教你如何离开各种设备，自然地奔跑
一、跑步与韵律呼吸：更强、更远、更快
1.“韵律呼吸”：以奇数模式协调落地与呼吸之间的时机。
2.呼吸与受伤
落地时身体将承受体重2-3倍的冲击力；呼气时，放松横膈膜及其相关肌肉会让身体的核心不稳；脚如果在呼气时落地，将应对最强的冲击和最弱的核心，从而产生最佳的受伤时机。
“韵律呼吸”使跑步时产生的冲击力被左右两侧身体均匀地分担。
3.呼吸与休息
不间断地努力奔跑，没有留给身体恢复时间，身体会慢慢被损耗，直至受伤。
“韵律呼吸”使身体的两侧能从跑步带来的即时冲击力中得到短暂休息。
4.呼吸与岔气
呼气时横膈膜向上移动，而脚部撞击地面时器官会向下移动，两者造成的紧张状态让横膈膜产生痉挛。
“韵律呼吸”避免呼气与落地总发生在同一侧身体，并且创造放松与收缩的节奏，从而防止跑步中岔气。
5.呼吸与运动强度
运动强度是制定训练计划的基础，通常用最大心率的百分比来衡量。
“韵律呼吸”将你的注意力心血管系统转移呼吸本身。靠身心之间的简单联系来提供即时反馈，用一套测量等级来指明运动强度。
6.呼吸与有氧运动
运动中肌肉需要消耗氧气，并产生二氧化碳。循环系统带来氧气，带走二氧化碳。当入不敷出时，肌肉进入无氧运动状态，无法长时间保持——或者停止或者降低强度。
“韵律呼吸”觉察配速、强度和呼吸之间的关系，控制体能输出。
二、跑步的巅峰状态
1.呼吸觉察
韵律呼吸的本质是平静，而跑步中关注手表数据会导致分心，从而打破身心间的联结。对呼吸的觉察将你的关注点引向平静。
韵律呼吸可以创造“深度聚焦”：集中精神把呼吸调整到最优的脚步落地模式；联结身心，预估跑步强度。
2.冥想跑步状态
当跑步与韵律呼吸进入相同的节奏，就能进入一种冥想状态：感觉毫不费力，思绪从跑步中分离。
这时身心有节奏地、紧密地融合在一起，不再有意识的思考在做什么，跑步也可以轻松、顺畅、舒适的继续下去，达到“巅峰状态”。
三、呼吸科学
1.呼吸的机制
吸气时横膈膜收缩，向下移动到肚脐位置，肋间外肌也通过收缩，以向上和向外的方式扩大胸腔空间；呼气时横膈膜和肋间外肌放松，胸腔空间变小，空气被向外推出。
2.呼吸的控制
呼吸与心跳类似，是“不自觉”的活动：大脑根据血液中的二氧化碳含量，向呼吸系统有规律地发出信号，以此触发呼吸。
运动越剧烈，就需要越多的氧气来燃烧血糖、脂肪和蛋白质，从而排放出更多的二氧化碳，这时呼吸会更深更快以传输更多的氧气。
呼吸与心跳不同，是“自觉”的活动：你可以呼吸得更快、更慢、更深、更浅；你可以用鼻子呼吸、用嘴呼吸，或者两种都用；你可以一定的节奏呼吸，比如吸三口，然后呼三口。
3.呼吸与跑步
通过控制呼吸和感觉呼吸，可以通过呼吸强度来衡量跑步强度，在跑步中快速顺畅地作出必要的调整，达到并保持最佳的跑步状态。
四、韵律呼吸
1.基础：腹式呼吸
腹部呼吸与胸部呼吸相比，吸入的氧气更多，充分利用横膈膜不易疲劳。
2.呼吸与步伐的协调
吸气时间比呼气长，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候；在左右脚分别落地时轮流呼气，避免同一只脚落地时呼气。
5(3:2)模式:每三步吸气一次，每两步呼气一次，适合轻松到中等的跑步强度。
3(2:1)模式为：每两步吸气一次，每一步呼气一次，强度更高，呼吸得更快、更深。
3.呼吸强度
使用呼吸衡量强度，直接与身体联系，得到及时反馈，并对强度和配速进行完全控制。
训练中重要的不是配速，而是强度。把注意力放在配速上，容易导致训练过度，从而延缓恢复，甚至让你始终无法完全恢复。
呼吸模式转换需要通过感觉来判定，这借由反复练习获得，而一切都始于专注。
五、开始跑步
1.初跑者易犯的两个错误： “跑得太快”、“跑得太远”。
以舒适的配速跑上舒适的距离能让身体渐渐适应，并逐渐强壮。
启动跑步计划之前，应该先做到至少每周三次连续步行30分钟，不用考虑距离。
2.热身与放松
运动前的热身帮助身体做好准备，从休息状态向运动状态平缓过渡。
运动后的放松拉伸能让身体从跑步平缓地过渡到休息状态，避免肌肉失去弹性。
3.跑姿：更有效地奔跑，避免伤病
4.启动跑步计划：启动身体、爱上跑步
5.跑步机训练：家里有娃必备
六、跑步训练中的韵律呼吸
每天以同样的强度、用同样的时间、跑相同的路线，可以变得更健康，但无法看到更多的成果。
1.训练=有目的地跑步
为了达到特定目的，每次训练都需要保持相应的强度水平。
2.用韵律呼吸确定强度
3.肌肉组合：每一块骨骼肌都包含三种类型的纤维，它们的数量有基因决定。训练不会增加任何一种纤维类型，但可以改善纤维的能力。
慢肌纤维：收缩最慢，但满载线粒体和肌红蛋白，确保氧气和能量的稳定供应，对长距离有氧跑有重要作用
快肌纤维：收缩最快、最有力，驱使身体快速前进，但几乎没有携带氧气和创造能量的空间
中间肌纤维：处于慢肌和快肌之间，在不同类型的跑步中分别与两类纤维协同工作
七、十四天训练计划
1.训练周期
14天周期=4*3天小周期+1调整日+1休息日
每天具体怎么跑取决于你的跑步经验、体能水平、跑量以及时间安排，用时间而非距离来衡量跑步。
2.基础训练的四个强度水平
进行下一个水平日程前，至少需要把目前的日程完成两遍，而且应该完成推荐训练时间的上限。最好将相同的周期重复1-2个月。
因故缺席1-3天训练，接着进行请接着进行下一步计划，不需补上；缺席3天以上，则应该从头开始。
八、比赛的呼吸策略
成功比赛=合理配速=关注呼吸强度
1.五至十公里策略
1）菜鸟
[]全程保持RBE51，保证完赛
[]留意疲劳感：配速不变，但感觉像RBE52
[]如果感觉太费劲，可转到RBE31，增加吸入的氧气量
2）老鸟
[]以RBE31出发，1分钟后调整到RBE52，并保持到终点
[]1分钟后调整到RBE52，并保持到终点
[]还剩1.6-2公里到终点，如有余力可调整到RBE33，否则降速并调整到RBE2111
2.十五公里至半马策略
1）菜鸟
[]以RBE51开始，并至少维持到2/3处
[]如感觉好，则将配速提高至RBE52
[]最后几公里在配速不变的情况下，将RBE52调整为RBE31
2）老鸟
[]开始时以RBE31出发，而后调整为RBE52
[]保持两分钟后，在配速不变的情况下，调整为RBE31
[]以1.6公里为单位，评估强度和配速：在当前配速下回到RBE52，跑20—30秒
[]如果强度像RBE53，需要放慢速度
[]跑完2/3时，如果有余力，可以加速
3.全马策略
1）菜鸟
[]应把目标定为完赛，一直保持RBE51配速
[]留意疲劳感：即使RBE51配速不变，仍会觉得吃力
[]如果疲劳感发生在32公里前，立刻减速
2）老鸟
[]以RBE51出发，用几分钟慢慢进入RBE52
[]在RBE52上舒适地跑，并调整到RBE31
[]以1.6公里为单位，评估强度和配速：在当前配速下回到RBE52，跑20—30秒
[]如果觉得可以维持，则保持配速，再次回到RBE31
[]如果觉得无法维持，则放慢速度，之后又回到RBE31
九、跑坡、越野跑、交叉训练
1.跑坡
上坡训练有助于增加力量和体能，扩展动作幅度；下坡训练通过“离心收缩”，使肌肉被拉长，身体在适应中获得恢复能力。
[]用跑坡训练替代日程中的高质量训练
[]在原定进行温和跑的日子跑坡
[]在坡上进行高质量训练——间歇跑
当日程A的经验足够或升降到日程B时，可以在训练中加入跑坡；以晨起的静息心率判断是否训练过度：心率增加10%，意味着没有跑步和其他生活压力中恢复。
2.越野跑
复杂的路况迫使你控制配速；通过非常规动作，锻炼辅助性肌肉。
以与在公路和跑道上相同的时间和强度来跑：
[]长距离、间歇、节奏跑：坡度和平坦度与目标赛事相似
[]轻松跑：能以RBE51稳定地奔跑的路
[]温和跑：可以选择有挑战性的路，但需将爬升时间限制在2分钟内
3.交叉训练
交叉训练可以在无法跑步时，帮助维持体能。但在伤愈重新跑步时，还是应从基础训练开始。
选择交叉训练的韵律呼吸强度，保证与当天原计划的跑步训练强度一致：
[]椭圆仪：与跑步动作最接近，步伐节奏也最相似
[]踏步机：做克服体重运动；尽量接近180的跑步步频
[]骑自行车：速度比跑步快，注意控制训练量；采用180-200步频时，需要站姿踩车以保证强度
[]迷你蹦床：很棒的恢复工具；稍稍抬起双脚双膝即可达到RBE51
[]游泳：通过划水节奏来使用韵律呼吸；长距离、轻松和温和训练用RBE31，节奏和长间歇用RBE31热身，然后提高到RBE32；短间歇用RBE2111
[]划船：拉时呼气，回拉时吸气；轻松划RBE51-52；温和划RBE52-31；艰难划RBE32-33
十、力量训练与拉伸
1.力量训练
完善跑步中使用的肌肉、增强核心的功能性训练。
加强呼吸肌：增加肺活量、改善呼吸效率，使更多的血液流向腿部。
2.拉伸
有规律地跑步但不拉伸会导致身体柔韧性下降，并使动作幅度减小，导致步幅变短。
拉伸的最佳时间是在有氧运动10分钟后或者训练结束后15分钟内。采用主动拉伸与静态拉伸的组合拉伸方法
静态拉伸：将肌肉拉伸到紧张状态，然后保持10-15秒；缺点是导致高尔基腱反射
主动拉伸：为了避免高尔基腱反射，仅将拉伸动作保持几秒钟；通过对抗肌群收缩，放松拉伸肌肉
ＦＩＮ
