仰卧位的卷腹训练是锻炼腹部核心的很好动作，而自行车卷腹则对于腹斜肌锻炼功效极佳。今天早上瑜伽练习结束前做了自行车卷腹练习。
做动作前，要先仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双脚与髋同宽，距离臀部约一个脚掌的长度。
双手可以轻轻放在耳侧，不要用力抱头，下巴微收，保持颈部自然伸直，眼睛看向天花板，想象下巴和锁骨之间夹着一个鸡蛋。腰部自然贴紧地面，有一个小小的生理弧度是正常的。
然后将左膝向右肘方向靠拢，同时伸直右腿；交替，右膝向左肘靠拢。注意，向上卷起时呼气，向下回落时吸气，一定要注意配合呼吸，这是一个锻炼腹斜肌的极佳动作。
常见的错误动作，双手用力抱头或者拉脖子，拉脖子，会导致颈部酸痛、僵硬，甚至受伤。腹肌还没感觉，脖子先累了。你就想象手只是轻轻搭在耳朵旁边，全程用腹肌发力带动身体。
还要注意起身幅度不要过大，主要发力的是胯部的肌肉，而不是腹肌，同时还会给腰椎带来很大压力。只需肩胛骨离地即可。感受是腹部在收缩，而不是把整个上身抬起来。
速度不要过快，不然肌肉得不到有效刺激，锻炼效果大打折扣。要慢上慢下，尤其是在下放阶段，要有控制地离心收缩，这会极大地增强训练效果。
下背部不要完全离开地面或拱起过高，这样核心收紧的效果大打折扣，对腰椎也不友好。全程应该保持下背部轻微贴地，核心收紧，想象肚脐向脊柱方向靠近。
