1.平躺举腿：平躺在垫子上，呼气时，用核心力量带动双腿举至垂直地面，吸气时，缓缓下降至平行于垫子但不碰地面。1组12次，共3组。注意募集腹部肌肉群，和收紧盆底肌。
2.敏捷梯:保持核心收紧，盆底肌收紧，做以下几项动作，一个来回算一组，共三组。
（1）进二：一个格子迈两步。
（2）进三：一个格子迈三步，最后一步抬腿，重心不能往前栽。
（3）分分合合：格子外面左右迈2步，再往格子里面迈2步，前进。
（4）进四退二：一个格子迈两步，进两格退一格，注意重心不能倾斜。
（5）马蹄步：先在格子左侧迈一步，格子里迈两步，格子外右侧再迈一步并抬腿，重心垂直不能倾斜；再回格子里迈两步，格子左侧迈一步并抬腿，重心垂直不倾斜；前进至下一个格子。
（6）滑冰步：手臂叉腰，跳进格子里，左脚在格子外斜后方，右脚在格子内；跳起换脚，左脚在格子内，右脚在格子外斜后方；前进至下一个格子。
（7）开合跳：双脚跳至格子外，双臂在身体两侧伸直；双脚跳格子内，双臂在头顶伸直，可击掌。然后继续前进。
3.波塑球（练习脚腕力量和脚腕稳定性）：站在波塑球上，保持核心收紧，身体微微前倾，并尽量下蹲，膝盖不要内扣，找到平衡点之后，双手渐渐离开扶手，手臂举在胸前微收拢，有助于保持平衡，保持10秒以上，尽量到达极限，并默念“我能行”。努力保持球静止。
4.波塑球（进阶版）：以上面的动作为基础，起来再蹲下，做10个蹲起。努力让球不乱晃。
今天的感受：积极的心理暗示能让自己得到意想不到的突破；时刻都要收紧盆底肌和核心，经常练习腹式呼吸，养成习惯。
