《Learn how to learn》学习笔记（四）

第三周课时（一）

这是coursera上美国加州大学圣地亚哥分校的系列课程。网址：https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn/home/welcome

前言：

这一周我们要讨论“拖延”和记忆。这两个概念看上去毫无关系，事实上却是紧密相关的。

为什么？

有些组块在短时记忆中可以轻易记住，但想要牢固植入长时记忆则需要一定时间，这不是那种你想要拖到最后一分钟再去干的事。

本周我们会进一步讲述拖延发生的原因，和除了番茄工作法之外的一些对付拖延的简单方法。

这些方法都不需要太大“愿力”。

之后会讲如何利用大脑中最强大的长时记忆系统的最佳方法。

一、拖延：

1、解决拖延

了解一点和拖延有关的认知心理学知识，就像了解毒药的化学本质一样，可以帮助我们做好健康防护。

在之后，我要教你们一个懒人应对拖延的方法。

我们要学的是内心中的“僵尸”——即大脑在面对特殊暗示时所表现出的常规和习惯性反应。

这些“僵尸反应“通常是为了让此时此刻更方便。

你随后会发现我们可以对这些“僵尸”耍花招，让他们在必要时帮你对抗拖延。

并非所有的拖延都是坏事（毁我三观）。

即便你已经很擅长对付拖延，你也可以从这节课学习到一些有用的观点来优化你的学习方式。

学会避免拖延的重要，是因为好的学习习惯都是日积月累养成的。

我们要避免临时抱佛脚，因为这种方法不能构建稳定的神经结构。

投入同样的时间，但是提早开始，进行有间隔的学习，会让你学得更好。

先做重要的事。

一不留神就会拖延，但要保持毅力却很难。因为毅力需要很多神经资源。除非在非常必要的情况下，平时不要把毅力浪费在对抗拖延上。

你也不需要这么做。

要知道，我们常在那些让人不太舒服的事情上拖延。

当我们在脑海里想到那些不太喜欢的事情时，大脑的痛觉中枢会被点亮。

因此你会把注意力转移到你更喜欢的事物上。

这样会让你感觉更好，至少暂时会。

不过可惜，这种长期的习惯性逃避是没有好处的。

当你把学习任务往后拖的时候，再去想学习这件事就会变得更痛苦。因为这些知识没有坚实的神经基础。所以考试会卡壳。

拖延是一个极其重要，影响广泛的坏习惯。

换句话说，生活中的很多重要领域都会受到拖延的影响。

如果你能提高对抗拖延的能力，很多有益的改变也会随之而来。

拖延和上瘾有很多共同之处。

它可以让你短暂的兴奋并从无聊的现实中解脱出来。

人们总是轻易的自欺欺人，比如你可以骗自己说现在最好上网查资料。而不是去看书或者做作业。

你开始对自己编故事，比如你会告诉自己有机化学需要空间想象能力，而你缺乏这种能力。所以你的有机化学必然会学得很烂。

你会为自己找一些听起来有道理实际荒谬的借口。比如如果我学得太超前的话就可能会忘记考试内容。

如果你被拖延困扰，你甚至可能会开始告诉自己，拖延是一种内在的不可改变的性格。

毕竟如果拖延很容易解决的话，你早就不再拖延了。

而且你学得越深入，对抗拖延就显得越重要。

以前有用的习惯甚至可能反咬你一口，在接下来的几节中，我将告诉你们如何成为习惯的主人。

别让内心的“僵尸”——即习惯来替你做决定，虽然这些“僵尸”是善意的，但他们并不会思考。

你会发现对抗拖延其实非常简单。

只不过有的时候方法不是那么明显罢了。

2、“僵尸”

想象一下你人生中第一次在倒车吧，对你们中的某些人来说，这是个令人兴奋的提议。第一次这么做时，你的精神大概处于高度紧张的状态，汹涌而至的信息可能会使这项任务变得异常艰巨。

然而，一旦你的倒车行为在脑海中形成了组块，你所需要做的只是产生倒车的念头。之后立刻开动。

你的大脑进入了类似“僵尸”的状态。

它只需处理关键信息，不会因为要全面兼顾而力不从心。

骑自行车也是一样的道理，最初非常艰难，之后则会变简单。

神经科学的观点是，组块的形成与习惯有关。

习惯是我们的节能机制。

它让我们的大脑可以同时处理别的活动。

你进入这种习惯性的“僵尸状态”的时候比你认为的要频繁。

这就是习惯的作用，当你习惯了做某件事，就无需集中全部的注意力，这就为你节省了能量。

习惯有好有坏。

你可以把习惯分为四个阶段：

1）信号

这是你进入“僵尸状态”的触发器。

触发器可能是你看到了待办事项清单上的第一件事。信号本身无所谓好坏，重点是我们对信号做出的反应。

2）惯式（routine）

你的大脑在接收信号时做出的习惯反应就是惯式。

僵尸模式下的反应可能有益无害，但有时也可能有害。

3）奖励

任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们，它会立即给我们带来些许愉悦感。

拖延就是极易产生的习惯。

因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后，所带来的奖励更迅速而简单。

但好习惯也是有奖励的。对于克服拖延症来说，想办法奖励好习惯非常重要。

4）信念

坚信习惯，习惯就会强大起来。

例如，你可能觉得拖延到深夜才开始学习的习惯是永远无法改变的。

要改变这个习惯，你必须改变潜藏其中的信念。

3、过程VS结果

一个让学习变得有效的好方法是，利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己。

首先，通常当你开始学习时，你应该注意到，开始学新东西时，总是伴随着些许负面情绪。

甚至学习你喜欢的科目也是如此。

对于这些情绪，不同的处理方式会带来不同效果。

研究者发现，不拖延的人会把负面情绪方法放到一边。并对自己说：别浪费时间了，马上开工。一旦你开始了，就会感觉好多了。

如果发现自己在避开某些让你感觉不舒服的任务，我们可以用另一种方法来重新组织任务。

就是学会把注意力集中在过程而不是结果上。

过程就是流动的时间，以及这段时间里的习惯和行动。

比如，我要花20分钟工作。而结果是产出。

为了防止拖延，我们要避免把注意力集中在结果上。

反之，我们要集中在执行过程上。

过程和一些小习惯相关，这些习惯都可以帮助你做不愉快但是必须要完成的任务。

比如，你不想做某一门课的作业。所以你就推迟完成这个作业的计划。

你认为只有5道题，没什么难。但在内心深处，你知道回答这5道题是一个很繁琐的任务。

你要面对的挑战就是避免只关注结果，即问题的答案。

而结果会触发痛苦，会导致你拖延的东西。

相反，你集中在过程上，即专注与答题或者准备考试前的几天甚至几周，这样的小块时间上，谁会在意你是否完成了作业或掌握了某些关键知识点呢？

重点在于，短期内，你可以平静的尽最大的努力。

对你来说，专注于过程最简单的方法就是，把注意力集中在一个番茄工作周期，也就是25分钟的工作片段，而不是完成一项任务。

这里的基本思想在于，你大脑中的“僵尸习惯”的部分喜欢过程，因为它能够不费心思的前进。

要是让友好的“僵尸习惯”来帮助过程的前进，再帮忙做出成果就简单得多了。

专注于过程而不是结果，你便不会总是去想还有多久才能做完，从而使自己在工作过程中放松下下来。

关键在于，当干扰不可避免的发生时，你要锻炼自己顺其自然。

当然，自己不为所动，使干扰最小化也是一个好主意。

很多学生发现，安静的环境或者减噪耳机都可以帮助他们集中注意力。

4、利用你的“僵尸”帮助你

你不需要彻底改变旧习惯，只需要克服部分旧习惯并养成一些新习惯。

克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个“信号”的反应。

唯一需要毅力的地方就是改变对这个信号的反应。

为了理解这个概念，我们回顾下习惯的四个要素，并从拖延的角度重新分析这些要素。

信号：

信号可以分为以下四类：地点、时间、感受和反应。

拖延的问题在于，你通常意识不到就已经开始拖延了。短信，上网等，这时候我们就要进入番茄工作法模式。

惯例：

假如你在学习的时候，经常把注意力转移到一些不那么痛苦的事情上去。一旦得到信号大脑便会自动进入这个惯式。

这就是你必须主动重设旧习惯的反应信号。

重置旧习惯的关键是制定一个计划。养成一个新惯式会有帮助。

你的计划可能期初效果不大，不过请坚持下去。在必要时修改计划，并在计划完成时细细品味胜利的喜悦。

别试图一下子彻底改变，番茄工作法对于改变你对信号的反应是十分有效的。

奖励：

这个需要我们调查一下拖延的原因，能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品。比如完成一件事的自豪感和满足感，即使这只是件小事。

你可以在内心和自己打赌较量，赢了就奖励自己享受一杯拿铁。或者逛一个你最爱的网站。或者让自己一整晚无忧无虑的看电视。

然后扩大打赌目标跟奖励。

记住，习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望。

加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望。

只有当大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能得到重置。

很多人发现需要给奖励设定时间点。

比如，午休与朋友到快餐店吃饭，或是在5点结束主要的任务。

这样小而实在的截止期限可以激励你去工作。

如果你发现自己在一开始无法得心应手，不必难过，有时候开始几天会比较枯燥单调，经过几轮的番茄工作法之后，流畅的状态才逐渐展开。

接着我就开始享受新的工作了。

你完成某件事的效果越好，这件事带来的愉悦感也越强。

信念：

改变拖延习惯最重要的一点就是，相信你能够做到的信念，这个信念可以让你坚持下去。

发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础。

与同班同学一起活动或者和MOOC伙伴一同在虚拟世界游玩。与志同道合的朋友在一起所形成的发展和鼓励的文化氛围，能够帮我们记住那些自己脆弱时容易忘记的可贵信念。

5、计划

学习需要在不同的任务中达到微妙的平衡。

要保持对学习目标的坚定，一个很好的办法，是每周在计划本里写下本周关键任务的列表。

每一天，另起一页，写下合理的任务列表。

试着在前一晚写下每日任务。

为什么要在前一晚呢？

研究表明，这可以让你在潜意识下，设法解决任务。

睡前写好任务单，征召僵尸，帮助你完成第二天列表里的任务。

如果不把任务写下来，他们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘，在寸土寸金的工作技艺区里尸位素餐。

但将任务写到纸上，工作记忆就可以用来想别的事情了。

大家来看我的每日任务列表。

你可以看到其中一些是过程导向的。

比如，我有几篇期刊论文要在几个月内完成，所以，设定每天花一个到几个番茄时慢慢完成它。

有几项是结果导向。

只是因为它们可以在短时间内完成。

看一下我的提醒内容，我希望全神贯注的去做每一件事。我希望享受其中。

但我确实发现自己曾因忘记关掉右键提醒而分心，为了让自己回到正轨，我定了22分钟的番茄时间，设置了桌面计时器。

为什么是22分钟？

为什么不？——我们不必每次都设一样的时间。

同时要注意，切换到番茄工作法模式意味着切换到导论过程导向。

我的列表里没有太大的项目，因为我要确保其他日常工作的进行。

又是我会在列表里穿插一些锻炼身体的任务，即便只是打扫卫生，虽然不是乐事，不过我会将其作为发散模式休息的时间，所以还是满心期待。

将学习与其他任务夹杂，能让每件事更富乐趣，避免不健康的久坐。

随着时间推移，经验增长，我越来越能估计好每项任务将花费的时间。 你会发现，当你能对一定时间内自己可以完成的工作量做出准确的判断时，你将很快进步。

在计划本中对完成和未完成的任务做好批注。

注意，这里我要完成目标的时间是下午5点。

这看起来有点不对劲是吗？

但这很合理，而且是日程计划本里最重要的一点。

计划你的休息时间和计划工作时间同样重要。

通常，我的目标是要在5点下班。虽然学习新鲜事物时，晚间休息后，睡前复习一遍也很不错。

你的生活本身并不会自己在时间表上腾出休息和空闲的时间，你可能被两份工作和众多课程逼得精疲力竭，却依然在奔波忙碌。

然而不论你的生活如何，试着挤出点休息时间吧。

还有一点：尽量先开始做最重要且最讨厌的工作。至少完成一个番茄工作时间。一醒来就这么干，这极其有效。

记住幸运法则，幸运女神会眷顾努力之人。

良好的计划也是努力的一部分。关注学习目标，尽量避免因为发生偶发事件产生的不确定性。

要点回顾：

1）坚持写计划日志，方便追踪何时完成目标，以及检查计划是否有效

2）每天给自己规定一些日常和任务，提前一晚制定计划。让这些目标渗入脑中，以确保执行成功。将工作划分成一系列小任务，确保你和你的“僵尸状态”可以得到许多奖励。留点时间品味幸福感和成就感，也可以让你的大脑有时间暂时切换模式。

3）有意识的把奖励留到完成任务之后。

4）留意诱发拖延的信号，尽量待在一个没有拖延诱发信号的环境中，比如图书馆一个安静的角落。

5）在精力集中时努力学习，并且信赖自己的体系。所以到休息时，你可以毫无负罪感或担忧的放松。

6）如果你依然拖延，就制定备用计划。毕竟人无完人。

7）每天先处理困难的工作。

愉快的实践吧！

也许有点难读，后面会考虑在排版上优化下和做导图目录，希望对有需要的人有帮助~