171125班会分享-半马

       

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        大家好!我是李芬,桃李芬芳中间两个字就是我的名字。一名财务会计工作者,爱好瑜伽、跑步。因爱而坚持,因坚持而走向专业并且更爱。今年顺利拿下了瑜伽教练证并完成了人生中的第一个半马。想知道我是如何做到的吗?请大家静下心来先听我分享一段关于安全感的见解。

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        安全感大家都不陌生,缺乏安全感的体验大家就更不陌生了。如果安全感满足,我们就会觉得愉悦、平静;如果安全感不满足,我们就会觉得焦虑、崩溃。请大家现在问自己两个问题:第一个是我上一次感觉到强烈的安全感缺失,感觉到强烈的不安是在什么时刻?第二个问题是,我在我的前半生里感到强烈的安全感缺失,感觉到不安,是什么时刻?总结出来安全感缺失的时刻:第一个是当我们被从熟悉推向陌生的时候,我们觉得不安全。第二是当我们被从确定、可控,推向不确定、不可控的时候,我们觉得不安全。这和我们对未来满怀希望来到这儿,是有一个巨大的悖论,这个悖论是什么呢?只要我们想变得更好,想未来实现愿望,我一定会去做没做过的事,见没见过的人,那就是从熟悉推向陌生,从确定推向不确定。所以我们不得不承认只要我们想未来更好、有变化,不安全是永恒的,只要你往前走,是一定会发生的。那么我们怎么办?我们如何在不安全里得到安全?我们只能面对一个问题,就是最熟悉的地方在哪,最可确定的在哪,那答案就很简单了,就是我们自己。是的,自己给的才是安全的!

图一:2014.12.30日开启第一次晨跑,2.95公里

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图二:2017.11.12日人生中第一个半马顺利完赛

 

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        从咕咚记录可以看出,自己经历了近三年的时间才顺利完成第一个半马。从2.95公里→5公里→6公里→7公里→8公里→9公里→10公里→15公里→21.0975公里(半马)。这一路走来从内心的恐惧、挣扎、焦虑、不自信,到挑战成功后的愉悦、舒畅、内心小小的满足成就感及自我的肯定,感恩身边跑友的支持、也谢谢自己的坚持与勇敢。

        作为一名女性要去挑战半马不是那么容易,从报名到顺利完赛,你需要被中签、避开生理期、跑步时不抽筋保持良好状态坚持下来,若一个人去外地参赛没有同伴要考虑安全等各种问题。之前我也同样被这些问题困扰着,一直担心自己坚持不下来,跑那么久会伤害自己的膝盖脚踝,伤害身体得不偿失呐,而且碰到天气不给力,来了例假肿么办?去外地参赛还要提前订酒店,对于陌生的跑步环境有担忧,出去几天工作要怎么安排?这样一来貌似自己考虑还挺周全的,没有什么不对。但内心有另外一个声音又无时无刻不在提醒自己,你需要突破自己,可以做到的为什么不尝试挑战一下?每天的坚持不是为了感动谁,也不是为了证明给谁看,而是我知道,一路奔跑,总比原地踏步要好!

        想是对的,但不能受制于无知、见识短浅、恐惧的局限,不能把自己陷入到一个假象情景之中,在还没做之前就否定自我、扰乱了自己前行的脚步,这样只会让自己在焦虑中煎熬,不自信,从而陷入了恶性循环的漩涡之中。

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怎么突破呢?答案就是【just do it】

        在2017年愿望清单中写下了参加半马这一项,开始关注半马报名信息,了解参赛资讯。得知在自己的家乡就有国际马拉松赛事,果断报名,当得知被中签后,重新认真阅读了一遍《天生就会跑》这本书,这是之前跑团团长Echo推荐的,适合新的跑友阅读,可以解答你内心的许多担忧。接下来就是坚持每周夜跑3次,每次≥5公里,周末状态好跑7-10公里。除此之外,周二周五上空中瑜伽(特别锻炼核心力量),周末上瑜伽教培课,虽然没有特意去训练自己的体能,但这些日常的课程无形之中也得到了锻炼。简单归纳一下自己的行动有这么几点:

1.关注参赛资讯,现在有很多城市都有举办这种赛事,可根据自己的需求报名;

2.阅读《天生就会跑》,舒缓内心担忧,掌握跑步技巧;

3.坚持跑步,一周三次小跑,周末可选择小长跑,找到自己的节奏。不要担心自己8-9分钟的配速,找到感觉很重要,你不需要跟任何人比,你做的是自我挑战。坦白讲在参加临近半马之前,我跑的最长的也就只有10公里,但我记住了跑完10公里的感受,不累,呼吸均匀,相信自己可以跑15公里,再坚持一下就是半马。

4.作息规律,饮食合理安排。

5.提前做好工作安排,轻松备赛。

6.周末约上跑友一起跑步,分享交流;

7.加入线上赣马官方训练营,有许多资深跑友和专业教练为我们解答疑问,干货满满。

8.坚定信念,相信自己一定可以的。

        这次因选择了直接行动,打开了自己的见识格局,解除了内心的焦虑与担忧,增强了自信心。是的,自信都是自己给自己的。很多时候你以为的都是你以为的,别让想法只停留在头脑之中,别耗着,别等着,去做吧,做着做着就有出路了不是吗!

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《马拉松比赛全攻略》

首先,仔细检查运动装备,先将组委会发的号码簿、芯片一一系好,然后按照帽子、手套(擦汗带)、背心、短裤、鞋子、袜子、手表(检查电量)的顺序一一整理完毕(统一放置在一起),剪脚趾甲。

其次,将第二天需要的运动补剂(能量胶、盐丸、饮料等物品)准备好。

还有比赛时可能用到的:乳贴,创可贴,(出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等)、凡士林(涂一涂腋下、大腿内侧等部位)准备好,和参赛包放在一起。

最后,仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。

马拉松比赛攻略(7:30出发)

【5:10分起床】

1、先喝一杯(250ml)蜂蜜&葡萄糖水;

2、穿戴比赛装备,进行第一次排便,

仔细整理参赛包(务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱);

3、进行简单的洗漱(不可洗澡)。

【5:30分就餐】

1、面食为主(馒头、青菜包子、白米饭)、白粥(青菜粥)、小榨菜或小青菜(6~7成包);面包、牛奶;

2、拒绝吃油炸食品(油条、大饼、蛋炒饭)、荤菜。

【5:50分出发】

1、出发前进行第二次排便(这时候大便容易一次性排干净);

2、不要再喝带糖分的饮料(赛前1小时30分喝糖分的水,会导致肌肉发软、力量下降,人也不容易兴奋)。

【6:30分到达】

【起跑前需要准备的工作】

1、检查鞋带,做好手表GPS定位工作,

2、下雨天气,气温较低,最好穿一次性雨衣,挡雨,保温。

3、如果站进去太早,无法做热身;原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。

4、进安检前,一定会先去附近上厕所(附近商场或写字楼),最好不要去组委会安排的临时厕所。

【前5公里需要准备的工作】

刚起跑,人容易亢奋,会发疯地往前拥挤,这时候很容易绊倒、摔倒。

所以,刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下,一来这样可以控制自己的身体平衡,二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后,要时时刻刻注意脚下。另外,就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛,一般情况下,前5km的配速,比预定配速每公里慢5~10秒左右为佳。

如何取水:

水站基本上从5公里就开始有了,第一个水站人会超级多。完全可以忽略,人太多了,会被踩死。后面的水站,可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴,也要漱口润嗓子。需要提前50米,降速,注意身后的人,慢慢的停下来,走到桌旁,拿起一杯或者一瓶水,向前走走,小口小口的喝,喝完扔掉瓶子或杯子,再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起,可以先喝水,再补充运动饮料,再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留,太甜了,跑起来不舒服。

【5~20公里需要准备的工作】

这个阶段,身体已完全活动开,也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段,这时候要学会控制节奏和配速,整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近,且观察了一段距离,感觉他的节奏还比较稳的话,可以跟在他身后(对方的侧后方)一起跑。

这期间尽量不要和熟人说话、聊天(容易消耗体力,岔气),

要静下心,沉住气、尽可能采用匀速跑。

【龙脖子出现的问题与解决策略】

问题:坡度上升,难度增大,心率加快,下坡时由于惯性,容易出现大步幅,对膝盖冲击力变大,容易受伤,或抽筋。

策略:上坡:随心而动

            下坡:小步快跑

【20~30公里需要准备的工作】

通常,运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感,但也不要太恐慌,专业运动员经常也会有这种感受,这时候就需要你适当降低配速,注时补充能量、水分、食物,利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

【容易出现的问题与解决策略】

问题:四肢深重、技术僵硬,配速开始有所下降,开始“怀疑”自己的状态。

策略:技术上,注意加快摆臂的节奏,不要拖大步子,整个身体重心再适当往前倾,尽量跟着身边的选手跑。信念上,静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

前半程坚持不快,按照自己的速度跑,保持体力,避免前面快,体力消耗太大,后半程严重掉速,到了30公里处,很多人就到了撞墙的阶段。

什么叫撞墙?大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽,身体开始转换能量供给方式,消耗脂肪,此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑,会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给,心肺功能和肌肉力量均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,跑还是不跑,停还是不停。你需要做的就是坚持跑下去,如果出现胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是,减慢速度,慢慢的走几步,深呼吸,调整一下。若是心慌,可以停下来,深呼吸,压一下左胸。心跳平缓前,一直走,不要跑。若还是不舒服,向你身边的工作人员求救,要是觉得腿脚不舒服,停下来,慢慢走,走几分钟再跑,适当按摩或者采取冷敷的措施,若还未缓解,退赛也不算是最差的选择。留得青山在,不怕没柴烧。

【30~35公里需要准备的工作】

这个阶段是马拉松最艰难的区域,也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关,保持必胜的信念,也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候,你的配速反而没有明显的下降,体能状况和节奏也依然保持的比赛好,说明当天你的竞技状态不错,会取得一个满意的成绩。

最后的九公里,才是马拉松的精髓。

当你跑过42公里的牌子,还有195米,看见终点了,又兴奋了。 微笑面对镜头、双手高举,当左脚踩到终点计时毯时,你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里,你真的很棒。

第43公里:

慢慢的,让脚步慢下来,心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上,而是继续走,喝水,取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸,在等待其他小伙伴的时候,拉伸、品味跑过的42.195。

恢复:

跑完,持续喝水,直到小便重新为淡黄色的,那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水,休息休息,晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物,啤酒也可以有,促进肌肉修复。晚上睡觉时,可以将双腿抬高,促进血液循环。第二天晚上,可以适当用很慢的速度跑几公里,促进排酸。再休息,再跑。

      此时,你已经停不下来了,因为,你已经开始跑了。

《跑马有风险,参赛需谨慎》

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