“你的成绩这么好，一定能考上ＯＯ学校。”

“你表现很出色，一定能在这次比赛得到第一名。”

“下周的提案交给你，这个项目能不能成就靠你了！”

“这个提案交给你去做最适合，肯定能完美达成！”

“之后就由你来负责，以你的能力一定能搞定！”

你曾有过这样的经验吗？

当你在学业、在工作上被寄予厚望，面对他人期待的目光，反而退缩、想逃，甚至产生焦虑、恐惧的情绪，宁愿被低估也不要被期待。

要是自己没做出一番成果怎么办？

“期望恐惧者”会下意识的认为，与其让人失望，不如一开始就不要给人错误的期待。

于是你错失了许多发展机会，也推开了那些会夸奖你、给你正向支持的关系。

长此以往，终于印证了你内心的自我怀疑：

“我果然不够好，我不值得这些肯定与赞美。”

▋ 害怕被领导看好，因为升职焦虑不已的她...

上个月，我一位任职于广告业的朋友升了总监。

她的先生和家人都高兴的不得了，觉得她这些年的辛苦总算被肯定了！但她本人一方面因为升职而感到开心，另一方面又显得非常焦虑，惶惶不安。

她先生觉得很奇怪，怎么她升职了却开始情绪焦躁又失眠？

朋友说，她过去一年参与的几个广告项目都大受客户赞赏，领导觉得她表现的非常好，因此升她为总监。

成为总监代表朋友可以独立接洽客户，带领团队负责整个项目。若端得出成绩，不排除未来成为合伙人的可能性。

朋友的先生更困惑了，这不是好事吗？

代表领导对她很有信心，期待她未来能做得更好呀！

但对朋友来说，升职意味着承担更大的责任；被领导看好，则意味着领导已经预设了她会“表现好”。

达到，是理所当然；没达到，就完蛋了！

越受期待，越害怕失败。

▋ 追求完美不好吗？——期望恐惧背后的完美陷阱

“期望恐惧”形成的背后，是”完美主义”。

许多成功人士也自诩有完美主义，社会大众普遍认为这是高水准的代名词，但并不是所有对完美的追求都会带来好处。

研究指出，完美主义分为“适应型”和“不适应型”。（Rice & Slaney, 2002）

“适应型完美主义”的人们追求卓越、精益求精，虽然容易把自己逼到快撑不住，但经常有不错的产出。

“不适应型完美主义”的人们，则抱持着不合理的高标准、难以接受自己与目标之间的落差，长期在“想要又得不到”的情绪中苦苦挣扎，造成焦虑、抑郁…等情绪困扰。（Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate, 1990; Hewitt & Flett, 1991）

适应型和不适应型完美主义者，同样有非常高的标准，差别是对于“落差”的关注和接纳程度。

简单来说，不适应型完美主义者会把目光焦点放在做不到、不够好的部分，对自己有很多的不满意和批判。

尽管别人觉得你够好了，你还是不肯放过自己。

“期望恐惧”就是很典型的不适应型完美主义。

▋ 你有多害怕陷入羞耻和尴尬？

我那位广告业的朋友，就是一名期望恐惧者。

事情一定要做到别人眼里的“最好”，才算“及格”。

工作表现应该要达成超高标准，对领导的期待要做到超乎预期，不然就会让人失望、被人否定，连自己都会忙着责怪自己。

面对他人的期望，你只会感觉到排山倒海的压力。

“好”还要“更好”？

一篇针对运动员的研究指出，完美主义者会因为害怕面对羞耻和尴尬，把可能的失败视为灾难。（Sagar & Stoeber, 2009）

失败是一件多么羞耻和尴尬的事啊！

（试想，你有多害怕陷入羞耻和尴尬？）

因为害怕失败，产生拖延、回避、选择困难、自我责备...等行为，严重者甚至会对工作和生活失去动力。

更深层的原因是，你担心若表现不够完美，对方就不再信任 / 喜欢你了。

事实上，你永远都不会觉得自己“够好”。

▋ 该如何放下恐惧，健康的抱有期望？

人都有追求更好的本能，要人放下期望，是不现实的。

我们该放下的，是恐惧。

如果你也是个“期望恐惧者”，试着练习下面的思考与行动。

〈觉察与反思〉

1. 你为自己定下的标准是什么？合理吗？做到什么程度算是达成“60 分及格”，什么算达成“80 分以上”？

2. 只有第一名或最好才有意义吗？又是谁定义了这个“最好”？试着找到过程中可能带来的更多不同意义。

3. 想像自己经历羞耻与尴尬的情绪，是否会让你产生强烈的恐惧与回避感？你可以怎么面对这些情绪？

4. 事情不如你预期会发生什么事？你对失败的想像是否过于灾难化？

5. 对失败的恐惧，曾让你拖延 / 错失了哪些机会呢？

〈行动指南〉

1. 练习关注自己已经做到、已经完成的部分，强化对已达成事件的成就感。每天至少回想三个自己已经完成的任务，或有成就感的事件。

2. 订出任务计划，先完成、再完美。先做到 60 分及格，再评估精神体力时间，往更高的水准提升。

3. 安排能力发展阶段，有耐心的逐步提升。初步先加强其中一种能力，之后再学习另一种能力。（不要同时觉得自己这个不行、那个不行，这样只会陷入自我责备的恶性循环。）

4. 想像事情不如预期时，你内心会出现的羞耻与尴尬。你真的无法承受吗？你可以承受的，你也有能力应对。

5. 你心目中的“失败”，真的是无可挽救的灾难吗？还是只是你对自己的“失望”？或是无法面对别人的“失望”？失望不等于失败，我们还有本钱再接再厉。

期望是指向未来的，接纳是指向现在的。

我们当然可以对未来有更好、更完美的期望，但千万别忘了：

温柔接纳现在的自己，带着这样的信心，我们才有力量合理的面对自己和他人的期望。

从今天开始，愿你能健康自信的拥抱期望。