1.怨恨、愤怒就像你自己吃了毒药，但是你却希望别人能够去“死”。你觉得有其他人需要为此事而负责任，但是怨恨的情绪是谁担着呢？是你担着。你虽然恨对方，甚至希望对方去“死”，但是你却是那个承受苦痛和“毒药”的人。

2.第二，我们需要看见，每一个人其实都没有真正的自由。在你的生命当中，总会有人爱你，有人不喜欢你；有人给予你，有人剥夺你；总会有跟你合得来的人，也有跟你合不来的人。他做的事情有可能伤害到你，但是他也并不是一个完全自由的人，他有他自己的经历，自己的原生家庭，自己的心理阴影，自己的心理创伤，自己的情绪模式，自己的情绪黑洞。每一个人原来都是不完美的，没有一个人是圣人，每个人都在为自己的行为承担后果，你要允许那些和你不一样的人，甚至伤害过你的人存在。

3.这一章冥想的主题是宽恕他人和自己。宽恕是我愿意完结一些事情，完结之前存在的不平衡感，放下自己长久背负的痛苦、怨恨、愤怒、后悔、内疚，让自己的心得以解脱。在你的内在是不是还有对某些人牢牢抓取的愤怒和痛苦呢？让你久久无法释怀的事情，有可能已经过去了很久，或者是新发生的。但是你留意到这份痛苦一直在你自己的身上。也许今天是时候让自己活得轻松一些了，放下过去的那些故事，你会发现宽恕基本上是为了自己，这是一种不再背负往日痛苦的方式。

我们知道，伤害你的人，无论是不是仍然在这个世界上，他的命运如何，他是否快乐，他是否得以逃脱，他是否心存侥幸，他是否痛苦，其实并没有那么重要，重要的是你心中所背负的东西是否放下了。

因此让自己舒服地坐着，挺直脊背，闭上眼睛，让身体和呼吸保持自然轻松，轻柔地把气引到你心的部位。

现在我邀请你去回想，对你很久没有办法释怀的那个人，留意一下你们之间曾经发生了怎样的故事呢？怎样的情节？现在当你想起他，想起这些事件，你的内在又是怎样的情绪？有可能你对他有很强烈的恨、埋怨，或者是厌恶，或者是感到愤愤不平？去感觉你自己的这种情绪能量。

尝试进入这种情绪能量，去留意在你身体的哪个部位，最能够强烈地感受到这种情绪，最能够强烈地感受到这种怨恨、这种埋怨，这种无法放下的情绪。是在你的腹部、胸口还是你的拳头。同时留意一下你自己的身体，自己的肩膀、面部、后背、胸口这些地方的肌肉是放松的还是紧张的。

去看见你自己面对的这个人，看见当你面对他的时候，你自己的身体源源不断地释放着这些憎恨的能量，释放的这些怨恨和痛苦的能量。这些怨恨和痛苦的能量仿佛提醒你，告诉对方，我恨你，我讨厌你。你怎么能这么对我，都是你的错。所以，留意一下你自己的情绪能量想表达的语言，去勇敢地把它表达出来。现在你可以把这些话说出来，去表达你的怨恨、讨厌，去表达你的愤怒，表达你的委屈。去表达它。然后可以放松地做个深呼吸。

我邀请你去看见，看见这个怨恨，看见这个执着是怎样缠绕着你。当你看见你和对方的互动，看见你们之间残留的这些情绪，看见你对对方的怨恨的同时，去看见你自己又是怎样地浸泡在这个能量里，浸泡在这个怨恨里。也看上去这个恨无法宽恕，是想要提醒你，这个事件还没有完结，每个人需要为此付出代价。但是现在你留意去看一看，这个憎恨其实是让你持续地在付出代价，看见你身体不断地释放这种怨恨、这种埋怨的能量。在释放这种痛苦、焦虑、焦灼的能量时，去看见这种能量在消耗着你，去看见你自己仿佛陷在一个困境里，在无法宽恕的枷锁里，持续地付出代价。

现在你可以放松地做个深呼吸，然后告诉自己，现在我愿意面对，并且来解决这个问题。现在我邀请你再次去看见那个你无法宽恕的人，看见他对你所做的那些行为，那些你无法原谅的行为。你曾经对此有很多的解释，很多的判断，很多的评价。

我邀请你去看见他自己的这些行为，他行为背后又是被怎样的东西、怎样的情绪、怎样的动力支配着？去看见他的行为背后的恐惧、伤痛或者贪婪，去看着他，去看见他只是一个不完美的人，一个不完美的人。你所憎恨的讨厌的这个人，他也是脆弱并且真实的。

你可以默念他的名字，然后对他说，××，我曾被你用某种方式伤害。你的那些行为让我感觉非常生气。每当我想到你，想到这个事情，我仍然充满了情绪。我曾经不愿意放下这种情绪，不愿意放下这种恨。因为我认为这个事件并没有完结，你需要为此而付出代价。但是现在我看见了，我决定放下过去的这种怨恨和愤怒。

对。你有怎样的情绪就表达怎样的情绪，你可以表达你想要放下的是怎样的情绪。“我想要放下心里的重担，我并不是出于软弱这么做，我这么做是出于对我自己的保护，我为我自己而做这些。”你可以对自己说：“在我心中背负的这种痛苦已经太久了。因为这个理由，对于曾伤害我的人，我宽恕你们，并且释放这种怨恨。你们自己行为的代价与后果、你们自己的命运由你们自己承担，和我没有关系。现在我放下这种怨恨，我同意宽恕，我以目前最大的能力宽恕，我也保留未来仍然保护自己的权利。”

然后，做个深呼吸，让自己放松。当你做深呼吸的时候，让自己体内那些恨的能量消散释放。对，你可以多做几次。同时看见制约自己的那个能量的枷锁也随之消散。再次做个深呼吸，仍然保持闭着眼睛，但是将你的头微微抬起，仿佛看向很远的方向。

我邀请你去看见千千万万的，那么多代的人，那么多的恩恩怨怨，发生在很多很多人的身上。在那么长的历史长河里，有无数的恩恩怨怨、怨恨、执着、宽恕彼此交织着。去看见所有你和你曾经憎恨的人发生的这些事情、这些情节都曾经在无数的人之间所发生过。然后，你可以再次做个深呼吸，看见所有的这些故事，然后你告诉自己说“是的，一切都是那么的自然，一切的存在都是那么的自然。现在我选择宽恕”。

如果你还有宽恕的语言想要表达，可以继续表达。然后可以保持安静几分钟，结束这个冥想练习。

如果别人和我不一样，我也无条件地接受自己、爱自己，我也可以无条件地接受你，爱你。每个人的背后都是他自己的原生家庭，他自己的经历，他不需要和你一样……