眼镜蛇式呼吸

             半反船式

             婴儿式放松

              扣手式

              雷电坐

这里是我在第二周教培课中学到的初级瑜伽精讲体式，跟着我一起回到教培课程中。

*眼镜蛇式呼吸

俯卧，双腿并拢，大脚趾贴靠，足跟微分（以保持大腿内旋，后弯体式中保证骶髂区域是展开的，腰骶区域是展开的，没有受到挤压的），双腿用力远伸，双手来到肋骨（胸腔）两侧，手肘指向天花板（肩胛处的肌肉是收紧的）。吸气，头顶远伸，用背部的力量卷起身体，呼气，向下。配合呼吸做动态练习，每次吸气，抬起的力量来自背部的两条竖脊肌（在后脑枕骨，沿着脊柱向下，一直到骶骨，即骨盆后侧，两个髂骨之间的位置。稳定和保护脊柱的作用。包含了脖颈区域，胸椎区域，腰椎区域，所以每次吸气的时候，要按照此排列顺序体式），呼气，拉长头顶向远向下，额头点地。手臂不做任何支撑。这个动作模仿蛇的运动，完全靠肌肉的力量在伸缩运动。随着呼吸，身体会微微的上下起伏。腹式呼吸的自然状态。

这个体式可以调整任何背部肌肉的问题。强健背部肌肉。

脊柱的主动拉长很重要，双腿内旋用力远伸，脖颈向前远伸抬起，这样可以给身体创造空间，在做脊柱后弯的时候避免腰椎区域的挤压。

双肩远离双耳，大臂夹紧的力量打开双肩。

体式的根基：脚背、耻骨

目的：整个背部都能得到锻炼，尤其是竖脊肌

禁忌生理期：生理期是经血向外排，当做后弯的时候，会阴区域是收紧的状态，腹部和地板呈现按压状态。这个时候经血无法向外排出的时候，可能会流向其他方向，比如会堵塞输卵管。

可以做古典眼镜蛇式（做法：分来双腿，会阴区域没有收缩，整个小臂支撑地板，力量转移到手臂上。）

腰椎有较大压力的，分开双腿与骨盆同款做。压力特大时，建议首选做拉长的动作。

*半反船式

俯卧，额头点地，手臂用力远伸，展开腋窝，双腿用力远伸，大腿收紧，膝关节微微抬离地面，脚背压地，足跟微分，大脚趾内源贴靠。吸气，右臂左腿，缓慢向上抬起，左臂自然回收，抬头，右臂手指高于眉心，右臂后展，展开腋窝，同时，下侧的脚背推地，左腿内旋远伸上抬，骨盆和双肩中正稳定，不能耸肩，双肩远离双耳，呼吸抬头向下，手臂和大腿远伸着向下回落。吸气，反侧同样练习。

腿部中正远伸，不能左右翻转，以保证腿的后侧得到锻炼。双臂和双腿保持均等用力，

目的：收紧后侧，拉伸，调节脊柱的平衡（脊柱侧弯问题），脊柱两侧肌拉力不均，两侧能量不平衡等造成脊柱的侧弯。所以要保证两侧双肩均衡、双髋保持均衡用力。即，下侧的支撑住地板，保持稳定。

左右两侧保持均衡，相等次数的练习。

禁忌生理期

*婴儿式放松

婴儿式放松：俯卧，双脚并拢，手推地板，臀部坐于双脚足跟上或者有意识的将臀部沉向足跟，手臂向远伸展手臂不落地，大臂内旋展开肩颈后侧，双肩彼此远离，拉伸腰部、背部的肌肉。

拉长整个背部肌肉，缓解紧张，疲劳。生理期：分开双腿练习（腹部自然放松的）。

一般在俯卧后弯结束后用婴儿式放松调节身体能量。

另一种婴儿式放松：双手手臂放于身体两侧，可以缓解双肩压力，双手手腕处压力。

如果额头很难落地的，额头处可用瑜伽砖或者瑜伽摊垫住，以缓解额头无法触地的紧张。

*扣手式

婴儿式进入，双手来到脸颊旁侧支撑，吸气，脚背压地，减缓膝盖的压力，抬起臀部，头部沿着地板滚动，感觉到脖颈后侧的伸展，从前额到头顶（中医叫百会穴，瑜伽中叫顶轮），双手微微撑地，头顶稍稍给予压力，起到按摩作用。配合呼吸做动态练习。

禁忌：颈椎有严重问题时，需要注意。

*雷电坐（金钢坐）

臀部向外拉向后展，坐骨坐向足跟上，吸气，手臂体侧伸展向上，内旋大臂根处贴靠耳朵，掌心相对，双肩向下沉，脖颈两侧伸长，肋骨低端回收，双手十指交扣，翻掌向上推送掌跟，掌跟指跟用力向上推展，腰椎没有向前推展，脊柱中正稳定，吸气拉长脊柱，呼气，让身体向右侧扭转，转头向右，透过右侧的大臂向远望，右侧肩胛骨向前推展，右肩充分向后展开，加深扭转，展开腋窝，打开肩头，向下沉，没有耸向耳朵。吸气带回，离开两手，掌心相对，交换十指交扣的顺序，翻掌向上推送掌跟，吸气推送身体向左侧扭转转头向左，透过大臂内旋向左，大臂继续向后展，推右侧肩胛向前，做反向练习。

根基：坐骨压住足跟。

注意：1.脚踝受伤或者脚踝压力过大：垫毯子在脚踝下侧，缓解伸展压力。2.膝关节压力过大：垫毯子在膝盖窝处。3.做之前了用双手拉膝盖向前向上，减缓膝盖处皮肤处的压力。4.注意避免塌腰动作，保持臀部上提意识，腰部中正意识，避免将全部力量转移给臀部。5.展肩的同时保持肋骨回收中正，避免外翻。6.展肩不耸肩。7.扭转要点，吸气拉伸脊柱向上，创造空间，呼气扭转。保持臀部中正稳定，脊柱部分（侧腰、背部）拉伸扭转。

目的：展肩，打开腋窝，加强侧腰部分扭转。

无任何禁忌

从俯卧到左立的体式