31年，都在坚持跑步的村上春树

今天听了一本新书，《掌控》，看这个标题，像是一篇讲心理学的书籍，听完以后，才知道是一本告诉你如何对身体进行自我管理的书籍。

作者张展晖是一名健身专家。毕业于首都体育学院运动训练专业。是徐小平、潘石屹、樊登的私人教练以及多家世界500强公司的健康管理顾问。

他推崇的舒适健身法，被更多人接纳。

健身，对大多数人来说，都是一件特别恐怖的事，一想到要跑步，就挺虚的，害怕跑步的过程中，带来的痛苦感觉。

其实，很多人没有找到健身的方法，而盲目的跟风，会导致身心对这件事情的排斥和不舒适感。

书中提到：运动的分寸是=95%舒适度+5%挑战。

樊登老师在接受教练专业指导前，跑500米都会很累，现在，能很轻松的跑完5公里，而且还想去挑战半程马拉松比赛。

专业的指导，看来针对每个人的身体状况，还是很有帮助的。

在运动的过程中，有个疑问，在这本书里，得到了解答。

有的人，在运动的过程中，为什么会越来越胖？

其实主要纠结点在于，运动的过程中，消耗的是糖分还是脂肪？

在低强度有氧运动中，主要消耗的是脂肪，而高强度运动，往往消耗的是糖分。

所以，运动并不是强度越大越好，更何况，在人体受到高强度的锻炼后，会摄入更多的食物。

而每个人的强度大小，是不一样的，这需要去计算自身的承受范围值。主要体现为运动心率。即知道自己心率的最低值和最高值。

最高值测量：热身后，跑三次全力跑的800米，中间休息三分钟，查看最大值，即为你的最高心率。

最低值测量：即为静息心率，在一个充足睡眠后的早晨，安静的坐在那里一分钟，这一分钟内的心率即为你的最低心率。

知道自己跑步的极限值后，需要我们掌握方法，来完成这项运动。

一、学习跑步姿势，让你更轻松

跑步过程中，膝盖一直在重复一个动作，如果姿势不对，对膝盖伤害十分大。

正确的跑步姿势，更轻松，也会减少身体的伤害。

用重力带动身体向前

跑步时靠身体前倾，带动重力前倾，这样跑起来会更轻松。

很多田径运动员过线的一刹那，都是身体先过的，就是这个道理。

尽量前脚掌着地

很多人跑步时，都是后脚跟先着地，这是脚在蹬地的状态。

这时，我们腿部是直的，小腿和脚的压力，都会很大，第二天经常会出现腿酸、腿胀，很容易有放弃运动的想法。

而且长时间如此练习，小腿也会越来越粗。

需要锻炼前脚掌着地，同时膝盖要有一定的弯曲度。

这样，对我们的伤害是最小的，而且臀部也会越练越翘哦～

二、足够的热身，减少身体损伤

很多人不在乎热身，觉得浪费时间，或者热完身就没有继续运动的动力了。

没有热身，身体的血液还在内脏中，没有扩散到四肢。

在跑步过程中，血液“被迫”向四肢加速扩散，就会出现四肢疼痛。

如果热身不够，没跑多久，还会出现气喘、难受的症状。

热身，给了我们一个开始运动的信号。

身体接收到信号后，才会协调各个器官来完成。

足够的热身，减少不必要的伤害，能够持久而健康的完成接下来的运动。

三、装备：细节决定成败

巧妇难为无米之炊。合适的装备为跑步带来不少便利。

不同季节，跑步的装备不一样。室内和户外的运动装备也不太一样。

很多人为了方便，穿上宽松的衣服裤子，就匆忙出门了。

掌握几个基本的方向，为装备的选择，做好指导。

首先，上衣，在保暖的情况下，主要考虑速干和轻便。

冬季，可以选择性的加上运动马甲，以备保暖。

速干的衣服，能保持体温不受衣物打湿的影响，减少感冒生病的风险。

而轻便的衣物，可以让自己轻装上阵，避免承重太多。

其次，裤子，最好是专业的紧身裤，以舒适简单为主。

与上衣配套的速干裤子，是不错的选择。

紧身裤可以在不热身的情况下，提前收紧肌肉，跑起来会更加舒服。

马拉松或者比赛时，是必须的，平时运动，以舒适简单为主。

再者，鞋子，专业的跑步鞋减少不必要的困扰。

初学者，鞋子相对来说，会比较厚，跑步时间越长，选择鞋底会逐渐变薄。

而前脚掌和脚后跟在一个水平线的鞋，会减轻腿部压力，更值得推荐。

冬季的跑步，非常考验人的意志力，如果太冷，可以选择室内或健身房。

四、不要再瞎吃了

正确的吃饭方法，不会增加体重，反而能减重。

我们食物的主要成分有：碳水化物、蛋白质、糖、维生素、粗纤维、微量元素等。

运动需要蛋白质来维持肌肉的活力。

碳水化物和糖，最终都会转化为糖，被人体吸收，而多余的糖会转化为脂肪。

所以，肥胖或超重的人，主要是碳水化物、糖、脂肪摄入过多，导致的。

为了保持正常体重，摄入有限的碳水化物、糖、脂肪，是很有必要的。

而食物中，米饭、面条、馒头、山药、玉米、红薯等，都是碳水化物比较多的食物。

减少这部分的摄入，会有效降低我们的体重。

而应增加新鲜水果、应季蔬菜、鸡、蛋、鱼、瘦肉的摄入。

所以，健康的体重，是通过健康的饮食，来维持的。

有一个吃饭的顺序是：先吃蔬菜、再吃蛋白、最后摄入米饭。

可以增加饱腹感，而减少碳水化物的摄入。很多人先喝汤，也是这个道理。

健康的运动方法，搭配合理的饮食方案，是自我健康管理的终极密码。相信跟随专业人士的指导方向，每个人都能成为那个健康的运动达人，成为掌控自己身体的主人。

作者：浩浩妈咪 发现生活的美，分享给你

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