作为一个觉得自己从小到大没怎么踩过坑的女青年，初中被校园轻微霸凌除外，我一直觉得自己沟通技巧棒棒的~ 毕竟和家人、朋友相处虽然有点小摩擦，但是没什么大毛病~直到我开始谈恋爱，我才惊奇的发现，我需要改进我的沟通方式~

其实我大学也有谈恋爱，但是大学时候没有压力，两个人天天吃吃喝喝傻乐傻乐，虽然经常吵架但是往往没一天就和好，自己的沟通问题也就没有显性化。

工作之后完全不一样，两个人工作很忙，大家对恋爱的耐心和容忍度开始下降，经常会因为鸡毛蒜皮的事情吵架，现在回想起来还是印象深刻：

我俩第一次闹矛盾，是因为他和一位女生频繁聊微信（在我俩认识之前他和那位女生就认识）。

于是在一个晚上，我想找他谈谈。蠢就蠢在我一点也不温柔，我像个泼妇似的脱口而出“你能不能少和她聊天，你们要是还这么频繁聊天，干脆分了算了”“不知道的还以为她是你女朋友”诸如此类~

结果就是直接把他吓到了，他也很崩溃，他觉得我已经把这事儿定性了，我在指责他~他当然不乐意，本来想改的，但是听我说话的语气他也生气了，当晚显然没有谈妥。

后面过了一个星期我俩才重归于好，这个事勉强算是解决了。

再后来，他家人（不是他父母，是父母的兄弟）来到我俩的城市，按道理，都是亲人，理应见见。不过我比较传统，两个人交往时间不长，如果我俩实在没成，别后面对他父母产生不好的影响，我想后面再找机会正式见面。

于是在我和他说我的想法时，我说的是“咱俩交往还没到时候，还是先别见家人了，你去就行了哈~”好吧，成功的作死。

这事我没记在心上，但后来他有了新女友后和我说，后来又有一次，他家人去找他，他现任女友特别主动的去见了他家人，家人对她印象很好。这时候我才反应过来，其实我无意中说的话让他很伤心，他会猜测是我不想尽快定下来，或者从来就没有用心想和他走到最后。

其实除了恋爱，我发现我工作中也经常会言不达意，明明是想夸人的，结果说出的话也不如其他人说的动听~有时候明明是想感谢别人，但是好像很难找到合适的话语~我一度怀疑自己是不是语文学的不好，还是词汇量太少。

于是我开始各种学讲话技巧，一度看了很多，有很多鸡汤励志的书哈哈，直到看了《非暴力沟通》，我觉得应该是最适合我的，这本书对整个沟通的技巧的传授是非常成体系的，包含大量的沟通案例，能快速上手练习~ 像是马薇薇的《好好说话》，其实书里提到的沟通技巧，其实都来自于《非暴力沟通》。

《非暴力沟通》是基于心理学的一种沟通方式，帮助避免在沟通时无意中的指责、否定、说教以及随意的结论与评价会给他人带来情感和精神上的创伤，长久之下会使人与人之间变得隔阂与冷漠。

这套沟通方法我是一年之前学习，中间不断的回顾，改进，到现在我觉得自己和家人的沟通变得更顺畅，以前自己沟通不注意的细节得到了改善。

但是实话讲，当人处于愤怒或激动的情形下，我不认为非暴力沟通能解决问题，特别是着急的时候，比如在工作冲刺的紧要关头、自己的需求多次没有得到回应时，自己会不自主的回归最原始的沟通方式，就是发飙，sad~

Anyway，我依然觉得这是一套值得了解学习的沟通方法，推荐~

《非暴力沟通》也被称为“爱的语言”，它是一种持续不断的提醒，提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它希望达成的是：帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

共分为三大部分，最主要的技巧集中在第一部分，建议大家优先练习第一部分~

第一部分：非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求

第二部分：运用非暴力沟通来倾听他人

第三部分：运用非暴力沟通来爱自己

第一部分，“非暴力沟通”的四个要素：观察、感受、需要和请求。

如果没有时间，以下是划重点，请记下以下两个tips：

1）请记下如下万能句式：

我观察到你……（关于客观事实的描述），我感觉到……（具体的感受词汇，如高兴、伤心等），因为我……（关于需求的表达）

如，你今天一天都没有联系我，我感到很孤单，因为我想感受到你很在乎我

我希望你……（具体的请求），我感觉到……（具体的感受词汇，如高兴、伤心等），因为我……（关于客观事实的描述）

如，你今天做晚饭好吗，我今天很累，因为工作中发生了紧急事件

2）在表达观察、感受、需求时，用第一人称开头。因为在用第一人称时，会不自觉的表述客观事实，而不是抛出结论与指责。

以下为4个要素的详细介绍：

观察，勿与评论混淆

观察的表达是要有依据和事实证明的，比如具体的时间点、频率、某个具体的方面、数额等。需要注意的是，观察里面是不会包含形容词和副词的。

如何区分观察与评论：

今天你打游戏的时间太长了（评价）

今天你打游戏打了3个小时（观察）

如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题（评价）

如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题（观察）

不难发现，观察是客观存在的，而评价存在着假设与判断

2. 感受：勿与想法混淆

清晰表达自己的感受。

要区分哪些是感受。“我觉得”、“我以为”不是在表达感受，“被xxx”（如被抛弃、被误解、被欺负、被利用等）也不是在表达感受。

你不在乎我（想法）

当我进来的时候，你没有主动和我打招呼，我很难受（感受）

你不爱我（想法）

我的需求没有得到你的重视，我很伤心（感受）

表达感受需要丰富的词汇，“很好”、“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际感受。可以将良好替换为高兴、轻松、欣慰。很差可以替换为忧伤、担心、忐忑等等。

3. 需要：是感受的来源。

感受和需要之间的关系：我们的需要、期待、对他人言行的看法，导致了我们的感受。因而，不是追究别人的责任，而是体察感受背后的自我需要：我的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？

举个例子，比如你和朋友约会，你按时到了，他却迟到了。

一种可能是，你在等他的途中发现了一家好看的珠宝店，你在珠宝店里逛得很开心收获颇丰的时候，你朋友也正好赶到，你们于是开开心心的去约会了。

又或者，你在等他的途中百无聊赖，天气又炎热，你又累又渴，很不开心。

分析以上两个场景，我们发现，同样都是朋友迟到，却因为不同的情况造成了你的不同心情。所以是由于我们的需求不同，导致了我们心情不同，而不是他人的行为。

经常会听到这样的表达：

“你知道我今天一整天都没歇过，我洗了脏衣服，还出去买了一周的菜，做了三顿饭……你是否可以……”“不！”

我们发现她的委婉请求被拒绝了，因为她没有直接表达自己的需求，而是在指责对方什么都没干。其实可以直接表达需求：“我今天累坏了，我晚上想休息”

推荐表达感受的句式：“我（感到）……，因为我（希望/重视/想要）……”

你把我和你说的事情忘得一干二净，太令我失望了（指责）

你忘记了我说的话，我很失望，因为我需要感受到你的重视（需求）

你来的这么晚，我很郁闷（指责）

你来晚了，我很郁闷，因为我想我们能占个好座位（需求）

4. 请求的艺术，与命令区分

提出具体的，而不是抽象的

提出需要做的是什么，而不是不要做什么

同时要伴随着自己的感受和需要

请求对方的反馈，确保我们的意思与对方的理解相同

明确谈话的目的，诸如我们询问对方的建议时，可以这样说

“我想请你谈谈我的建议是否有可行性，如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”

区分请求与命令的一个关键点：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

我希望你更加自信（不够具体）

我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于增强你的自信心（明确的请求）

我希望你尊重我的个人隐私（不够具体）

在进我的房间时，请敲门好吗（明确的请求）

5.“异化的沟通方式”包括：

道德评判：用自己的标准（价值观、信念）等来衡量、要求别人，将责任归咎于对方

进行比较：这种方式使我们蒙蔽了对自己和对他人的爱

回避责任：日常生活中许多表达方式暗含了对于责任的回避，如“我不得不……”，“是你让我……”

强人所难：要求和命令别人

异化的沟通方式与非暴力沟通相悖，它忽视自己和他人的感受、需要和请求。

第二部分，全身心地倾听

1、如何回应遭遇痛苦的人们？

在非暴力沟通中，倾听意味着放下已有的想法、判断，一心一意地体会他人。不做否定、不做分析、不做建议、也不做辩解，也不要着急揭露对方的需要，基于其表达感受的空间，让其感受得以释放。

2、非暴力沟通建议我们用疑问句来给予他人反馈，我们的问题可以集中在对他人的观察、感受、需要和请求方面，同时注意在表达时需要具体。

错误示范：

建议：“我想你应该……”

比较：“这算不了什么，你听听我的经历……”

说教：“如果你这样做……你将会得到很好的好处”

安慰：“这不是你的错，你已经尽最大努力了”

回忆：“这让我想起……”

否定：“高兴一点，不要这么难过……”

正确示范：（我们需要放下想法和判断，全心全意地体会对方）

“我很难过，刚才老板把我骂了一顿……”

“你很失望，因为你觉得你的努力没有被老板认可，是吗？”

“我又误机了，我啥事都做不好”

“你很崩溃，因为你希望自己能更细心是吗”

总之，倾听时，暂时搁置自己的需求。控制自己的表达欲望，先让对方说更多，确认明白之后再做回应。

三、用非暴力沟通来爱自己

1、转变自我评价方式

当我们骂自己、责备自己，表现在语言上，用“你应该”、“你不得不”时，我们可以去体察自己的需要，正是那些未被满足的需要使得我们产生自责、羞愧、内疚。

如果我们抱着去满足自己需要的态度，而不是为了出于羞愧、内疚或者是逃避责任、获得某种回报的态度去回应我们的需要时，我们将会获得自我宽恕，重获生命的热情。

深入理解我们行为的动机——发现我们行为背后的价值取向——我们在生活中在乎什么？看重什么？

2、充分表达愤怒

1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

2）想一想，是什么想法使我们生气了；

3）体会自己的需要；

4）表达我们的感受和尚未满足的需要

3、表达感激

1）说出对我们有益的行为；

2）说出我们的哪些需要得到了满足；

3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

可以对比以下两种表达方法：

1）太感谢你了

2）这里的会议室特别难定，你帮我们搞定了，真实太好啦

1）你的调研报告做的很棒！

2）你的调研报告帮我们节省了时间，对我们很有帮助，特别感谢你！

可以明显发现，第二种表达方式更具体，对于听者更能感受到明确的感谢~

最后，我个人认为，用好《非暴力沟通》的前提是我们心中充满了爱~

（其实现在很多沟通技巧书籍都是基于内心的尊重，比如培训界一直大火的《高绩效教练GROW》等等~）

同时，这套技巧需要不断练习，逐步内化，才能熟练运用~