2017，许多人在2016年的时候制定了年度计划，我要每天跑步五公里，我要早睡早起，我要每天学半小时英语，我要每天练字半小时，可是现在已经十天过去了，还在坚持自己的计划的有几个？估计不到百分之二十，再到年底估计也就百分之五能完成自己的计划。

那么为什么自己制定的计划总是完不成呢？听了成甲说书《微习惯》这本书，找到了答案，也许就是因为你的目标太大，你要改变的仅仅是让自己养成一些微习惯。

本书的作者，斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫，但是他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验，他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。从2012年开始，他每天至少做1个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。

第一 什么是微习惯

习惯的养成不外乎两个方面

第一有足够的动力，每天给自己打鸡血，想象自己达成目标后的改变，比如健身，想象自己已经是模特身材，学英语想象自己已经一口地道的美式口语和老外交谈，信心满满！

第二是要有足够的意志力，做运动是想着一定要跑完五公里，背单词一定完成每天二百个，咬牙坚持！

但是。。。

1动力策略会失效

动力策略或许有几次是有效的，但长期来看不可靠。失效的原因有两个：

动力是人的感受，容易受到各种事情的影响而变化。比如今天上班有点累，下班只想休息不想动了，今天有个节目很精彩不想错过可是还得背英语好烦，再说我暂时又出不了国，学它干嘛？因为一些外部或内部的环境变化，引起自身感受变化，动力变小，不靠谱！

其次，边际效应递减的原因。发生重复行为时，每重复发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来也低，坚持的难度就越来越大。比如第一天吃牛排，真好吃，第二天挺好的，第三天还行吧，第四天怎么又吃牛排，连着吃十天估计直接看到牛排就想吐了吧！

2.意志力策略也会失效

相较而言，意志力策略比动力策略更有效一些。

但是也有问题，那就是意志力不容易坚持，因为意志力也是有限的，长时间会被消耗没了。往往做事情一开始满腔热情，后来变成三分钟热度，三天打鱼两天晒网，意志力余额明显不足。

极具优势的习惯养成策略——微习惯

微习惯：就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

比如，你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。

第二、为什么微习惯会起作用

1.阻碍习惯养成的两大阻力

无法开始行动，缺乏勇气和动力，比如下班后跑步，今天有点累就算了吧，明天再跑，结果就明日复明日。。没有了然后

无法坚持下去，缺乏意志力，本来打算跑一个小时的，结果跑了十分钟开始气喘吁吁，浑身难受，全部的细胞都在呐喊，我累，我累，停下来休息，结果第二天腿疼，看到跑步机都绕着走。

作者原来也是一个如同上文的你我一样，无法培养一个习惯完成计划，直到有一天，他发现了一个秘密，改变了他自己，成就了他的人生。

什么秘密呢？原来有一次他去健身房，站在器材面前不想动，后来他想到一个观念就是可以站在你思考的对立面重新审视自己的问题。比如，你要建一座高三十米的大楼，你可以想想往地下三十米怎么建。作者当时是想锻炼半小时，它的对立面是什么呢？我就做一个俯卧撑怎么样？反正就一个，然后他就趴在地上，摆好姿势，开始做俯卧撑，做完一个还有体力那就多做几个吧，做了十个俯卧撑，还有体力，引体向上也很简单，那就再做个引体向上吧。。结果他不知不觉的锻炼了三十分钟。

回到家里他就在博客上写下了《每天一个俯卧撑》这篇博文，成为迄今为止，他博客点击量最大的一篇文章，2013年他每天一个俯卧撑，当然，一般情况下都会多做几个，即使要睡觉了，已经躺在床上，想起来还没做俯卧撑，立马翻过身完成。虽然是最后一秒钟但是这样这种轻松完成并持续成功的感觉太棒了。虽然只是每天一个俯卧撑，但是作者注意到自己的身心都发生了变化，不但身体更结实了，而且当锻炼变成一种惯性的时候，定期锻炼就变得简单，半年后他就由家里健身变成健身房定期健身。

后来作者把这种能力复制到别的领域，比如你想画一幅画，可以每天只画一笔，你想练字可以每天只练一个字，《微习惯》这本书就是作者每天五十个字写出来的

那么微习惯如何突破两大阻力的呢？

前面提到养成习惯的阻力有两个

无法开始的阻力和无法坚持的阻力

微习惯更容易开始，因为目标足够小，小到不可思议，因此让我们不会害怕开始。不就是做一个俯卧撑吗？不就是写五十个字吗？和你的能力相比，简单到匪夷所思，一定能做到，一旦开始了，你的能力绰绰有余，轻松实现小目标就可以把战果扩大化！哪怕你跑的并不快，你只要在正确的方向上前进，你就突破了第一个阻力。

微习惯更容易坚持，因为目标足够小，每次轻松完成，稍微一努力，就会超越了自己的预期目标，没有坚持的压力，反而有足够的动力，也就反而能坚持下去。

3.大脑运作规律决定

大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。

一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。因为你本来就想积极行动，一旦开始，内心抵触会减轻，大脑就会前进，比如已经做了一个俯卧撑了，反正准备工作是一样的，那就多做一个吧；写了五十个字依然文思泉涌，那就多写几个吧！

微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。微习惯从小处着手，撬动大目标，

第三、怎样应用微习惯

1.八个步骤

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑。

第二步，挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处。可以使自己身体健康

第三步，明确微习惯的时间安排。下班后还是上班前运动。

第四步，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

第五步，记录和追踪完成的情况。

第六步，微量开始，超额完成。如果有可能尽量多完成，

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。计划一个俯卧撑，练习了几天感觉可以每天做十个，上调目标，不要这样，只要坚持做一个就好，重点在于坚持，长期持久重于单次强度。

第八步，留意习惯养成的标志。

2.三个关键点提醒大家

微习惯的目标设置技巧：要把习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的第一个技巧。因为你的身体情况不是一直在最佳状态，极端情况下完不成你的大目标，造成抵触情绪，不利于习惯养成！小到可笑的目标，可以在你身体最差的情况下也能完成！

微习惯的替代奖励机制：对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，跑步时大脑会释放出让人愉悦的荷尔蒙，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。比如完成锻炼或写完五十个字可以看综艺节目大笑一次。

如何判断习惯是否养成——

作者认为有几个信号：可能身份认同会发生了变化；对某件事习以为常，到时间就会主动去做；除非紧急情况，养成的习惯会自觉坚持。

好了，这本书核心内容就是这些，希望你也可以养成自己的微习惯！