一、睡眠修复的关键指标
昼夜节律：想象自己是鲁滨逊，身处一座孤岛，日出而作，日落而息，便是人类从古至今不断形成的身体规律。
人们在21:30~7:30分泌褪黑素，此时光线是最好的生物钟调节器，合理利用光线能改善自身的睡眠情况（第二部分有细讲）。黑夜后，电子设备发出的蓝光成为一种不良光线，阻碍褪黑素的分泌，因此睡前一小时要脱离电子设备，可以做一些瑜伽类的拉伸运动，或者看纸质书籍，或者写日记写规划写想法。大多数人（包括我自己）都是玩手机玩到眼睛都睁不开了才扔掉手机睡觉，却在床上躺了半个小时还没入睡，第二天起来又头痛欲裂，发誓今晚一定早睡。
除了睡前，早起不用太匆忙，按自然节奏，吃一顿丰盛的早餐，去外面散步晒晒太阳，还可以听听新闻锻炼下脑力，当然前提都是要早起，至少要七点钟起床才有这么多充足的时间。
二、睡眠类型
早起星人：早睡，凌晨2-3点睡眠最深，醒来前进入浅睡眠，对闹铃依赖性小。
晚睡星人：晚睡，熬夜，闹钟响的时候睡得正香，起床之后手忙脚乱。
掌控你的睡眠类型，记录一天的状态变化。其实还是建议早睡早起，可以购买日出唤醒灯，晚上睡前在黑暗中加强褪黑素分泌，可以进行冥想或者呼吸气练习，早晨用唤醒灯模拟日出来达到自然唤醒的效果。
三、90分钟睡眠法——睡眠周期
8小时睡觉制并不是必须的，应以睡眠周期衡量睡眠。R90方案即90分钟为一个睡觉周期，可分为：
楼梯上：打瞌睡
楼梯中：浅睡眠（心率和体温下降）
楼梯下：深睡眠（生理修复功效）
螺旋楼梯：快速眼动睡眠（做梦）
最好是选一个固定的起床时间，比如23点30分入睡，7点钟起床（5个周期），能够获得固定良性的R90方案，使身体能不断适应这个方案，最终变成习惯，改善睡眠质量。
此外，要做的：1、测试适合自己的睡眠周期；2、监测不同睡眠周期下的精神力度；3、每周获得35个睡眠周期是最理想的，即一晚要有5个睡眠周期，但并不是一定要每天都是理想睡眠周期，有时候事情多了会睡少一些，但一周至少4天应该有5个睡眠周期，避免连续三天少于5个睡眠周期，才不会过于疲劳。
而如果是周末想补觉偷懒的话，可以先按自己规定的起床时间点起来，做完早上的例行程序外继续回去睡觉，这样就可以保持昼夜节律。
四、睡前醒后的例行程序
睡前：
关闭电子产品（可放到卧室外）
从温暖到凉爽（不是寒冷，可以通过洗澡降降温）
从明亮到昏暗（可先在黑暗中冥想一段时间）
处理不用脑的日常小事（洗碗、洗衣、收拾桌面）
写日志、做复盘
保证门窗锁好，安全第一
避免剧烈运动（性生活除外）
用鼻呼吸（用口呼吸容易打呼而且睡得不好，可以借由一些工具辅助鼻孔呼吸）
醒后：
丰盛的早餐
户外锻炼
适度的脑力挑战
（尽可能把卧室当成睡觉休息的地方，把其他的活动外迁）
五、日间小睡
日间30或90分钟的小睡，可计入一周的总睡眠时间。如果晚上的睡眠不足的话，日间的休憩可以弥补过来（属于可控修复期）。例如每工作一个小时就休息片刻，脱离电子设备，午后可以休息30-90分钟，黄昏（17-19点）是次优的休息时间。
六、睡姿
仰卧容易用嘴呼吸，俯卧舒适度不足，侧卧是最合适的睡姿。
侧卧：膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，轻轻交叠在一起，颈部、脊柱、臀部形成一条平滑的直线。（关于侧向哪边，如果你习惯用右手，就该侧向左侧睡，这样容易保护自己，提升睡觉安全感）
七、床上用品
床：能买多大买多大，床板不重要，床垫才重要
床垫套：低过敏材质
床上用品：透气为主，保持清洁，勤洗勤换
色彩：白色干净、中性，就是容易脏
八、睡眠环境
移走杂物，保持卧室的纯净，按作者的想法卧室里就一张床其余啥都不需要。
控制光线，晚上无蓝光，早上有自然光是最理想的。
温度控制，保持身体凉爽，通风。
保持清洁，干净的环境让人心情愉悦，加速睡眠。
噪声控制。这个比较困难，毕竟环境不容易改变，而耳塞容易造成不舒适，暂时无解。
营造安全感，睡前检查门窗反锁。
装饰风格保持中性，灰白色可能更容易入睡。
总结：《睡眠革命》一书实用性很高，通俗易懂地剖析了人类睡觉的规律，教了一些简单易学的睡觉小技巧，而最后的关键还是在于能否做到昼夜节律。对于这个手机娱乐时代来说，睡觉是很困难的事情，很多人不愿早早入睡，因为好像一天好什么事情都没有做就要睡去了，还没有做好面对第二天的准备，或者是因为把太多的事情留给了明天，而明天要到来的时候就感到了害怕。我之前很晚睡是因为只有晚上的时间是属于自己的，不用被公司剥削，无论是学习、打游戏还是看电影，都是可以自由操控的。借由这本书，要开始逐步改善自身的睡眠质量了，一来睡觉时间占用比例过大，中午容易困，傍晚容易困，好像白天就只想睡觉，晚上又觉得啥也没做不敢睡觉；二来是精神状态太差，昼夜颠倒的作息影响学习效率、工作效率，最后导致事倍功半。睡觉是一辈子的事情，形成良性睡眠习惯，或许会改善生活，变得更强。
