健身两年经验(四十六) 腹部训练篇

杂谈腹肌

轮到大家喜闻乐见的腹肌了。

很多人说衡量一个人的身材好不好,就是看他有没有腹肌。

这句话也有一定道理,但若你说一个很瘦的人,他天生也有腹肌,那你能说他身材好么。

所以,有没有腹肌和我们的体脂有关系,每个人天生都有腹肌,只是被你肚子上那层厚厚的脂肪给包裹了。

而我们训练腹肌最常用的一个动作就是仰卧起坐了,这里要泼一下冷水了,仰卧起坐是在一个体脂很高的人身上,是永远练不出腹肌的;仰卧起坐是起到雕刻腹肌的作用和不是训练腹肌的作用。

所以,在想要梦寐以求的腹肌之前,先做好减脂的准备,有氧运动做起来。

相对于男性,女性可以在体形相对较胖的情况下保有不错的腹部,也就是女生所想要的马甲线,并没有传说中的那么难练。只要你坚持有氧运动结合卷腹训练,不太胖的女生一个月就会出马甲线,而稍微胖点的女生最多只要三个月。

但前提是,你要坚持训练下去。

腹部肌肉的分类

我们的腹部肌肉分三个部分:腹直肌、腹外斜肌、肋间肌

而我们常常所说的腹肌指的是我们的腹直肌,像巧克力块一样。

腹外斜肌不必刻意去练,有很多组合动作都会锻炼到腹肌。

腹部肌肉训练方式

腹直肌

卷腹

动作要领:背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上,你可以将双手放在颈后或者太阳穴的位置。

向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖,让背部弯曲,感觉是腹直肌在发力。

注:千万不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。


悬垂卷腹

动作要领:双手抓住一个横杠,身体是悬在下面的,在悬挂的姿势下将膝盖抬到腹肌的高度,这是起始姿势。

然后,向你的头部方向,尽可能的抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球,感觉腹直肌在发力。

注:这个动作其实挺难的,你在做的时候,感觉自己身体像是一个V字型就够了。


坐姿屈膝上举

动作要领:横坐在凳子上,抓住凳子的边缘来支撑身体。稍微抬起双腿,弯曲膝盖,身体向后仰大概45度。

用一个剪刀的动作,向骨盆方向收缩上半身,背部弯曲,同时向上抬起你的膝盖,使其靠近头部。明显感觉到你的腹直肌在发力,然后放低你的躯干和膝盖,回到起始姿势,反复此动作。


拉力器卷腹

动作要领:将绳索链接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地,抓住绳子。抓到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹直肌在发力。

注:这个动作不太常见,但效果还不错。


其他动作




腹外斜肌


腹肌训练动作参考列表

卷腹   转体卷腹    反向卷腹

悬垂卷腹    器械卷腹     垂直凳卷腹

拉力器卷腹    罗马椅卷腹   坐姿屈膝上举

坐姿转体     俯身转体   抬腿

仰卧抬腿     仰卧屈膝抬腿    上斜屈膝抬腿

垂直凳屈膝抬腿      悬垂抬腿  

悬垂转体抬腿     侧卧侧抬腿

屈膝侧抬腿     侧卧前踢腿

跪姿后踢腿    背后腿     完全吸腹

未完待续……

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