今天六点二十到的，八点半结束练习。在回家地铁上简单记录下：
1、老师发现我在练习中呼吸太慢了，太慢的结果是会耗费力气。明明体式流动中并不需要用太多力，却因为呼吸慢反而让肌肉更用力了。老师建议我在回去练习时尽量在一刻钟内做完三个拜日A和三个拜日B。我得回去试试。
2、今日继续关注身体左右的不平衡，下犬式中老师发现我右臂和右背部发力较多，而左臂和左背部力量太弱，同样表现在左边臀肌弱于右边。在扭转侧角式中我的右肩没法顺利地扭转并同左膝相互抵住。也是因为上半身右后侧肌肉平日发力较多，太紧张，导致无法充分拉伸和扭转。同时右侧腿，尤其是大腿根部腹股沟侧也容易用力过猛，而左腿正相反，腹股沟没问题，但因为臀肌太弱，导致膝盖的方向向内侧偏，小腿外侧用力过多，所以走路时小腿外侧太紧张，靠近膝盖部分还一直响。对于上半身的调整，需要我在下犬式中刻意加强左手推地的力，同时手臂连接后背来加强左右背部的肌力平衡。对于双腿来说，调整方式在髋部和脚。要找到左边髋部带动腿的感觉，同时左脚要学会放松，不要刻意把足弓拉高。
3、左右腿的问题不一样，所以调整的方式也不一样。从调整脚来调整腿部肌肉发力入手。对于右脚来说它的问题是脚后跟和脚掌都存在向内偏的现象。而正确的发力方向应该是脚后跟向内，脚掌向外（内—指向身体，外—远离身体）。所以右脚在站立时，尤其是感受到脚背紧张时可以尝试脚后跟和脚掌向不同的方向发力。而左脚如果照着右脚的做法，小腿外侧就会明显感受到紧张，所以左脚就正常踩地即可，也可以通过翘起大脚趾来找到脚掌内侧踩实地面的感觉。
4、今日尝试了头倒立的准备动作，我才发现原来在做头倒立时我头部的位置是错误的。头倒立的体式不是为了把自己倒过来，而是在这样的体式中可以调整脊椎的状态，练习背部的力量。在日常生活中由于长期久坐和看电脑，导致颈椎、胸椎第1-3节非常的僵紧。而胸椎的1-3节在站立体式中没法进行到位的调整，只能通过头倒立来拉伸和调整。从四角支撑进入头倒立，双手互报手肘支撑地面，然后双手交扣，小拇指前后放，将头顶点地，后脑勺倚靠在双手掌间，大拇指抵住后脑，下巴内收，启动颈部后侧肌肉，臀部抬高，双腿伸直向前走，直到脊柱直立地面。这时会感到人仿佛要翻过去落地的感觉，这是正常的。在这个体式中要注意不能挤压到颈椎，所以肩背要启动，小臂推地，大臂连接肩膀好启动后背肌肉，让颈椎保持在自然弯曲的状态。眼睛看向鼻尖方向，有助于收下颌，不会让颈椎后侧紧张。
5、在半莲花相关的体式中，最近我在做左侧腿半莲花时会感受到膝盖疼痛。老师今日在帮我尝试纠正时指出在进入半莲花的体式时我是用膝盖发力来扭转腿的，自然会造成膝盖紧张。正确的做法是要用髋部来带动腿的扭转，同时放松整个脚，让膝盖也放松下来。在体式中莲花侧的膝盖无法碰地，就不要刻意去做碰地的动作，而是要专注于将髋部两侧向内聚拢，让髋部稳定。再次体会到髋部之于身体的重要性。
6、手杖式中仍要注意，大臂内外侧、前后侧都要均匀发力。现在的情况的后侧和外侧发力多，内侧和前侧发力弱，需要专注。
7、今日也做了反排式，目前对于这个体式还没找到一点儿正确用力的方向。老师说这个体式是髋部上提来带动身体，而我是完全通过大腿前侧带起身体，然后用大腿后侧发力来推高身体，脚又用力向下踩，结果脚抽筋了。找不到髋部用力到底是什么感觉。
8、这一周有些肩膀紧张，我会在发现自己肩膀内扣后刻意把两个肩膀头向后移。老师讲到我们要明确调整肩膀的目的是为了启动后背部肌肉，让肩胛骨收回来，背部肌肉发力，不是为了把肩膀后移而后移。在正常体式中，当背部稳定时肩膀也是自然指向向外侧斜前方的，并不是完全向左右两边打开。如果肩膀头完全指向外侧，我们会发现这会带动肋骨外翻，反而导致胸椎过直了。要注意动作的目的。
