关于本书

作者是马歇尔·卢森堡博士，他早年从师心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他研发出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法。本书讲述了如何使用“非暴力沟通”，依照它来谈话和聆听，能使人们情谊相通，和谐共处。

目录

1. 让爱融入生活
2. 是什么蒙蔽了爱
3. 区分观察和评论
4. 体会和表达感受
5. 感受的根源
6. 请求帮助
7. 用全身心倾听
8. 倾听的力量
9. 爱自己
10. 充分表达愤怒
11. 运用强制力避免伤害
12. 重获生活的热情
13. 表达感激

第一章：让爱融入生活

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或者反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。

非暴力沟通的要素

1. 观察：清楚地表达观察结果，而不判断或者评估
2. 感受：表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等
3. 需要：说出那些会导致那样的感受
4. 请求：具体的请求

例子：

费力克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只（观察），我不太高兴（感受），因为我看中整洁（需要），你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？（请求）

非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。

非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的察觉，而不在于使用什么字眼进行交流。

小结

非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，它包含的意识和意图，也可以通过沉默、专注已经面部表情和身体语言来表达。

在实际的对话中，静静的倾听、故事、幽默、姿势等，使双方的交流比书中浓缩之后的对话显得自然。

第二章：是什么蒙蔽了爱？

道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看做是不道德的或邪恶的

批判、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判别人

苏菲派诗人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野，我将在那里见你”

举一些现实例子：

1. 如果女友想多一些体贴，那她就是“太粘人了”。可是，如果我想多一些体贴，那她就是“冷漠得像个木头”。
2. 如果同事更关心细节，他就是“有强迫症”。反之，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需求，而将冲突归咎于对方。

进行比较

略

回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任了：

1. 来自不清楚的力量驱使
   • 为什么不打扫房间？
   • 因为我不得不做
2. 我们的个人情况、成长经历、自我形象等
   • 为什么喝酒？
   • 因为我是个酒鬼
3. 其他人的行为
   • 为什么我要打自己的小孩？
   • 因为他跑到街上去了
4. 上级的命令
   • 为什么欺骗顾客？
   • 因为老板叫我这样做
5. 同伴的压力
   • 为什么要抽烟？
   • 因为我所有的朋友都抽烟
6. 机构的规章制度和政策
   • 为什么我要将你停职？
   • 因为你违规了，根据学校规定，我必须这么做
7. 性别角色、社会角色或年龄角色
   • 为什么我必须做我讨厌的工作？
   • 因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲
8. 无法控制的冲动
   • 为什么吃巧克力？
   • 因为吃巧克力的冲动征服了我

法国作家乔治·贝尔纳诺斯说了一段话：

我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大的悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

强人所难

第三章：区分观察和评论

将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

语义学家温德尔·约翰逊认为，用静态的语言捕捉变动不居的现实，会造成许多困扰。

我们的世界包含着无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态语言与动态的世界并不匹配。

来看些实际的例子，区分观察和评论：

1. 我见过，有个人有时候再下午睡觉，在雨天不出门
   • 观察：他的行为有点懒惰
   • 评论：他是一个懒惰的人
2. 我见过，有个孩子有时候做的事，我无法理解，或者他不按照我的吩咐做事情
   • 观察：他懂的事情和你不一样
   • 评论：他是个愚蠢的孩子
3. 我看到有个人把食物调配在一起，打起来火，使用炒菜的炉子
   • 观察：他在做烹饪这件事情
   • 评论：他是个厨师

负面标签的消极影响显而易见 —— 例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词修饰别人

然而，正面或中性的标签页会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人

人类智商的最高形式

印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式”

区分观察和评论

“总是”，“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

如果我们表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应。

“经常“，“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。

小结

将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。

非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。

它提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚的描述观察结果。

第四章：体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受，而非想法。

心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，大多数人的感受“像军号声那样单调”。

被压抑的心灵

人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我们怎么做？”

区分感受和想法

举个例子：

1. 想法：我觉得我吉他弹得不好
2. 感受：作为吉他手，我有些失落

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

还有些词汇表达的是感受，而非想法，例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

第五章：感受的根源

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话的四种选择：

1. 责备自己
2. 指责他人
3. 体会自己的感受和需要
4. 体会他人的感受和需要

我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。

1. 只提及相关的事情：这件事让我不开心
2. 只提及他人的行为：你没有把饭吃完，妈妈很失望
3. 指责他人：我很伤心，因为你说你不爱我

我们可以通过“我感到……因为我……”这种表达方式来人质感受与自身的关系，例如：你没有把饭吃完，妈妈感到很失望。因为妈妈希望你能健康成长。

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

如果一个人说“你从来不理解我”，他实际上是渴望得到理解。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

难以承受的痛苦

如果我们不看中自己的需要，别人可能也不会。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

1. 第一阶段：我们认为自己有义务使他人快乐
2. 第二阶段：我们拒绝考虑他人的感受和需要
3. 第三阶段：我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责，同时，我们无法牺牲自己来满足他人的需要

【爱情】很多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要。刚谈恋爱时，他们对恋人的关心是自发的。那时，彼此的相处很美好。随着关系变化，他们开始认为自己有责任让恋人过得开心，于是，爱情开始沉重起来。

非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

第六章：请求帮助

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

抽象的语言无助于深化自我认识。

明确谈话的目的

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。

我们在和另一个人说话时，总是希望有所回应。

请求反馈

我们的意思和别人的理解可能是两回事。

请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。

了解他人的反应

一般来说，我们关心的内容大致可以划分为以下三个方面：

1. 对方此时此刻的感受
2. 对方正在想什么
3. 对方是否接受我们的请求

在集体讨论时提出请求

我们需要清楚地表达自己的期待，否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

请求与命令

如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

请求没有得到满足时，提到请求的人如果批评和指责，那就是命令。如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令

非暴力沟通的目的

如果我们只是改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是恰当的工具。

在刚开始运用非暴力沟通时，我们也许会发现，有时我们只是在运用非暴力沟通的表达形式，而忘记了它所服务的目的。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们，相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们诚实和倾听的基础上与人联系。

第七章：用全身心倾听

遭受他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。

倾听意味着全心全意地体会他人的信息 —— 这为他人充分表达痛苦创造了条件。

有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里”。

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。在安慰他人或提意见之前，先看看那是否是他们想要的。

这些行为会妨碍我们体会他人的处境：

1. 建议：我想你应该……
2. 比较：这算不了什么，你听听我的经历……
3. 说教：如果你这样做……你将会得到很大的经历……
4. 安慰：这不是你的错，你已经尽到最大努力了。
5. 回忆：这让我想起……
6. 否定：高兴一点，不要这么难过
7. 同情：哦，你这可怜的人……
8. 询问：这种情况是什么时候开始的？（试图分析问题）
9. 辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚……
10. 纠正：事情的经过不是那样的。

急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。

体会他人的感受和需要

不论别人说什么，我们要听到他们此时此刻的

1. 观察
2. 感受
3. 需要
4. 请求

给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。

一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。

保持关注

在谈话开始时，人们所表达的感受往往是冰山一角，有许多相关的感受 —— 通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。

如果急于了解他们的请求或者表达自己，就会妨碍这个过程。

怎么判断对方的感受是否已经充分表达呢？：

1. 如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松
2. 他停止了谈话

第八章：倾听的力量

略

第九章：爱自己

略

第十章：充分表达愤怒

如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

为什么我们会生气？

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。

如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

举个例子：

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。

1. 如果彼此的关系处于微妙阶段，我们可能会忧心忡忡。
2. 如果我们看中诚信，我们也许会觉得不耐烦。
3. 如果我们想休息一会，我们可能就不会介意她来晚了。

所以，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。

一旦意识到自己的需要，我们就可以更加体贴自己。如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

合理的愤怒

有人说：“在某些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”

专注于我们的需要，比批评他人是什么人，更有益于生活。

与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。我们应该有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”

生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

暴力的种子

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，他们便播下了暴力的种子。

指责一个人，往往使我们的愿望更难得到满足。然而，如果我用心体会他的感受和需要，或直接表达我的感受或需要，我的需要就比较容易得到满足。

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，慢慢呼吸
2. 留意我们的指责
3. 体会我们的需要
4. 表达感受尚未满足的需要

先倾听他人

当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。

给自己时间

在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。

在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

第十一章：运用强制力避免伤害

略

第十二章：重获生活的热情

略

第十三章：表达感激

赞扬的动机

赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

如果老师表扬学生，学生就会认真学习。但这类的表扬无法持续发挥作用。一旦意识到老是的赞扬是为了操纵他们，学生很可能就会产生逆反心理。

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
2. 我们有哪些需要得到了满足
3. 我们的心情怎么样？

接受别人的感激

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应：

1. 一种是自我膨胀，相信我们比别人优越
2. 另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说：“哦，这没什么”

如果意识到我的能力是生命赋予的，我就能够同时避免自我膨胀和假谦虚。

对感激的渴望

虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。