图片发自简书App
请大家站在垫子中央，山式站姿调整，双手扶髋，手肘向后向内夹，肩胛内收，挺直后背，建立后背收缩意识。
吸气：展开胸腔，胸骨上提，脊柱沿头顶的方向延伸
呼气：屈双膝，臀部向后向下，蹲至大腿与地面平行，前脚掌发力下踩推地，小腿胫骨向后，膝关节在脚背的正上方，双膝并拢不超过脚尖，颈椎中正，眼睛看向正前方。
吸气：双手向前伸直，与肩同宽，掌心相对，缓慢抬高双手直至双手臂在耳根旁侧，向头顶的方向延伸，去拮抗地心引力
呼气：腹部核心收紧，双肩下沉后拉，骨盆的稳定中正，不前倾，不后倾，两侧肋对等伸展，背部持续收紧发力且延展，脊柱呈现自然的生理曲线
重心不稳或者腰椎压力过大者可降低上半身高度
保持自然顺畅的呼吸，重心依然在膝关节正下方，觉知手臂的发酸发麻，后背部的挤揉，腿部及核心力量正在一点点得到提升。
吸气：伸直双膝，手臂带动身体起身回正
呼气：双手向下平行于地面，打开双手还原体侧，放松
