拖延症者的简明指南：原因分析+干预策略，7分钟带你

提高执行力。

为什么你会拖延？背后隐藏的，其实是“全或

无”的绝对化思维。

拖延症患者的思维中有“我必须要制定完美的计划，才想去

实施它”我必须要达到最好状态，才想着去行动”。如果计

划打了折扣，状态没达到预期，他们会想：“唉，这样还怎

么完成任务呢？”最终陷入极大的焦虑，整个任务都没有动

力去完成。

他们的眼中，事情要不就做到最好（全），要不就完全放弃

（无）。但因为理想的状态是可遇不可求的，不是常态化

的，因此拖延症志者很难坚持行动，常常半途而废。

拖延症的形成，还因为对自己预期很高，难以接

受自身不理想的部分。

很多人计划中，自己一天从早上六点工作到晚上十一点，

早上闻鸡起舞，晚上悬梁刺股，将计划排得满满当当，不给

自己一个喘息的空间。但实际上，这可能并不是现实。我们

并不是机器人，不可能不休息，一直绑紧神经。即便这样的

计划我们能执行一天，长久做下去也是会崩溃的。

因此，在制定计划的时候，可能拖延症患老参照的并不足

自己当前的状态，而是一个理想自我。但是在执行任务时，

我们仍然处于当前的状态，而不是幻想成真，直接飞跃到

理想的状态。所以，我们很可能在被窝里磨蹭到八九点才

能起床，学习到晚上十点时大脑已经一片空白。如果我们

仍然用理想的状态来要求自己，那理想和现实的落差可能

会带来强烈的挫感。

最终，为了维护自尊和理想的自我形象，我们可能会抗拒

去接受自身的不足，将它投射给客体，认为“不是我能力不

行，而是我的计划还不够好，状态不够佳”。

拖延症的形成，也是因为对当下体验的抗拒。

虽然我们都有美好的愿望，但是愿望实现的过程是艰辛

的，我们会受到很多打击，产生很强的沮丧感。如果我们持

表现目标，十分在意别人的评价，自尊的受挫会让我们无

意识回避这些痛苦经历。

在计划受挫时，我们可能会往回想，沉浸在对计划的反思

中，思考“如果我能够制定一个完美的计划，现实不会这样

了“或者往前看，幻想”如果我实现计划的话，胜利就该属于

我了”。其实，我们是在使用代偿的心理防御机制，在幻想

中释放自己的失望和沮丧感，补偿之前受挫的自尊。

因为行动所带来的痛苦，我们会将目标从完成任务转向计

划的反思和任务完成后的喜悦，最终出现这样的情况：任

务的周期有十天，结果我们花四五天在准备工作上，另外

四五天在幻想任务完成后的情景上，真正实施计划的时间

只有一两天而已。

正是因为我们把精力放在反思和幻想上，把它当作完成任

务的一种方式，所以在事后，我们总会感觉做事情拖拖沓

沓，效率很低。

本质上，用反思和幻想来完成任务是一种自我欺骗，是对

当下实施计划的挫败体验的抗拒。

如果需要调整的话，我们可以：

（1）调整绝对化思维，接受一般状态，树立合理

的信念和行为。当出现“必须”式的思维时，我们

可以通过反例来调整不合理信念。

如果我们有“我必须要达到最佳状态才能去学习“的信念，

那可以自我反驳：并不是每一堂课我都是处于最佳状态

啊。如果必须达到最佳状态才学习，那很多节课的内容就

没法听了。

所以，必须达到最佳状态才去完成任务是不合理的。一般

状态也是可以接受。只要我认真去做，那肯定会有所收获

的。这样一来，我们便调整了绝对化的信念，在拖延症的克

服上迈开一大步。

（2）接纳不完美的自己，认清现在的状态，从此

岸到达彼岸。

拖延症患者的一大问题，便是直接认同理想中的自我，忽

视了现实中的自我，抗拒去接纳有缺陷的自己。但是我们

也要明白，我们是生活在此岸的，拥有的也是当下的，不够

完美的自己。

如果我们直接要求自己一天工作十来个小时，那其实也是

直接认同彼岸的，理想的状态，而忽略了现实的情况(一天

只能工作七八个小时）。这和实际情况是不符的，会给我们

造成很强的挫败感。

而更合理的信念，则是从现实的情况出发，每天慢慢增加

工作量，最终从此岸（每天工作七八个小时）到达彼岸（每

天工作十来个小时），成就理想中的自我。

（3）关注此时此刻的体验，踏实地实施计划；拒

绝把反思和幻想当作问题解决的策略，自我欺

骗。

的确，实施计划，会遇到很多的困难和波折。我们可能会感

觉很无助，对自己很失望。因此，我们一实施计划，很可能

就会联想到痛苦和沮丧，强化了对完成任务这一行为的抵

触情绪，倾向于用幻想来弥补受挫的情绪。

但改变是一个修正不合理信念，调整固有思维和行为模式

的过程，痛苦是必然的。只有承受这样的痛苦，我们才能破

而后立，真正迈进高效率，高执行力的新阶段，最终解决拖

延问题。

作者简介：覃宇挥|武汉大学心理学学士，宾夕法尼亚大学

教育学硕士。中国心理学会会员，美国心理科学协会会员。