——马歇尔 • 卢森堡

1. 非暴力沟通的本质是：体会自己和对方的感受，不做任何评判。评判实际上反映了我们的需要和价值观。

2. 非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，请求。

️️️* 观察和评论不同，观察是客观事实，不是个人观点。

* 感受和想法不同，例如，

“我觉得你不爱我”，这是想法。

“你要离开，我很难过”，这是感受。

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。听到不中听的话有四种选择：

责备自己；责备他人；体会自己的感受和需要；体会他人的感受和需要

后两者的练习会让我们慢慢体会到爱。

我们无法通过责备强迫他人按照我们的期待生活，如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。

对大多数人来说，个人成长会经历3个阶段：

“情感的奴隶”：我们认为自己有义务使他人快乐。

“面目可憎”时期：此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要。

“生活的主人”：我们意识到，虽然我们对自己的意愿，感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

* 请求越具体越好，抽象的请求较难得到积极回应。

提醒自己主动做点什么，比提醒自己要避免出现什么要好，关注点在要做到的事。

感受，需要和请求要一起提出，才可能得到称心的回应。

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事，所以请求需要反馈：我说明白了吗？

了解他人的感受：对方此时此刻的感受(你的心情如何)，对方正在想什么(如果...是否可行?如果不...是否有哪些因素?)，对方是否接受我们的请求(你是否愿意接受...)。

请求和命令不同：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

3. 倾听，我们需要不带成见地感受到变化。

遭遇他人痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。倾听意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。这和理解及同情是有区别的。

如果我们注意到的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不是那么可怕。而且我们发现，他不高兴是因为他的需要没有得到满足。这时把注意力放在他现在的需要上，而不是自己做错了什么。

倾听之后，我们可以主动表达我们的理解，用询问的方式给予他人反馈(观察，感受，需要，请求)：你观察到...?你觉得...?你希望...?你是不是想让...?

提问前，先表达自己的感受和需要。

什么时候需要给别人反馈?

(1)在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。

(2)当我们发现别人正期待我们的反馈。

一般来说，如果有一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。

给他人反馈时，我们的语气很重要，用询问的语气比用肯定的语气要好。询问代表你在体会对方的感受，认识到这一点，人一般不会感到反感。

我们可以问问自己，我们关心的是加深与人的联系，还是在乎的仅仅是改变他人来迎合我们的需要。

当对方得到充分的倾听：a. 我们将体会到气氛变得轻松 b. 他会停止谈话

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：

(1) 体会自己的感受和需要

(2) 大声地提出请求

(3) 换一个环境

4. 我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

倾听使我们勇于面对自己的弱点，倾听的关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻特殊的感受和需要，这个人既包括别人，也包括自己。

如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务，职责，恐惧，内疚或羞愧，那么即使有意思的事也会变得枯燥无味。

用“选择做” 代替 “不得不”，用这样的句式：

我选择做...是因为我想要...

愤怒的核心是尚未满足的需要，当我们认为自己的痛苦是由他人造成的，愤怒驱使我们去惩罚他人。但批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性，往往使我们的愿望更难得到满足。

我们要有意识地用“我生气是因为我需要...”来取代“我生气是因为他们...”

表达愤怒的步骤：

(1)停下来。呼吸。(2)留意我们的指责。(3)体会我们的需要。(4)表达感受和尚未满足的需要。

越是倾听他人，也越有机会被倾听。一旦意识到别人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。

5. 非暴力沟通中可能需要使用到强制力，目的是出于防卫而不是惩罚对方。

惩罚的类型：体罚，指责或否定他人，不给某种好处变得冷漠。

惩罚的代价：导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

6.倾听内心，专注于我们想要的，而不是追究错在哪里。体会自己的感受和需要可以释放压力。注意，是体会而不是分析。体会到了就可以自己满足下自己。

7. 赞扬也可能造成人和人之间的隔阂，如果在赞扬的时候，把自己放在裁判的位置。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

对方做了什么事情使我们的生活得到了改善

我们有哪些需要得到了满足

我们的心情怎么样?