晚上总是睡不好？关于睡眠的这5个冷知识，你还不知道！

《2021年运动与睡眠白皮书》中显示，我国超3亿人存在睡眠障碍。入睡难、睡眠差、睡眠不足，这些问题，是不是每天也在你的身边上演呢？

关于如何改善睡眠，也许你听说过很多方法，但下面这5个冷知识，也许会颠覆你的认知。

1.最好别睡回笼觉

叮铃......早晨闹铃响了，按掉，睡个回笼觉，接着闹铃又响了，按掉再睡，来来回回好几趟，你终于起床了。

在被闹铃惊醒的那一刻，你一定有血压、心率急剧上升的感觉，之所以会这样，其实是我们的睡眠被人为惊醒后，神经系统的战斗或逃跑分支发生爆发性活动导致的，这种反应是身体对我们的一种本能保护，但实际上，这对我们的心脏健康是非常不好的。

有的人会在早上一口气定好几个闹铃，让自己一直处于迷糊—惊醒—迷糊—惊醒......的状态中，这其实是对我们心脏进行反复伤害。

每天睡到自然醒，打工人表示这个想法很奢侈，日常生活中还是难免会被闹钟吵醒，所以，尽量保证不睡回笼觉，能够每天在同一个时间醒来，无论工作日还是周末，就是保持稳定睡眠时间的良好建议。

2.下午一杯咖啡，很可能让你清醒到凌晨

下午工作的时候，睡意袭来，不少人会选择冲一杯黑咖啡提神，但很少会有人把它和自己夜里睡不着联系起来。

人为什么会有想睡觉的感觉呢？这其实和我们大脑当中的一种物质——腺苷有关。

我们醒着的时间越长，大脑当中累积的腺苷就越多，我们就越想睡觉，一般当我们醒着的时间到达12-16个小时后，腺苷的浓度就会达到峰值，这时，我们就会产生困得要命的感觉。

但是，咖啡因会阻断腺苷向大脑传递“要困死了，赶紧睡觉”这个信号，其实你的身体和大脑都很累很困了，但咖啡因会强制让你清醒，也就是我们所说的“提神”。

不过，咖啡因的半衰期是5-7个小时，也就是说，下午3:00的一杯咖啡，到了晚上10点，还有50%的咖啡因在起作用，所以，到凌晨依旧睡不着，也就不奇怪了。

不过咖啡因的作用也因人而异，可能有一少部分“天赋异禀”的人，喝完咖啡该怎么睡还是怎么睡，这是因为他们肝脏中的酶能快速有效的降解咖啡因，但对于我们大多数人来说，咖啡因对于睡眠的干扰作用还是非常明显的。

3.喝酒催眠，越催越疲劳

都说小饮怡情，那晚上睡觉前，就来杯红酒吧，养不养颜的咱一两天也看不出来，但促进睡眠的作用，还是能感觉到的，就是第二天醒来，总觉得大脑不太清醒。

你是不是也有这样的感觉，其实，助眠完全是酒精对大脑的欺骗。

酒精有镇静作用，我们喝完酒之后的脑电波状态并不是正常的睡眠状态，反而类似于轻度麻醉。

我们的睡眠是由非快速眼动睡眠（浅睡眠）和快速眼动睡眠（深睡眠）组成的，其中非快速眼动睡眠的后期，叫做慢波睡眠，有助于我们恢复体力，而快速眼动睡眠则有助于精神放松、记忆处理和学习行为。

酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎。因此，酒后的睡眠是不连续的，也缺乏修复效果，但进入“麻醉”状态的我们并意识不到夜间的苏醒。

同时，酒精当中的醛类物质还会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力，所以，喝完酒之后睡觉，第二天醒来并不能带来带精神舒畅的感觉。

4.不那么亮的光，也会影响你的睡眠

晚上睡下后，有人喜欢亮着床头灯，觉得灯光并不强，而更多人喜欢刷手机，或抱着iPad入睡。

在我们大脑的松果体当中，会分泌一种激素，叫做褪黑素，它有镇静、诱导睡眠的作用，被称为“生理性催眠剂”。

白天，光照会抑制褪黑素的分泌，它在我们体内的含量几乎没有，但到了晚上，它的分泌量就会逐渐增多，到了凌晨2-4点，达到高峰。

但如果晚上有光线，哪怕灯光微弱，也会延迟褪黑素释放的效果，而像卧室里的柔和灯光，光线强度可能只有阳光的1%-2%，但也能够抑制大脑50%的褪黑素分泌。

跟看纸书相比，如果在晚上用手机或iPad看书，在同一个人身上，褪黑素的增长会推迟3小时。

如果不是看书，而是用手机打游戏、看综艺或影视剧，不仅会抑制褪黑素的分泌，还会造成情绪的波动，对于睡觉这件事更是雪上加霜。

5.凉一点，更有利于睡眠

我们大多数人都有一个错误的共识，认为热热乎乎，才会睡得香，所以，当孩子们蹬被子时，家长总会不厌其烦的给他盖好。

但事实上，人体体温存在与睡眠相关的昼夜节律变化， 体核温度按24h节律周期变化，睡眠期间，我们的核心温度会持续降低，一般在凌晨4:00-6:00达到最低，而后升高。

所以，当我们睡眠时，核心温度降低1℃，才更有利于睡眠。

像小孩蹬被子，或者我们夜里经常不自觉把手和脚伸到被子外面，其实就是核心温度太高的原因，四肢伸出被窝，有利于散热，从而降低核心温度。

包括睡前泡脚，有益于睡眠，也是同样的道理。

温热的水会促进血液循环，还会让我们皮肤表面的血管扩张，我们泡完脚之后，脚部扩张的血管就会帮助我们迅速散发体内的热量，从而使我们的核心温度下降，更有利于入眠。

如果晚上睡不好，不如泡个脚，换个薄一点的被褥试试吧！

参考资料：

[1] 马修·沃克，我们为什么要睡觉？[M].北京：北京联合出版公司，2021.

[2] 李经才,王芳,徐峰.松果腺在衰老过程中的地位与褪黑素的作用[J].沈阳药科大学学报,2002(03):196-200.

[3] 张文,吴军林,王玲,甘明,李峰华.褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展[J].食品与发酵科技,2017,53(03):109-112.

[4] 张宇峰.热环境对睡眠的影响[J].暖通空调,2016,46(06):55-64.