压力、焦虑和沮丧应该是每个成年人都会遇到和要面对的问题。应对压力，应对焦虑，应对沮丧是我们要面对的三大坑。

每个人都有压力或大或小，或多或少。压力分为慢性压力和急性压力，就算有的人看上去外向开朗，心态很好，把一切都看得淡泊名利。只能说没有慢性压力，但是也一定会碰到一些急性压力，比如一些突发事件带来的影响。

压力大有几种原因，

1.对自己的期望过高，压力大会让我们感觉到紧张，同时在和他人进行比较的过程中，产生了嫉妒、不平等、不服气的想法，也反过来加剧了焦虑的情绪。

2.不能够自己控制自己的注意力，我们的注意力很容易被别的东西吸引，我们无法控制自己的注意力，把注意力送给别人的时候，也就意味着我们无法掌控自己，无法掌控自己的时间，那些送给别人的东西我们很难再拿回来。

3.注意力被其他东西吸引，就没有时间花在提升自我这件事上，野心和能力的不匹配，碰上事情束手无策，也让我们觉得很焦虑。而这种感觉的源头就是我们发现我们正在面对没有把握、无法控制的事。

其实大多时候，压力和焦虑感的来源并不是这件事充满挑战本身，而是我们知道我们无力应对，没有能力掌控和调度自己。当感觉自身存在缺陷且无法迎接生活的挑战时，我们就会消极地给自己的心理蒙上一层阴影，感觉自己所有的经历都是一场厄运，紧接着，一切都会因此而变得更糟糕，不断的给自己心理暗示，我不行，我做不到，我完不成，并且在下意识当中去印证自己的这些心理暗示，而导致我们的自尊水平不断下降。

        面对许多事我们都需要一定的控制感，控制感不是控制欲，适度的控制感是安全感的基础，而安全感又是维持正常生活质量的基础。

      压力不仅是会带来情绪上的问题，也会造成生理上的很多疾病。很多人想不通情绪为什么会给身体造成影响？举个很简单的例子。你听到“话梅”两个字，会有什么反应？除了脑子中联想到话梅，嘴巴是不是就会自动分泌唾液？你紧张的时候是不是手心出汗，想上厕所？你见到喜欢的人，是不是会小鹿乱撞，心跳加速？这就是情绪给身体带来的直接反应。我们的所听所见，所思所想，都会直接给生理带来变化。所以做好情绪管理，是身体健康管理很重要的一部分。

那么究竟才能缓解压力呢？听过樊老师讲过有关压力和焦虑的几本书，我来汇总一下：

1.建立你的个人压力剖析图（PSP）。

樊登老师在讲《解压全书：压力管理》中讲到，个人压力剖析图由四部分构成：

抗压临界点

压力触发因素

压力弱势因素

压力反应倾向

通过测试抗压水平分为略低、略高、太低或者太高。

压力触发因素分为个人因素、环境因素、社会因素、生理因素。

弱势因素可能是家庭、工作或者自尊。

压力反应倾向分为反应、攻击、忽视、控制。

获得了这些关于生活压力的重要信息之后，便可以制定你的个人压力管理组合。

准备一本笔记本记录压力管理日志；然后画出你的压力管理缺陷；建立你的压力管理目标；实施你的压力管理计划；计划实施90天后再做一次压力测试把结果记到日志中去，重新设定计划。

2.abcde模型

缓解压力和焦虑最重要的还是解决思想问题，思想才是一切问题的根源。

有一种认知模型叫做abcde模型。

A造成压力的事件；

B是对事件的看法；

C是压力情况；

D是质疑B是否正确；

E是新的压力状况。

一个定义就是说，压力源本身不是压力，压力源是你对压力的反应。缓解压力最核心的问题就是要建立新的b也就是形成新的价值观。外界发生了什么并不重要，我们如何认知它们，它们在我们的「心智世界」中，产生什么样的反应，这才是最重要的。

        但很多人无法摆脱自己以往的思维模式和价值体系。而是想办法去改变a事件本身，比如没钱就想办法去挣钱比如孩子学习成绩不好，就拼命想办法参加各种补习班去提高成绩，也就是我们俗称的，缺什么补什么。但真正出问题的是我们对于这个事件的看法，如果不改变看法，压力就永远如影随形。

        简单的说这种方法就是要重建你的思维，改变你的认知。就是说你必须要有一瞬间的顿悟，如果脑筋转不过弯，你永远也无法缓解你的压力。从理想化的角度来说，只要人能理性思考，就没有什么烦恼。当然人其实做不到这么客观理性，就像那句话说的“懂得很多道理，但是仍然过不好这一生”。但是在某种程度上它是对的，改变人生，也要从改变想法开始吧。

3.降低对结果期待，但不降低对自己的期待

为什么我们会觉得很累？因为我们一直生活在别人的眼光当中。把别人对自己的评价作为衡量自己价值的一把标尺。外界的东西能够很轻易的影响自己，所有的尊严感全部来自于与外界的对比，其他人的对比。所以我们应该学会拒绝强加给自己的束缚，让自己摆脱时刻受到他人评价影响的困局。方法就是像史蒂芬柯维提出的，多关注的是自己的影响圈，而不是关注圈。一方面尽自己所能，不断的去提升成就改变自己，努力扩大影响圈的范围，做自己能做的事情，另一方面降低对结果的期待，接受自己不能改变的事情，不去钻牛角尖儿。经常提醒和强调自己的存在价值，从而跟自我批判对冲。当一个人关注自己的影响圈时，别人很少能影响他，伤害他，内心丰富并不需要外在的东西来证明自己，但这又和独来独往，一意孤行，曲高寡合有着本质的区别。有些东西看上去表象一样，本质却完全不同。从某种意义上来说，减少对结果的期待，和实现自己的期望是一样，都会让你体验到“如释重负”的快感！

4.建立时间战略

从时间管理的十大戒律开始：从简单的事情做起；找出时间浪费在哪些地方；按照时间需要的迫切程度列出工作清单；关注最重要的5件事情；建立时间战略；学会对消耗时间的要求说“不”；舍弃既没有意义又不重要的事情；事情的成果能弥补花费时间的价值；次要的事情稍后再做；记住，时间不够永远只是借口，而不是原因。每天做四件小事。只有四件，而且不用花太多时间。

①做有益于身体的事情；

②做能够镇静思想的事情；

③做能够丰富精神的事情；

④做能够简化环境的事情。

5.3S法则

《练习的心态》一书里面的内容。3S法则的三个S分别是三个英语单词Simplify(简化)、Short(短时间)、Slow(放慢)的第一个字母

Simplify(简化)

简化你的工作，行动越清晰越好，把一个大的任务分解到最后每个可以执行的行动。每 次只做一件事。从“没有完成所有事情”的心态到“完成一件事情”的心态转变。

Short(缩短时间)

时限就相当于马拉松里面的地标，可能马拉松的终点很远，但至少可以给沿途每个标志性地点设定一个timeline，每一次都只朝着下一个timeline前进，这样就会避免拖沓。给自己的工作设定时限，不要追求尽善尽美，要快速反馈，快速迭代。

Slow(放慢动作)

像《正念的奇迹》中讲的那样，用正念的方式去审视你的想法，通过放慢你正在做的动作可以营造一种仪式感，审视你当前的活动，进入了一种独立于你情绪之外的状态。

6.身体的放松

■渐进式肌肉放松

在《应对焦虑》中提到的方法:我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

其练习指导原则包括：

每天至少练习20分钟。

找一个不会让你分心的安静地方练习。

在固定的时间练习。

空腹练习。

选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。

不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。

下决心不为任何事担心。

采取顺从、超然的态度。

肌肉群要紧绷但不要拉伤。

专注于当下。

释放，享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

■放松精神

一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。

注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

7.呵护自己

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。

休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵护自己还可以采用以下方法：

晚上睡好觉。

白天小憩，如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

8.解离。

它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

比如，我觉得自己什么都不会，没有什么特长和本领，对自己很失望。这是我之前存在的想法。那么我得问自己：“因为没有硬本领而难过失望有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢？是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，比如坚持早起，坚持晨读，坚持写作，通过学习，让自己不断得到充实和提升。我开始习惯这种坚持，让我区别自己和他人，虽然我没有看到即时的效果，是我知道日积月累下去他对我迟早有帮助它，所以这样的坚持让我内心觉得踏实，觉得充实。最重要的是我觉得我能够重新掌控自己，掌控生活，这种感觉棒呆了。这就是解离的过程。

总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。

9.简化生活

如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。

②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。

③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。

④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。

⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。

⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。