因为是汉中真跑团的迷妹、忠粉，也出于对我颜姐、双姐、雨姐几位跑神的爱、今年对跑步拉伸这件事儿多了些关注，只了解点瑜伽的季秋、在这里聊聊拉伸这件事儿。
一、几次参与跑团活动、感觉跑友们对待拉伸很草率、时间不够、姿势不深入，絮叨点拉伸的原理
1、拉伸是拉伸大脑（让神经系统对这个动作感觉安全所以在身体运动范围上放松一点控制），你就需要循序渐进不急于求成。
2、建议跑友们 、简单的动作多次做，延长拉伸的时间，"大脑"是不会短时间拉到位的 ，需要长时间的动作重复，神经控制系统才会记忆这些动作的熟悉度而对身体放松控制。
3、跑步过程中关注呼吸也很重要、不要聊着天跑，在瑜伽中认为，呼吸不稳会使身体力量、重量、肌肉协调度散泄掉的，在瑜伽练习中、跑后都应保持呼吸的稳定，面孔平静（面部放松神经系统放松80%），保证心意专注在正在发生的事情上（跑步、拉伸、瑜伽而不是手机、聊天…）这些都是方法，用来创造一个让神经系统放松平静的环境，这样就能够最有效地"拉伸"大脑，让运动神经系统控制身体的动作的软体在这样一种环境中得到有效地升级。
4、有跑友已经受伤、问我解决的办法、我给到体式之前会要求你先减少跑量、降低运动强度，各位大神都知道这个理、不照做便无法帮到你，同样你被大脑欲望控制了你的身体、忽略身体的感受、会在后续转为慢性伤痛、不再那么易恢复了。
5、部分跑友身体已经相当硬了，如何恢复柔韧？（通俗来讲：发力的时候肌肉线条明显、放松的时候肌肉匀称有线条、能目视到肌肉软弹适度、这是较好的肌肉状态，小腿有力、大腿灵活，下半身稳定、上半身灵活；腿部内外侧肌肉形态均衡、有力）建议把消除僵硬恢复灵活作为重要的事情看待、不仅仅跑前跑后、其他时间在环境允许的情况下多练习一些主动或被动运动、需要更大量的松和伸！
二、今天总结这些内容、是因为今早的阅读，当看到这句话的时候："建议用主动/动态拉伸做运动前热身，用被动拉伸做运动后恢复。"想起平日为跑友们带拉伸的几个小细节（我专指用瑜伽拉伸时）
1、站立体式拉伸的时候上半身尽量放松、尤其面部表情、牙齿、肩部，手臂伸直或者抬起都要放松、让双腿拉伸更有效；
2、保持时间做不到太长时间就简单的动作重复做、专心让意识待在身体感受上；
3、、有垫子坐下来跑后拉伸更理想、更利于放松、相信在10.20的西马结束后我给拉伸的朋友深有体会；坐立拉伸同时拉伸到结缔组织（筋膜、韧带、血管……都属于）
4、跑友们关注下呼吸模式与乳酸堆积给身体带来的不利、关注下呼吸的位置、在胸腔腹部都正常，在肩膀就不对，关注调整下；瑜伽中做高难体式时需要吸气深入而不是吸气大量，我不是真跑者，在跑步中这点我还需要去论证，不知道大神们跑到10-40公里以上时，在呼吸控制和协调上有没有心得可以请教？
三、给到几个有效缓解赛后腿部酸痛的、简单易行的瑜伽体式：
1、首先是被动放松，可以用泡沫轴磨腿的前后内外侧，或者有条件的可以找人用磁疗按摩棒力度渗透的按摩腿的各个面。
2、主动伸展，非常非常重要，最经典的体式是膝盖后侧有支撑的英雄式、最好毛巾卷起一定大小横放在膝盖窝（观察下图2颜姐的腿）、接着配合下犬式（下图3），让大腿血液流速以每秒钟100米的速度，冲刷双腿，来释放乳酸，前两个部分如此反复几组。这个组合超赞！
3、再配合后面几个体式，增加主动身体从内向外的空间的打开。（挑选使用）
4、跑友们如果记得我带领拉伸多次的全套拜月式也是极好的，希望有机会带大家都学会这一套拉伸；
5、赛后拉伸区、坐在垫子上比站立拉伸更放松、效果更好。
用有限的知识想到哪、说到哪，求指正，多探讨！完结！
