一不小心又胖了，体脂率自然而然也涨上去了，最近通过多种方法，让自己的体脂率慢慢的下来了一些。
核心原则，只记一条，制造温和热量缺口加高蛋白，加少糖少油，不用极端节食，每天少吃300~500大卡就行。
三餐固定吃法：
早餐：必吃优质蛋白，鸡蛋两个，酸奶，牛奶，粗粮，主食，玉米，红薯，燕麦，全麦面包。不吃油条，包子，甜面包，奶茶。
午餐：吃饱不吃撑，蛋白加两种蔬菜加主食，蛋白：(鸡胸，牛肉，鱼虾，瘦猪肉，豆腐）；蔬菜：(绿叶菜，黄瓜，番茄，西兰花等等越多越好）；主食：(米饭半碗，杂粮饭，荞麦面）；
晚餐：一定要清淡少吃，只吃蛋白加蔬菜，不吃主食，7点前吃完，越晚吃就越少吃。不吃夜宵，不吃泡面，烧烤，
必须戒掉的长胖食物：
一，所有含糖饮料，奶茶，可乐，果汁，甜咖啡等等。
二，油炸炸鸡，薯条，油条。
三，精加工蛋糕，饼干，薯片，糖果。
四，高油重口火锅，麻辣烫，重油外卖。
四，喝水习惯帮助降体脂，每天1.8~2.5升温水，饭前喝一杯水，自动少吃半碗饭，完全替代饮料
五，最简单饮食比例，照吃就瘦，蛋白质40%，肉蛋豆奶蔬菜40%，粗粮主食26%，日常小技巧：
一，烹饪直选，蒸煮，烤清炒，少放油。
二，主食粗细各一半，别全吃白米，白面。
三，水果白天吃，晚上不吃，高糖水果，榴莲，葡萄，芒果。
四，不要喝酒，因为酒最容易增加内脏脂肪。
