前两天部门同事半夜发了条朋友圈，配图是满满一桌各种各样的助眠药物，瞬间引起无数好友唏嘘又共鸣。
不知从什么时候开始，当有人说一句“我昨晚睡了个好觉”，就能立刻引来一大波羡慕与嫉妒的眼神。
睡个好觉，成为了新一代的奢侈品。
在连续几个月饱受难以入眠的折磨后，我翻开了这本号称“失眠人士救星”的《斯坦福高效睡眠法》，试图从中找到方法，拯救被失眠拖垮的身体。
如果你也有失眠的困扰，不妨随我一起，探寻睡眠的真相。
越来越多人，正在欠下睡眠负债
我们好像在走入一个失眠的时代。
工作和生活的压力剧增下，一天24小时，好像怎么都不够花，留给睡眠的时间不断减少。
而更可怕的是，仅有的几小时也被失眠、噩梦、早醒所折磨，到清晨徒留满身困乏疲倦。
加上电子屏的侵扰，越来越多人跌进了失眠的漩涡。
公司上班时，见面打招呼的第一句话不再是“你好”，而是“我昨晚又没睡好，你呢？”
日复一日的缺觉，导致工作日变得越发难熬，工位上此起彼伏的都是叹气声与哈欠声，抬头对视，只见彼此浮肿的双眼和乌青的下眼圈。
“白天打工，晚上生活”，成为一种常态，只有结束了工作、哄睡了孩子、干完了家务后的凌晨，才有片刻属于自己的时间。
《中国睡眠研究报告 2024》指出：中国人的睡眠质量较前两年大幅下降，有超过三分之一的成年人面临睡眠不足的问题，超过40%的青少年每日睡眠不足8小时。
大众普遍陷入了“玩手机-晚睡-睡不好”的恶性循环中。
也有很多人，明明睡了很久，可仍然感觉浑身疲乏，好似熬了个通宵。
作者采访了不少人，其中70%以上的采访对象都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”。
对睡眠这件事，人们普遍的印象都是不满意，但大部分人都没意识到，注意力涣散、身体状态不佳等问题，都来自于睡眠的不足。
书中提出了“睡眠负债”的概念，睡眠不足就像欠下利滚利的债务一般，随着失眠次数的增加，不断叠加对身体的伤害，直至债台高筑，无力偿还，最终导致身体和大脑都不受控制，自行“破产”。
金钱的负债可以偿还，而睡眠的负债无法偿还。
你陷入“睡眠地狱”了吗？
众所周知，不睡觉对身体有害。
书中列举了不睡觉的危害：
胰岛素分泌紊乱、血糖升高，诱发糖尿病；
控制身材的瘦素停止分泌，增加食欲的胃饥饿素加速分泌，引起肥胖；
交感神经长期处于紧张状态，引起高血压，增加焦虑症、抑郁症患病概率……
可虽然人人都知道缺少睡眠的危害，主动或被动失眠、缺觉的人仍旧飞速增长。
书中有一句话：“人生1/3的时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。”
夜里欠下的债，都将由身体在白天加倍偿还。
美国Sleep学术杂志曾做过一个实验，从医院选出值夜班和不值夜班的医生一共20人，对比他们清醒时的状态。
实验中，让这些医生观看5分钟的显示屏画面，其中会随机出现约90次的圆形，每当圆形出现的时候就要按下按钮。
结果，不值夜班的医生们，正确率均为100%，而值夜班的医生们，平均会出现三到四次的在好几秒内对图形毫无反应的情况。
这段毫无反应的空白时间，其实是大脑进入了瞬间睡眠，是大脑在欠缺休息下启动的防御机制。
虽然只有短短几秒，自己不会察觉，可试想一下，如果是在驾车马路上行驶，恰好这几秒中横穿出一位行人，或者有车抢道，大脑却没有做出任何反应，后果岂不是不堪设想。
要知道，在驾驶时速60千米的情况下，4秒的分神，车就已经飙行出去近70米了。
而这，也是不允许疲劳驾驶的原因所在。
很多人一到周五晚上，便觉得“每天就是周末，我可以放纵一下”，便毫无节制地熬夜，只寄希望于周六白天狠狠补觉，把这透支的睡眠补回来。
那么，周末补觉，有用吗？
书中对这个问题也进行了阐述。
有一项实验，让10个平均每天睡眠时间为 7.5小时的健康人士，在实验期间每天在14小时内随心所欲地睡觉。
第一天大家都睡了13个小时，第二天开始睡眠时间就开始不断减少，十几天后哪怕躺在床上五六个小时也睡不着。
等到3周以后，他们的平均睡眠时间固定在了8.2小时，各项研究表明，这8.2小时是这10个人的生理必要睡眠时间。而这也恰好吻合我们熟知的“8小时黄金睡眠时间”。
也就是说，这10个人每天7.5小时睡眠的状态下，距离8.2小时，每天欠下了40分钟的睡眠负债。
而他们偿还这些40分钟的睡眠债务，花了连续3周，每天花费14小时用于睡眠。
从现实角度看，我们想用一个短短的周末两天补足自己欠缺的睡眠时间，几乎不现实。
被固定工作时间限制、被生活琐事缠身的我们，不可能有完整的3周，每天可以花14个小时用于睡眠。更何况，大部分现代人每天欠缺的睡眠时间，远不止40分钟。
因此，对于我们而言，提升睡眠的“量”很难实现的情况下，提升“质”，便显得尤为重要。
怎样才能睡一个好觉？
作者指出，健康的人，闭上眼10分钟就能入睡，身体各个机能开始运作，修复一天的疲惫与劳累。
仔细想想，上一次10分钟就入睡是什么时候？
是时候重视睡眠问题，为自己的精神与身体来一次深度的休息了。
那么，我们怎么才能调整状态，让自己重拾高质量睡眠呢？
我从书中，总结出4大方法：
1.不要忽视最初的困意。
夜晚来临，在连续保持清醒一整天后，身体各个机能会开始感觉疲惫，需要歇息，这时大脑便会释放困意，提示我们需要睡觉了。
而这最初的困意，十分珍贵。如果此时你选择了强撑，那么你就会发现，这阵睡意过去，便再难进入深度睡眠的状态，而且无论睡多久都感觉没有休息好。
一场优质的睡眠，便来自于晚间这最初的困意。
当它来袭时，不要忽略，更不要对抗，抓紧把握它，放下手机、停止思虑，闭上眼睛，平静地享受随之而来的睡眠。
2.将体温调节到睡眠模式。
书中提到，高质量的睡梦中，人的体温会呈降低状态。
因此，体温的下降对睡眠来说是不可或缺的。
通常情况下，清醒时体内温度会比体表温度高2℃，而入睡后这个值便会不断缩小。
关闭体温开关，关键就在于缩小体表与体内的温差。
书中提出了切实可行的方案：
睡前90分钟洗一个热水澡，让身体温度升高；
上床时保持手脚温暖，脱掉妨碍散热的袜子；
将室内调到合适的温度，夏季不要贪凉，冬季不要贪热。
3.营造一个睡眠氛围。
在睡觉时，我们下意识会去关闭卧室的灯，关闭门窗，并提醒身边的人不要发出声音。
这些其实就是我们不自觉在为睡眠营造环境。
如果安静与黑暗都不足以让你入眠，那么你还需要接下来的加码：
换一个高矮适中的荞麦壳枕头，让身体处于最舒适的状态，而荞麦壳散发的味道，帮你安神镇静；
换一套舒适而好看的床上用品，让睡眠变得更有仪式感；
将电子产品远离你的床，给大脑灌输一种概念：床的唯一功能是睡觉。
4.关闭大脑开关。
事实上我们会发现，无论环境营造得多好，只要大脑仍处于活跃状态，便无法入睡。
大脑才是影响睡眠质量的关键因素。
试想一下，在高速公路上开车时是不是很容易犯困？
原因之一便是眼前一成不变的风景。
处在单调的状况下，大脑便容易犯困，不再去思考任何问题，很容易犯困。
因此，在睡前可以试着让自己进入单调状态，读一读枯燥的书本、数一数羊，都有助于睡眠。
此外，保持同一时间，穿着一样的睡衣，在同样的室温下入睡，都有助于大脑更快进入睡眠模式。
写在最后
书中有个非常典型的实验。
实验人员让斯坦福大学的10位男篮选手连续40天每天都睡满10小时。
前两周这些运动员的表现并没有任何变化，但从第4周开始，他们80米往返跑的时间竟然缩短了0.7秒，罚球命中率提高了0.9个，三分球命中率也提高了1.4个。
而在此之前，这些运动员已经很久没有新的进步，被认为已经到达自身能力的极限。
由此作者得出结论，睡眠的确能提升运动表现的水平。
莎士比亚曾经说过：“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。”
人生到最后，拼的是身体。
而高质量的睡眠，则是最低成本的养生。
愿书友们都能酣眠整夜，享受睡眠，拥有元气满满的每一天。
作者：墨染
