2021-8-23 晴

新的一天又开始了，昨天晚上已经开始可以慢慢的调整睡眠时间，在十一点以前睡觉。但是睡眠质量不是很好，多梦。胃食管返流的症状改善很多，一方面现在吃饭开始规律，一方面自己感觉到充实感，继续加油！

双腿盘坐，调好闹钟，挺直腰背，闭眼，开始。

一闭眼，小蛐蛐就争着抢着的来到我的耳朵里，但是也许是周一的原因，感觉到环境声被人类的嘈杂声取代，首先就是此起彼伏的汽车的声音，还有频繁的开关门的声音，各种说话的声音……但，竖起耳朵，还是能听到鸟儿们的叫声，甚至听到了布谷鸟的声音，感觉到了童年的美好。回到自己的身体，感觉到了闷热，偶尔有风吹过，带着特有的味道。今天会把注意力更多的放在自己身上，同时对自己说，今天我很幸福。继续挺直背部，开始慢慢的、深深的呼气，感受空气从鼻腔进入身体的感觉，今天采用的是胸式呼吸，明显感受胸腔的膨胀，肋间肌肉的拉紧；在慢慢的吐气，感受肋间肌肉的放松，胸腔的回缩，在一吸一呼之间感受到肋间肌肉被拉长和缩短，似乎给他们也做了一个锻炼。今天的想法还是会有，比如听到嘈杂的环境声，会感叹辛苦的打工人；感受到闷热，会想到凉爽的秋天什么时候到来；听到孩子和爸爸说话的声音，会担心两个人会不会又要起冲突……但是，不管想法是什么，我开始尝试与呼吸做锚定，感觉到自己有想法了，那么来一个呼吸，回到当下的感觉。今天冥想的一个小意外或者一个小插曲就是，我忘记之前把手机调了静音，在冥想进行一大半的时候，突然想到这个问题，这时候感觉自己的状态开始不稳定，总是觉得是不是时间到了，会不会超过了，完全没有前面那种内心幸福平静的感觉，当我发现状态明显受影响时，我睁眼，打开手机，将模式改了，同时发现倒计时还有三分钟。但，自己观察到一个很有趣的现象，当我再次进入冥想状态时，我开始变得怀疑起来，也没有办法特别稳定的呆着，而是时不时会觉得，怎么闹钟还没有响？是不是刚刚没有设置好，这个三分钟有这么长吗？在摇摆中，闹钟响起！感觉自己长舒一口气。

回顾今天的感受，很明显，我在最后的时候被扰动了，已经从冥想的状态中出来了，我的选择是及时的出来，是否还有其他可能？而我的做法其实是被这种分心给挟持了。期待大家的分享。

我们继续聊聊冥想的一些小知识。也许看了我这两三天的冥想体验，你也有种跃跃欲试的冲动，那么如果要开始冥想需要准备什么？大可不必要一个专门的房子，特别情调的装修，一套专门的行头，如果你可以做到下面七步，就可以了。

首先，应尽量避免噪音、运动、亮光、电话以及其他人的活动。对于这条，如果你刚刚开始接触冥想，为了可以有更好的体验，增加持续进行的动力，还是建议找一个尽量安静，避免别人打扰的地方。这好比我们打游戏，先从低难度开始，如果你的专注力、定力、锚定能力日渐增强的时候，可能对于环境的要求就未必那么高了。

第二，你感觉到很舒适：比如房间温度合适，穿比较宽松的衣服，排空膀胱和胃肠，餐后1小时内不做练习。其实这条道理也是类似，就是尽可能减少可能让你分心的事情，而刚吃完饭，这时候大脑容易缺氧而产生困意，是不利于冥想的，当然也不建议晚上快要睡觉前进行。

第三，后背挺直，身体放松，眼睛全闭或者半闭。这是对姿势的建议，你可以盘坐，或者坐在椅子上，双脚踏实的放在地面上；但不建议躺着，因为很有可能睡着。而后背挺直，则更加有利于你的呼吸，无论是采用胸式还是腹式，可以保证呼吸更加顺畅，也更容易当你出现分神时，及时回到当下。

第四，呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保你的呼吸规则、缓慢、均匀。这里推荐的还是腹式呼吸，腹式呼吸有很多的好处，因为腹式呼吸主要通过横膈肌上下移动，这样在一定程度上增加了肺活量，特别是对于心肺功能有问题的人，是非常好的方法。同时还可以改善腹腔脏器的功能，增加肠蠕动。甚至如果你去医院的时候，医生做腹部触诊的时候，也要配合腹式呼吸的。这里，教一下大家如何腹式呼吸，简单的说，吸气时鼓肚子，感觉气被吸入腹腔；呼气时，瘪肚子，感觉气被腹肌从鼻腔挤出来了，刚开始可以慢一点，慢慢的找到那个节奏就很容易了。偷偷告诉你，苏炳添没事儿都经常做腹式呼吸哦。你也来试试吧！

第五，注意力集中在一个物体、单词、短语或自己的呼吸上。今天我在冥想时，会把注意力放在一个“幸福”上，甚至感觉嘴角都有点上扬。刚开始练习的时候，可以采用由外向内的方式，先聚焦于当下，通过各种感官，感受环境，在慢慢的由外而内，回到自己的内在，后面我会慢慢教大家如何通过感官，更好的进入内在；呼吸是非常好用的，容易上手的方式。

第六，对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。刚开始的时候，我们最容易出现的情况，发现自己会有各种想法不停的闯进来，所以，刚开始尝试去觉察到自己又开始有想法了；紧接着，当自己对想法出现越来敏锐时，批判的想法就会出现了，会结合很多情绪，也许会丧气、也许会气愤、也许会自责，不管是什么情绪，但是恭喜你，你已经进入第二个阶段了；虽然，你对自己有批判，但是说明你对于识别自己的想法越来越敏感了，这时候，我们可以向上一阶晋级，就是我们以上帝视角去看我们的想法，把他们送上火车，在看着他们离开，这个送火车的过程，就是回到呼吸，而出现批判想法的时候，不要在出现批判的批判，“哎呀，我怎么又开始批判自己了！”这就陷入了无限循环中，所以，即使刚开始出现批判，这是很正常的，在从上帝视角看自己的评判，在把他们送上火车，回到当下就可以了。而我今天很显然，把被动变成主动，太在意那个时间了。

第七，有规律的练习。千里之行始于足下，所以我们必须有规律的练习，才能慢慢感觉到改善；但这里要给大家一个词，叫做螺旋上升，所以，也许在持续练习期间，会有反复或者变差的情况，不用担心，有一些波动很正常，而我们学习冥想最重要的关键词就是不批判，不是嘛。

好啦，今天就到这里，我们明天继续冥想之旅！