1、开场白

      大家好，我首先自我今天介绍一下，我叫王丽芳。今天晚上由我陪伴大家度过这节愉快的瑜伽课。我看今天有好几个新会员，大家自我介绍一下，互相认识，介绍一下基本情况和对瑜伽的认识，在学习瑜伽上有什么困惑，可以问我，也可以请教老会员，进入圣缘，就是进入温暖和谐的大家庭，姐妹们可以互相学习，沟通交流，畅所欲言。

2、我把练习瑜伽的注意事项说一下：

        首先，大家尽量提前15分钟到场，因为瑜伽不仅可以塑造体型，也是调节心态，梳理心境的修行。

        第二、如果有特殊情况的，如经期的会员，有头部低于髋部的体式，可以少做休息，或是做适合的体式等待；有腰椎间盘突出的，像腰椎后弯的体式停止做；还有高血压、眩晕症的，头部下垂的体式不做……

        第三、练习瑜伽要穿着舒适，去除身上所有束缚，如：项链、发髻、腕表、袜子等。

        第四、要空腹练习，练习前两小时不可进食，前一小时不可饮水。如果有低血压、低血糖，可在一小时之前吃一点容易消化的食物。

        第五、在练习过程中，注意力集中，将意识来到身体的感觉上，不要使用爆发力，在极限的边缘温和的伸展。举例说明：前驱体式，＊＊来你做个示范，首先，山式站姿（调整），进入提示（保持核心力量收紧，背部延展，上身前倾，从髋部折叠，向下，向下，好停止，就到这个位置就可以，如果上身在往下就弓背了，这个位置就是你的极限……）。

        第六、呼吸是瑜伽的灵魂，每一个体式都要配合呼吸来进行，在没有特殊要求时，要用鼻吸鼻呼，能用腹式呼吸的用腹式呼吸，不能的可以用自然呼吸，呼吸跟不上老师的节奏也没关系，不憋气屏气就行，练习多了就好了。

        第七、不要跟被人攀比，练习瑜伽是修自己的心，养自己性，强自己的身，与别人没有关系。觉察自己，感知自己，在不知不觉中，你会得到稳步的提升；不要急于求成，越级调频，做到平心静气，心平气和，这样会提升自信心，经常对自己说：‘瑜伽是我生命中不可缺少的一部分，是我后半生的伴侣，我只是在温情的陪伴’。

3、课程主题（肩颈理疗）

      第一，肩颈在人体上的重要性

      今天我要上的瑜伽课程是肩颈理疗，可分为两部分来理解，理疗就是通过自身能力或辅助外力，对身体进行调理，达到预防、缓解、治疗的效果。重点说一下肩颈，肩颈是指人体从头部下端到胸椎最底下一节之间区域，也就是大脑与心脏之间的部位，处在人体的十字路口，可想他的重要性。

        第二、涉及人群及出现症状

        由于社会的进步，人们的工作需要，在肩颈区域发病的人越来与多，像久坐电脑前的上班族；长时间专注于手机的低头族；以及长时间以一个固定姿势工作的如医生、司机、手工制作、精密仪器等等。

        由于这些人群活动量少，固定姿势时间长，引起肩颈区域僵硬、麻木、胀痛，出现肩周炎、颈椎病。这种病甚至辐射到身体的其他部位：向上影响到头部，可使大脑供血不足，偏头痛，反应迟钝，也是老年痴呆的前兆。向下到心脏，易造成胸闷气短，腰椎肾脏受损，全身麻木，也是半身不遂的前兆。使女性功能减退，引发各种妇科疾病。

4、为什么瑜伽课能够解决肩颈问题以及解决理念

      如何解决这些问题呢？一般患上肩周炎、颈椎病人们，都会采取按摩、推拿的方式，但这种做法很被动，只能暂时减轻或缓解。如果比较严重，还要上医院做手术，既受罪又花钱，也只能去除病灶，修正体行，心不甘情不愿，复发也是有可能的。而瑜伽是通过长期科学证实，可以做到颈椎病的预防、缓解、和治疗功效，瑜伽虽然不是唯一的，但是排在首位的。

        原理：通过瑜伽体式的练习，能真正锻炼到深层次的肌肉、韧带、骨骼、经络。通常说通则不痛，痛则不通，长期的瑜伽练习可以打通经络，疏通血液，使瘀堵的部分重新通畅，营养可以源源不断的供给，重新有了生机，彻底解决了肩颈问题，只要不间断的练习，不会重犯。

        所以，练习瑜伽要坚持不懈。大家聚在一起很轻松，很惬意，不带压力的做自己喜欢的事，何乐而不为呢？

5、本节课安排：

      共1个小时的课时，期中：

      5分钟呼吸冥想

    （也就是调息，让大家静下心来，进入到当下的环境，将意识和觉知能够全然的带到呼吸和下面的体式上）。

      10分钟的热身

    （通过对颈部、肩臂部、腰部、脚部的活动，使身体的各个关节更灵活，缓解身体的僵硬防止身体受伤；提高身体和肌肉的热量，保证身体的安全性。）

        10分钟的拜日式

      （拜日式是感恩太阳，向太阳致敬的体式，由12个连续动作组成。作用：可以稳定身心，柔韧全身，促进全身血液循环，增强身体的抵抗力，消除疲劳，补充精力）

        30分钟的体式练习（大约10个体式，口令省略。）

        直角式

        注意事项：膝盖不要超伸，可以微曲；背部持续延展；核心力量不能丢。

        作用：伸展腿部后侧及背部；按摩腹部器官，缓解便秘；消除疲劳，补充精力；美化双臂线条；纠正驼背、双肩下垂。

        幻椅式（以练习者像坐在椅子上而得名）

        注意事项：将注意力集中在腰背的挺拔（可以用手摸一下下背部如果有凹槽，就重新站直重来，）与臀部内收上（保持尾骨下卷，耻骨上提，核心力量收紧）；膝盖不要超过脚尖，并对齐第二脚趾根部；让上半身的重量下沉到骨盆，增强盆底肌的力量。

        作用

        强壮背部和双腿的力量减少腿部多余脂肪；强健踝、膝、臀及肺部功能；放松背部、肩部，缓解肩背部僵硬。

        加强侧伸展及扭体侧伸展（这是一个组合体式）

        加强侧伸展注意事项：髋关节端正；背部保持延展；肩胛骨下侧边缘向内向下，使双肩放松；

      加强侧伸展作用：可消除圆肩矫正不良体态，是身体挺拔，姿态更加优雅；促进全身血液循环，增强腿部肌肉力量；伸展腿部后侧及背部；灵活髋关节；扩展胸腔，增进深呼吸；灵活肩关节；放松上背部。

        扭体侧伸展注意事项：双髋端正；膝盖不要超过脚尖，并对齐第二脚趾根部；双脚扎根向下，双腿肌肉上提；核心稳定；双肩放松。

        扭体侧伸展作用：增强全身血液循环及腿部力量；灵活髋关节；柔韧脊柱，滋养脊柱神经；减少侧腰脂肪；缓解和治疗风湿引起的坐骨神经痛及膝关节痛；

        前台式

        注意事项：髋部向上抬起前，先做到收腹，保持核心力量稳定；不要将所有支撑力量都放在手臂上，背部、腹部肌肉以及双脚三部分同时均匀用力；呼吸顺畅，用胸腔呼吸，不要憋气屏气；收下巴，后脑勺向向斜上方拉伸。

        作用：

        伸展腿部前侧、腹部，拉伸髋部；增强腹部、背部、腰部、手臂、手腕以及臀部的肌肉力量，减少腹部、臀部多余赘肉，是臀部更加圆翘；扩展胸部，增进深呼吸。灵活肩关节，预防肩周炎。

        英雄式

        注意事项：膝盖有问题的会员，可以借助瑜伽转；双侧臀部均匀的扎根向下；肋骨不要外翻，插向腹部方向；新会员双手不能相扣的，找到双侧肋骨向彼此远离的感觉，打开胸腔；两侧肩夹古下侧边缘向下向内，双臂向中间收紧。

        作用：消除脚跟疼痛，治疗扁平足、跟骨刺、以及风湿因起的膝关节痛；缓解泌尿和生殖系统的疾患；预防和控制乳房下垂和松弛，乳腺增生及其他障碍；防止脊柱后弯，尤其是胸椎段，如驼背；防治颈椎强直等疾患；预防和调整双肩下垂，即溜肩。

        下面我们加强一下英雄式，做一个变体牛面式：

        注意事项：新会员可以借助瑜伽砖，放在臀部下方，坐在前三分之一处；两侧坐骨抓跟要均匀；双髋要端正；肋骨不要外翻，向腹腔内插送。

        作用：灵活踝、膝、臀、肩和肘关节，强健与各部关节相联的肌肉和神经；稳定骨盆；纤细手臂防治五十肩及肩颈僵硬。

        叩首式

        注意事项：有颈部问题、高血压、眩晕症的朋友少做休息；上半身肌肉尽量放松，借助地心引力下弯，不要勉强；颈部不要弯曲，否则增加颈椎压力，只是背部向上拱起。

        作用：可以使血液回流，促进头部血液循环，使面部肌肤有益，预防驼背和双肩下垂；预防椎间盘突出压迫神经；消除肩背部紧张，缓解压力；让身体充满活力。

        蛇伸展式

      注意事项：让腹部收起来，让胸部挺起来；放松肌肉和神经；脚背用力向下，有助于上身向上抬起；双肩向下，双臂向后向上。

        作用：消除脊柱和双肩僵硬与疼痛，预防颈椎炎；美颈、美胸、美肩、美背、美腰、美臀、美腿，有美体之功效；扩展胸腔，增进深呼吸；按摩腹腔，帮助消化，调节内分泌；纠正月经不规律，缓解痛经。

        下半身摇摆式

        注意事项：将意识力放在脊柱及整个见背部；掀起的髋部要直立向上；双肩始终平贴地面；双腿向上时保持收腹。

        作用：按摩腹部、肩膀和背部；增强腿部、腹部、腰背髋部的肌肉力量，瘦腰、美腿；

        桥式

        注意事项：后脑勺和双脚有力向下，髋部有力向上抬起；膝盖对齐第二脚趾根部；腿肌有力上提，收腹，用胸腔呼吸。

        作用：伸展脊柱、大腿前侧、腹部、髋部和颈部；消除肩背部僵硬；灵活髋部；提高消化能力，缓解月经不调；使大脑平静，帮助减轻压力和焦虑，缓解更年期症状；辅助治疗哮喘、高血压、骨质疏松症。

      第四、冥想放松

6、互相提出问题和建议。