这篇文章写给还在减脂路苦苦挣扎，不管你是运动半个月一两都没瘦还是在减脂路上已经失败N次的胖友，这篇文章都有你想要的，希望能够你们亿点点帮助（内容有3000字整理了好久，看过了麻烦也给个赞，蟹蟹~）
值得吹爆的方法永远是下面这个~
规律运动加上热量摄入减少，永远是短时间内实现减脂的最有效途径
干货开始~
减脂的核心是热量缺口，增加热量消耗，减少热量摄入
也就是“管住嘴和迈开腿”
目录先上
一、饮食方面
①一日三餐怎么吃
②怎么计算摄入的卡路里
③ 吃得少容易饿怎么办？
二、锻炼方面
① 减脂效果好的有氧运动
②无氧运动怎么做
③怎样运动减脂最快
三、减脂心态
①如何坚持健身
② 长时间体重没变化怎么办？
③ 进入平台期怎么办？
一、管住嘴
下面的内容都是围绕着减少热量摄入来说的，都是我的自身经历和参考了一些资料进行总结。
很多朋友会说：我能不能不控制饮食阿，我多运动就好了啊...我给大家举个例子，一包100克的恰恰瓜子大概是587大卡，而我们跑步5公里最好消耗500大卡的热量，你每多嗑一粒瓜子就等于多跑几步。
所以啊，胖友们，一定一定要控制饮食呀，不然减脂路真的变成取经路了。
1.一日三餐怎么吃？这边我推荐两种方案：不吃晚餐和循环饮食法比较好的减脂饮食方法
不吃晚餐：早吃好+午吃饱+晚餐不吃或者吃很少
早餐营养丰富：红薯、豆浆、鸡蛋、玉米、小南瓜，杂粮粥
午餐吃饱：杂粮饭、西蓝花炒虾仁、青菜、鸡胸肉、牛肉、土豆
晚餐：不吃或者只吃一些蔬菜
原则：营养丰富热量较低的食物，一些粗粮或者杂粮，搭配着吃。
循环饮食法：
原理：我们的身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而2-5天后，身体的燃脂率会大大提高。如果这个时候我们突然短时间把食物换成高碳水饮食，在运动的中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料，而节约下来的碳水可以用来增加肌肉的体积。
低碳日：我们设定5-6天的低碳日，低碳日摄入高蛋白并且低脂的食物，配合运动让身体优先燃烧体脂
高碳日：设定1-2天的高碳日，高碳日期间可以自由的摄入高碳水高蛋白的食物，高碳日可以选择休息
第一天：低碳饮食；力量训练30-45分钟+高强度的有氧运动
第二天：低碳饮食:力量训练60分钟+中等强度的有氧运动
第三天：低碳饮食；75分钟中等强度的有氧运动
第四天：低碳饮食；90分钟低强度有氧运动
第五天；高碳饮食；早餐前空腹进行力量训练
第六天：高碳饮食；今天休息日
注意：
①我们短时间碳水化合物摄入量减少不会给我们的身体造成伤害，但是不能从长期缺乏碳水化物
②低碳日开始时首要目标是要把身体的糖原储备给消耗掉，一次高强度的训练就可以把身体的糖原消耗掉，这样就可以尽快的把脂肪作为肌肉的主要燃料，所以建议在低碳日开始时进行中高等强度的训练，先无氧再有氧。
③随着低碳日的推进，因为摄入碳水不足，我们的身体会比较疲惫，这个时候我们要降低我们的训练强度，保持低强度的有氧运动就可以了。
早餐必须吃
减脂期间要为身体提供基础代谢消耗，我们的身体非常的智能，如果基础代谢消耗摄入不足，身体会认为我们处在一个没办法提供营养的环境，身体会降低消耗水平，把脂肪和热量都给储存起来，身体会更快的进入一个平台期，这样减脂会更加困难。
关于主食推荐和如何计算基础代谢率和热量摄入，我推荐大家看一下我之前写的一篇文章，里面有针对亚洲人的基础代谢计算方式和低GL的食物推荐。
减脂期间水果怎么选？朋友们，千万别以为水果就是好东西，如果吃不对会给你的本就辛苦的减肥之路，雪上加霜。还有别喝果汁，果汁的膳食纤维都被过滤掉了，剩下的是一杯高糖高热量的饮料，能够帮助我们减脂的正是膳食纤维。
这里推荐大家选择低GI值的水果，草莓、苹果、柚子等等，可以在选择水果之前现在薄荷APP上看一下水果的热量和GI值是多少，还有减脂期间每天摄入水果不能超过200克。
2.计算我们摄入的卡路里，好多朋友说不知道自己吃了多少，
推荐工具： 薄荷APP；食物称
食物称用来计算我们摄入食物的重量，再从薄荷APP上找到该食物的热量，换算一下就可以得出我们一顿或者一天摄入了多少热量。
吃了很少怎么也会胖？只有一种可能；那就是你吃的食物容量小但是热量大。这里举个例子，瓜子够小了吧，谁能知道一包瓜子等于两个个巨无霸汉堡呢....，两个巨无霸汉堡吃下去都撑了，一包瓜子全部嗑完，肚子可一点撑感觉都莫有呀。
这是瓜子和巨无霸的对比
海燕，你可长点心吧~
这里教大家一个方法；养成看食物的成分表，高热量的高脂肪高碳水的不吃，就可以比较好的控制热量的摄入了。
吃得少容易饿，运动后食量变得更大，这个应该是所有减脂的胖友们都会面临的一个问题，摄入的食物的减少，肚子很容易就咕咕叫，真的百分之80的朋友都被这道门槛卡住了。要解决这个问题。
主食吃饱腹感强且热量低的食物
这里主食推荐燕麦粥、玉米、红薯、魔芋，芋头等一些粗粮，也可以配合杂粮粥，这些食物热量和GL都比较低，比较适合当做主食食用，同时饱腹感也会比较强，想看具体详细的可以去我之前写的文章那里，对我们日常吃的食物都提供了GL值和热量值。
2.降低我们的食欲
喝黑咖啡，不少有健身习惯的朋友都喜欢在早晨喝上一杯黑咖啡，黑咖啡可以很好的控制食物，喝完黑咖啡后的两到三个小时，食欲会大大的减少，可以很好的控制我们的食物，减少想吃东西的欲望。
并且黑咖啡的热量极低和能够提高身体的新陈代谢，咖啡因能够提高人体基础代谢3%~11%，加快人体的代谢能力，提高脂肪的消耗。
二.迈开腿
当前研究显示：仅仅通过运动减脂，不控制饮食，大多数人能够获得最好的减脂效果为每12周减重2千克左右，所以想要快速减脂必须要结合运动，训练强度越高或者时长越长，减脂效果越好，减脂所需要的花费的时间也就越少。
HIIT高强度间歇性有氧运动，间歇性高强度会极大的提升你的燃脂效率。
HIIT和中等强度有氧运动搭配可以很好的提升燃脂效果，短时间内提供比较大的训练量，单位时间给身体带来较高的消耗。
动作推荐：HIIT运动最普遍的就是波比跳、跳绳和跳绳，想了解波比跳等HIIT动作可以去KEEP上面，上面有HIIT减脂的教程，或者也可以看看下面这篇文章
减脂训练周期是怎样的：这边建议是一周训练5-6天的，期间搭配循环饮食法，效果很明显，早上吃了早餐就开始训练，是60-90分钟左右，力量训练（HIIT）和无氧训练，这样的的效果很明显，另外我建议大家早上健身的是因为我们身体经过一个晚上的消耗，身体开始对脂肪消耗，这个时候训练，燃脂率会更高，早餐吃一些低碳水和高蛋白的食物对身体燃脂率影响不大。
训练方式：这里我推荐大家是力量训练和无氧训练相配合，当然也可以把HIIT和无氧相配合。
这个看个人喜欢，研究数据显示：运动者在进行力量训练后（20分钟内）紧接着进行适当强度的有氧运动，燃脂率最高，我是比较偏向于先做力量训练再做无氧训练的，一是可以提高身体的肌肉含量，减脂后，身体的肌肉含量也不会太低，二是提高肌肉含量可以提升身体的代谢水平，增加对脂肪的消耗。
心态问题
减脂真的很难，难在需要控制食欲，不能吃好吃的，快乐肥宅水也不能喝，真是要我老命，但是坚持下来你会发现你所有的忍耐和付出都会成为你未来美好的一份子，你需要打败的只有你自己。
有很多朋友说健身真的很难坚持，我没有这么强大的毅力可以坚持，这里我给朋友们两个建议：一是给自己一个目标吧，目标可以是穿上一件好看的裙子也可以是想体验一下瘦子的人生，看看瘦子的世界是怎样的。有目标你会更有动力的，不要看到别人减肥你也想减肥，却不知道自己为什么减肥，首先问问自己为什么想减肥？二是把健身当做一个习惯，养成习惯可以大大的减少需要坚持的毅力，你不会需要每天很痛苦的要去坚持，去控制着自己去健身。万事开头难，90%减肥的人都被开头难住了，但是只要你开始接受他，并养成一个健身的习惯，这样你就相当于打败了90%的人。
长时间体重没有变化，有朋友说我坚持健身8天了为什么一天也没有瘦，开头也说了减脂的核心就是制造热量缺口，需要反思我们是不是吃的食物热量太多或者运动的太少，导致我们消耗的热量不够，对自己减脂过程进行“复盘”找到做错的地方进行改正调整。
或者进入了减脂平台期，因为摄入的热量和锻炼的强度长期保持一个稳定的量，身体会适应对环境，减少会脂肪的消耗。这个时候建议朋友们，逐步增加自己的锻炼强度，可以配合HIIT训练，增加训练时长和减少热量的摄入，进一步刺激身体。如果真的减肥减累了，就出去吃个火锅吧~，保持愉悦的心情对减脂同样很重要。
