注：所有单臂的动作，都是左边一组右边一组。没有组间休息。个数偏多的为左边一个右边一个做组。

Day.1胸日

          无氧训练（组间休息30秒）
中姿俯卧撑                  10个×4组
高姿俯卧撑                  10个×4组
弹力带推胸                  16个×4组
水瓶飞鸟                    16个×4组

卷腹                    25-30个×4组
仰卧抬腿                12-15个×4组

仰卧蹬车                    30个×4组

            拉伸训练
胸大肌拉伸        30秒x2组（左右）
肱三头肌拉伸      30秒x2组（左右）
三角肌前束拉伸  30秒x2组

            有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
      ＋
深蹲跳            15个
波比跳            10个
开合跳            30个
原地高抬腿      30个
俯身登山        30个
    以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
      重复四个循环（这个很累）      结束后拉伸下肢。

Day.2肩日

          无氧训练（组间休息30秒）
弹力带推肩                  16个×4组
弹力带侧平举                16个×4组
弹力带面拉                  16个×4组
俯身飞鸟                      16个×4组
肩关节外旋                  20个×4组平板支撑                60-90秒×4组

          拉伸训练
三角肌前束拉伸  30秒x2组
三角肌拉伸        30秒x2组（左右）

          有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
      ＋
深蹲跳          15个
波比跳          10个
开合跳          30个
原地高抬腿    30个
俯身登山        30个
        以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
      重复四个循环（这个很累）      结束后拉伸下肢。 

Day.3背日

            无氧训练（组间休息30秒）
弹力带高位下拉            16个×4组
弹力带坐姿划船            16个×4组
俯身单臂划船（无休息）16个×8组
小燕飞                        16个×4组

卷腹                    25-30个×4组
仰卧抬腿                12-15个×4组
仰卧蹬车                    30个×4组

            拉伸训练：
背阔肌拉伸        30秒x2组（左右）
肱二头肌拉伸      30秒x2组（左右）

            有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
      ＋
深蹲跳            15个
波比跳            10个
开合跳            30个
原地高抬腿      30个
俯身登山        30个
    以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
      重复四个循环（这个很累）      结束后拉伸下肢 。

Day.4臂日

            无氧训练（组间休息30秒）
交替弯举  （左右交替） 32个×4组
锤式弯举  （左右交替） 32个×4组
仰卧撑                    10-12个×4组
站姿下压                      16个×4组
站姿臂屈伸                  16个x8组平板支撑                60-90秒×4组

            拉伸训练：
肱二头肌拉伸      30秒x2组（左右）
肱三头肌拉伸      30秒x2组（左右）

            有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
      ＋
深蹲跳          15个
波比跳          10个
开合跳          30个
原地高抬腿    30个
俯身登山        30个
      以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
      重复四个循环（这个很累）      结束后拉伸下肢。

Day.5臀腿日

            无氧训练（组间休息30秒）
宽距深蹲                      16个×4组
臀冲                            16个×4组       
蚌式开合（左右替换）    16个×8组
箭步蹲（退姿）左右交替  30个×4组
侧卧腿内收（左右替换）  16个×6组

卷腹                    25-30个×4组
仰卧抬腿                12-15个×4组
仰卧蹬车                    30个×4组

            拉伸训练：
股四头肌拉伸    30秒x2组（左右）
臀大肌拉伸        30秒x2组（左右）
腘绳肌拉伸        30秒x2组（左右）
小腿拉伸          30秒x2组（左右）

            有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
      ＋
深蹲跳          15个
波比跳          10个
开合跳          30个
原地高抬腿    30个
俯身登山        30个
      以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
      重复四个循环（这个很累）      结束后拉伸下肢。

Day.6休息日

休息日不训练？不存在的。有氧透一透。

平板支撑                  60-90秒×4组

            有氧训练：
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
      ＋
深蹲跳          15个
波比跳          10个
开合跳          30个
原地高抬腿    30个
俯身登山              30个
    以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
      重复四个循环（这个很累）        结束后拉伸下肢。