注：所有单臂的动作，都是左边一组右边一组。没有组间休息。个数偏多的为左边一个右边一个做组。

Day.1胸日

无氧训练（组间休息30秒）
中姿俯卧撑 10个×4组
高姿俯卧撑 10个×4组
弹力带推胸 16个×4组
水瓶飞鸟 16个×4组

卷腹 25-30个×4组
仰卧抬腿 12-15个×4组
仰卧蹬车 30个×4组

拉伸训练
胸大肌拉伸 30秒x2组（左右）
肱三头肌拉伸 30秒x2组（左右）
三角肌前束拉伸 30秒x2组

有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
＋
深蹲跳 15个
波比跳 10个
开合跳 30个
原地高抬腿 30个
俯身登山 30个
以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
重复四个循环（这个很累）结束后拉伸下肢。

Day.2肩日

无氧训练（组间休息30秒）
弹力带推肩 16个×4组
弹力带侧平举 16个×4组
弹力带面拉 16个×4组
俯身飞鸟 16个×4组
肩关节外旋 20个×4组平板支撑 60-90秒×4组

拉伸训练
三角肌前束拉伸 30秒x2组
三角肌拉伸 30秒x2组（左右）

有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
＋
深蹲跳 15个
波比跳 10个
开合跳 30个
原地高抬腿 30个
俯身登山 30个
以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
重复四个循环（这个很累）结束后拉伸下肢。

无氧训练（组间休息30秒）
弹力带高位下拉 16个×4组
弹力带坐姿划船 16个×4组
俯身单臂划船（无休息）16个×8组
小燕飞 16个×4组

卷腹 25-30个×4组
仰卧抬腿 12-15个×4组
仰卧蹬车 30个×4组

拉伸训练：
背阔肌拉伸 30秒x2组（左右）
肱二头肌拉伸 30秒x2组（左右）

有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
＋
深蹲跳 15个
波比跳 10个
开合跳 30个
原地高抬腿 30个
俯身登山 30个
以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
重复四个循环（这个很累）结束后拉伸下肢。

无氧训练（组间休息30秒）
交替弯举（左右交替） 32个×4组
锤式弯举（左右交替） 32个×4组
仰卧撑 10-12个×4组
站姿下压 16个×4组
站姿臂屈伸 16个x8组平板支撑 60-90秒×4组

拉伸训练：
肱二头肌拉伸 30秒x2组（左右）
肱三头肌拉伸 30秒x2组（左右）

有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
＋
深蹲跳 15个
波比跳 10个
开合跳 30个
原地高抬腿 30个
俯身登山 30个
以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
重复四个循环（这个很累）结束后拉伸下肢。

无氧训练（组间休息30秒）
宽距深蹲 16个×4组
臀冲 16个×4组
蚌式开合（左右替换） 16个×8组
箭步蹲（退姿）左右交替 30个×4组
侧卧腿内收（左右替换） 16个×6组

卷腹 25-30个×4组
仰卧抬腿 12-15个×4组
仰卧蹬车 30个×4组

拉伸训练：
股四头肌拉伸 30秒x2组（左右）
臀大肌拉伸 30秒x2组（左右）
腘绳肌拉伸 30秒x2组（左右）
小腿拉伸 30秒x2组（左右）

有氧训练
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
＋
深蹲跳 15个
波比跳 10个
开合跳 30个
原地高抬腿 30个
俯身登山 30个
以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
重复四个循环（这个很累）结束后拉伸下肢。

休息日不训练？不存在的。有氧透一透。

平板支撑 60-90秒×4组

有氧训练：
跳绳20分钟（初期可以10分钟）
＋
深蹲跳 15个
波比跳 10个
开合跳 30个
原地高抬腿 30个
俯身登山 30个
以上五个动作，动作与动作之间休息20秒。五个动作都做完为一个循环。做完一个循环休息一分钟
重复四个循环（这个很累）结束后拉伸下肢。