你好，欢迎来到小喜的《通往极简效能之路》文字版的第2篇，本期我们解读的书籍是《自控力》。下面，我会用5分钟的时间为你说明。

简介

本书作者是凯利•麦格尼格尔博士，她是健康心理学家， 帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。她通过观察学生如何控制自己做出选择，发现了一个事实：人们对自控的看法妨碍了他们取得成功！所以，麦格尼格尔在斯坦福大学开设了一门“意志力科学”的课程，专门澄清“自控力”的运行机制，以让更多人能了解自控力，进而提升自控力，最终掌控自己的生活！

核心内容

本书会给你带来三个收获：

第一，对自控力的运行原理形成直观认知；

第二，认清身体和心理失控方式，从而有效避免；

第三，学到提升自控力的3个方法，帮助你认清目标，增强自控力，并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、克服拖延症，还是找到你的生活重心。

里面的实验案例太多，我精选出核心内容分享给你。

一、自控力的运行原理

通常情况下，我们希望自己自控力强，每天可以完成很多事情。而作者却认为，无论是谁，自控力每天的额度是有限的，在自控力消耗的过程，人就会变困变累。打个比方，自控力就像肌肉，肌肉“用”久了会累。自控力用久了也会累!

为什么每天的自控力是有限的？

自控是大脑活动中耗能最高的一项，自控力用久了很消耗能量和血糖。在血糖缺少的环境下，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。

上面说了自控力有限，用久了会累。下面我跟你说说自控力受哪些因素影响？

二、失控的基本类型

一方面是身理因素，另一方面是心理因素。

关于身理因素，“身体能量低” 、“过度劳累 ”会减弱一个人的自控力。比如你肚子饿的时候是很难专心工作的，你睡眠不足头脑昏沉时很难做出高质量的选择。 你身体非常疲惫，能量不足，你的自控力也很低，你会很容易屈服于诱惑，减肥期间去吃薯条，去看电视剧而不是去阅读。

关于心理因素，而任何给身心带来压力的东西都会影响自控力，摧毁意志力。例如拖延症、焦虑紧张、情绪低落、愤怒多变、孤独抑郁 、慢性疾病。过度操心也会增加个人压力，减弱自控力，比如有朋友在加班到晚上10点后，有心累，甚至是身心俱疲的感觉。

你现在知道了自控力的原理，下面我们说说提升自控力的方法：

三、提升自控的3个方法

首先，跟你明确一个事实：

自控力不是天生的，自控力是后天训练出来的！ 也就是说，你可以通过练习来提升自控力。

书中给出的方法，我把它浓缩成3个，分别是：

第一，调节呼吸，提升注意力。

第二，规律“充电 ”，增加个人自控力 。

第三，善用“社会认同 ”，增强隐形自控力。

第一，调节呼吸，提升注意力。我们现代人的大脑结构中有两个自我。一个自我及时行乐，冲动放纵，另一个自我克服冲动、深谋远虑。两个自我发生分歧的时候，总有一方击败另一方。我们失控，是因为我们不知不觉成了局内人，“当局者迷，旁观者清”。所以我们要跳出这个局，成为一个局外人。

如何做呢？当诱惑来临，做深呼吸，或者冥想，具体方法自行查阅。当深呼吸和冥想时，我们的大脑吸入更多的空气，消耗更少的能量，有助于让大脑放松，提升我们的注意力，就更清楚自己真正想要什么这时，大脑“克服冲动、深谋远虑 ”的自我会逐渐占据上风。当然这也不是时时都起作用，如果你已经“欲火焚身”，那么这个办法就微乎其微。所以也调节呼吸和冥想是直接，但不彻底，换句话说，需要长期练习才有效果的方法。。

第二，规律“充电 ”，增加个人自控力 。手机几乎每天都需要充电，人体也一样。人体就像一个蓄电池，自控力就是里面的电量，我们一直使用自控力去处理难事，就是在一直放电，放到低电量的状态，你就会非常疲倦。

那，什么是充电？

充电的方式有：吃饭、睡觉、运动等

那，什么是放电？

放电的方式有：工作、沟通、决策等

因为吃饭、睡觉、运动这三项“充电活动” 很日常，以至于人们忽略了它们的重要性。我们经常敷衍身体，饿了随意吃点，困了随便走走 ，深夜疲惫才会去睡觉。我们很饿、很困、很渴的时候是没办法去工作和做决策的，即使你强力调动，结果也是低质量的。

有一个很朴素的事实是：

你不爱护“身体 ”，身体也不会让你安稳。

有一个特别好的类比是：

身体也是一个“个体”，我们需要跟它和谐相处。

但仅仅是做到“吃饭、睡觉、运动 ”还不够，你需要规律的进行。规律的进行是一种前提，保证身体有持续稳定能量输入。身体获得了持续稳定的输入，大脑才有持续稳定的输出。你三天不睡觉是很难写出高质量的文章，也很难谈好一个方案。

所以，我们要记得时常“充电”，这样才能让我们的身体处于高能量的状态，自控力在人体高能量的状态才会稳定，你才可以进一步去控制自己完成目标。

第三，善用“社会认同 ”，增强隐形自控力。心理学研究表明，群体中存在“社会认同”，“社会认同”就是群体里其他人都在做某件事时，我们容易人为这件事是应该做的聪明事。在“社会认同 ”下，自控力就像情绪一样，会传染。 即“无意识模仿的倾向”。

举个例子，在宿舍里，其他舍友都在打游戏，你也可能会去打游戏，你是很难在宿舍学习的。如果你去自习室，看大家都在学习，你也会倾向学习。去图书馆学习、去健身房健身都是一个原理，也就是大家常说的“学习要有氛围 ”。

“社会认同 ”是一股强大的力量。我们如果善于使用“社会认同”，无形中就比别人增强了自控力的阈值！

所以说，为自己找一个良好的“意志力环境”。

记得在上大学时，有段时间很挫败，因为我经常在宿舍里面看电影，玩游戏，一看就是一天。一开始，我是认为自己意志力不够强。后来才发现，那是因为宿舍有玩游戏的娃和两个看综艺节目的娃，我在这样的环境下这么可能不看电影？后来，我干脆去自习室自习，晚上回来再跟他们一起浪。到了自习室，我发现，大家都在学习，我也就情不自禁的开始学习。

工作以后租房子，我知道自己独处，有好看的电影，我就会忍不住点开看，但是，我又知道电影看多也没太大意义。所以干脆在租房合租时，特意找到两个“爱学习”的舍友，在他们两的“社会认同”下，我几乎不想看剧，因为，他们很少看剧，只是偶尔玩下王者荣耀。我们相处的很融洽。

所以，对于想健身的朋友，去办张健身卡，想读书的朋友参加一个读书小组，让社会认同辅助你，你的隐形自控力会无比强大。会抵抗住诱惑，让你做自己真正想做的事情。

提升自控力只是途径，而不是目的。

重要的是：

记住自己真正想要什么，什么才能让你真正的快乐。而非短暂快乐，不管未来。

那么，你日常提升自控力的方法是什么呢？

真正的学习是在行动之后，提升自控力，你下一步想做些什么？

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