第一章 你能否拥有更多的快乐

一项让幸福持久的计划

我们要承认，想要提升幸福感不仅仅是一种渴望，它也是一个极其重要的目标，是一个所有人都有权利追寻并为之努力的目标。

“追求幸福”的这一说法中，我更倾向于“创造幸福”这个说法，因为研究表明，我们的幸福由我们自己做主。

若想要获得持久的真正幸福，你就要准备打一场持久战了。好消息是，虽然一开始学习新的方法并实践时，需要付出巨大的努力，但随着时间的推移，这些行为会渐渐变成一种习惯性的行为，这时你就无须特别费力了，它们会进行自我强化。

什么让你幸福

“人们认为金钱能在很长一段时间里给我们带来幸福感，但实际上金钱只能带给我们短暂的快乐。”

我们把所有的努力都花在这种毫无前景的追求幸福的道路上，最终的结果就是忽视了获得幸福的有效途径。

这个决定性意义的理论将告诉你，若要获得更多的幸福，你能够做些什么。

寻找幸福的秘籍

可提升的40%的幸福

幸福的决定性因素：环境10%、幸福定位点50%、有目的的行为40%。

这有目的的行为40%就是可以提升的40%的幸福

幸福定位点和体重定位点非常类似。例如：一些人天生就是瘦子，他们无须努力，轻轻松松就可维持好身材。相反，有些人只有经过不懈的努力才能够把体重控制在一个理想的水平上，稍有松懈，体重立刻就会反弹。

幸福的关键不是改变我们的基因组成（这根本不可能），也不是改变我们的生存条件（例如，获取更多的财富、变得更有魅力、拥有更优秀的同事等），幸福的关键是日常生活中那些具有主观能动性的活动。

40%的幸福潜能在我们力所能及的范围内，并且是可以控制的。关于幸福，我们拥有40%的调控空间，通过在日常生活中的行为及思维，我们将拥有40%的机会提升自己的幸福水平。

它意味着只要我们留心观察那些幸福的人平时习惯做些什么，想些什么，同时向他们学习，就有可能让自己变得更加幸福。

抽出更多时间和家人朋友在一起、加强与他们之间的联结，享受相互的陪伴。

对自己所拥有的一切怀有感恩之心。

在遇到困难时，同事和路人通常都是第一个伸出援手的人。

对未来充满信心，积极乐观。

懂得享受生活，活在当下。

每周甚至每天都进行身体锻炼。

为了终极目标和抱负付出不懈的努力。

幸福的人也会面对压力、危机，甚至遭遇悲剧。他们也会有苦恼，变得易怒。但是在面对挑战时，他们会充分表现出自己的坚毅，展示出内在的力量，这就是他们的秘密武器。

你只需选择一个（或几个）适合你的方法和活动就可以了，从现在开始，一切掌握在你的手中。改变自己的生活，培养一种积极并且有意义的生活方式，加油！

要想获得幸福，一切都在于你自己--你的兴趣、价值观，还有你的选择。

在人生中要想完成任何具有重大意义的事情--例如学习某个专业、从事一项运动、抚养一个孩子等，都需要付出大量的努力。

我的研究表明：如果你想要更多的幸福，你也可以采取类似的方法。也就是说，要想获得持久的幸福，你就需要做出持久性的改变，这些改变需要你每天都行动起来。

追求幸福需要付出不懈的努力，但是，这种付出将成为你人生中最具有价值的事。

为什么要幸福？

获得更多的幸福不仅可以让你感觉良好，还会带来更多额外的福利。与缺乏幸福感的人相比，幸福的人社交能力强、精力充沛、乐于助人，他们更善于与人合作，也更容易被他人认可，被大家所喜欢。

因此，幸福感强的人更容易找到伴侣，有能力维持婚姻的稳定；他们也拥有很多朋友，更容易得到他人的帮助。而且，幸福的人根本不像伍迪艾伦在电影《安妮霍尔》中所说的那样，“肤浅，空虚，没有思想、言之无物”；实际上他们更加灵活、足智多谋，工作起来也更有效率。他们能够成为更加出色的领导者和谈判者，也能够积攒更多的财富。在面对苦难时，他们坚韧不拔。他们的免疫系统更强大，身体更健康，寿命也更长。

在获得幸福的同时，我们不仅能够获得快乐、更高的生活满意度、爱、自豪以及对生命的敬畏，还能够增强机体的活力、加强免疫系统功能、改善人际关系，让身心得到更加健康的发展。

此外，更多幸福也能增强我们的自信心，让我们相信每个人都是有价值的，都值得受到他人的尊敬。

me：一个追求幸福创造幸福的人生是很有意义的，所以我们为了创造幸福，改变自己，培养一个积极有意义的生活方式，使得我们可以更有自信，让身心得到更加健康的发展。

第二章 你幸福吗

享乐适应，一种奇怪而有力的现象

因为强大的“享乐适应”，好的环境并不能给予我们更多的幸福。

为什么会出现享乐适应这种现象呢？其中的最大罪魁祸首就是不断高涨的欲望和攀比心理。

享乐适应也有好的一面，因为人类这种能够快速适应环境变化的能力是非常有意义的，尤其当遇到挫折不幸时，适应能力就有用了。

结果现实，肾病患者和那些健康受试者的幸福感是一样的。这些病人似乎很快就适应了他们的病情。此外，肾病患者也深信，如果自己没有得这种病，他一定会过的更加幸福。

幸福定位点

第五章 加强社交投入

当你行善时，你就会认为自己是一个乐于助人，富有同情心的人，这种新的自我定位可以增加你的自信，让你变得乐观，并且看到自我价值。

助人为乐或者去做一件有价值的事能够彰显你的能力，资源以及专业技术，你将拥有掌握生活的感觉，而且，在行善的过程中，你也会学到新的技能，开发出内在的潜能。

观察其他人正在做什么或他们又拥有了什么，这样做太多是非常有害的。

社会比较越多，你就越容易进行不利的比较，对这种比较也就越发敏感，最后导致产生很多消极有害的结果。

实际上，社会比较是非常有害的，因为无论我们多么成功富有，总有一些人比我们更强。

幸福的人会为他人的成功感到高兴，也会在他人遭遇不幸时表达关心。他们不会对其他人的行为影响对自己的评价。（例如他们认为自己非常擅长数学，烹饪以及与他人沟通）

一个人越幸福，他就越少关注周围其他人的行为。

我们的确可以从幸福的人身上学习他们的优点。

不停的将自己和她人进行比较的行为就是思虑过度的一个表现。

如何摆脱思虑过度以及攀比的陋习

摆脱束缚：立刻停止凡事考虑过多的坏习惯，不要总想着和他人作比较。

转移注意力，转移，再转移。（例如阅读，听音乐，和朋友一起喝茶，只要能够吸引你，让你无暇胡思乱想，不会产生潜在的危害就好。你只需要站起来，离开导致你思虑过度的环境即可）

第二种摆脱思虑过度的方法是对自己说“停”。“停！别再想了！”

第四个方法是，找一个与你合得来，值得信任的人，谈谈你的想法和你遇到的麻烦。

最后一个方法是写作。

采取行动，解决问题

如果你遇到的难题和承担的责任感到焦虑，不知该如何着手，那么你可以先尝试走出很小的一步。

这一小步也可以是为一个具体的问题写下所有可行的解决方案。然后从这些方法中选出一个付诸行动。

不要坐等事情的发生，也不要一心指望他人的帮助，你应该立刻行动起来，因为即使是很小的行动都会让你的心情变好，从而更加自信。

避免思虑过度的刺激源

避开刺激因素的另一个技巧就是增强自我认同感，努力提升自我价值。同样从小事出发，例如学习烹饪，园艺，绘画（不要做太难的事）这些事可能很小，却可以提升你的自信心，而且能在不断充实自己的过程中，让你变得更加自信。

可以学习冥想

着眼于大局……

逆境也许会让我们明白什么是耐心，毅力，忠诚和勇气，从而学会豁达，宽恕，慷慨以及自制。

第七章 活在当下

如何增加心流体验：控制注意力、接受新事物、了解什么会带给你心流体验、变换日常活动的形式、交流中的心流体验、休闲不是虚度光阴、用心工作、努力获得超级心流体验。

控制注意力：若要感受心流体验，当你在做某件事时，一定要全神贯注、一心一意，不要分散注意力去想别的事情。

保持心流状态的同时也需要控制你的注意力。如果事情的难度过小，你就会觉得无聊，容易失去兴趣，导致精力不集中。反过来，如果挑战过大，你就会觉得紧张，有压力，会将注意力转移到自己的不足之处，导致你缺乏自信。因此你的目标就是将注意力集中在你正在做的事情上，并且应时刻将注意力放在你所关注的事情上。虽然这样做非常困难，但是从长远来看，它有助于你掌控自己的人生、主宰你的生活。

尝试新事物：1.勇于尝试新事物 2.活到老学到老 

休闲不是虚度光阴：坦白说，减压放松40分钟就足够了，40分钟之后你就是在虚度光阴了。

超级心流体验：不仅完全沉浸其中，还会达到忘我的境界。

告诫：当你意识到自己忽视了最亲近的人的需要时，这就是一个警戒信号。（有段时间我和女儿每天都废寝忘食地读《哈利波特》，什么也不想干，完全忘记了还有很多紧迫的事情等着我去做，直到丈夫点醒了我。）

懂得品味当下才是获得最多幸福的重要因素。

“不要坐等好事的来临--人们应该学会主动享受生活，积极地展望未来，用心体会当下的快乐，回忆过去的美好，重温曾有的快乐。”

说起来容易做起来难，要想真正享受生活，努力和动力缺一不可。

我们的注意力经常被各种思绪所占据（包括过去的、现在的以及未来的），因此我们需要付出努力，集中注意力到当前积极的事情上来。

享受生活的方法

享受平凡的快乐，每天抽出几分钟的时间慢慢做一件事（例如吃饭，洗澡，完成工作或者去等地铁）

与家人或朋友一起回忆往事，与他人丰胸也会增强美好的回忆。（和他人一起回忆参加过的某个聚会，某次旅行，合作过的一项工作，或者共同交往的一个朋友，你们也可以一起故地重游，一起翻阅纪念册，一起听一首老歌。通过特殊的手段唤起或者加强一个人对过去的记忆，那段记忆会显得更生动，更美好）

时光隧道。追溯美好的记忆能够自由地把你送到一个不同的时间和地点，这种方法也能够带给你幸福感和安慰。

对幸福回忆的时间越久，他们就越发明白应该珍惜并享受现在拥有的一切。

再现幸福时光：再现过去美好时光能够延长并加强积极情绪的享受，给你带来更多的幸福。

分享好消息：和其他人分享成功与喜悦可以让你的身体更健康，传递并分享好消息，不仅可以让你品味那一刻的喜悦，还有助于加强你和他人的关系。

敞开心扉，接受一切美好：接受周围的美好和优秀，这样更容易感受到快乐，也能找到人生的意义以及生命中更为深刻的联结。

正念：

正念是指把注意力集中到当下并排除一切干扰的能力。

注重感官享受：

幸福相册：你也可以创建一个幸福相册，里面放上你最喜欢的照片，可以使一些记载了你和亲友之间美好回忆的照片，或者是其他可以激发幸福感或者美妙感受的东西。经常翻翻，但不要太过频繁，导致产生适应效应，减少了乐趣。

用镜头记录美好的瞬间

不要为了拍照而拍照，用摄像头记录周围的美好和有意义的事物，是为了延续幸福体验，但拍照的同时也要感受当下的美好，不要只顾着拍照。

体会人生百味

一次度假，一段友谊，生命中的一个阶段，在某个地方做短暂的逗留，这些经历都很快结束，因为这些事情稍纵即逝，所以我们更应该珍惜剩余的时光，而不是把一切都视为理所当然。

因此，对那些让你欢喜或忧愁的经历，不要逃避。人生本来就有苦有甜，所有的美好都会结束。承认这个事实有助于让你停下忙碌的脚步，享受生活。

加强怀旧情感

 不要把过去和现在作比较，只是单纯的回忆过去，想想那些丰富了你的人生，塑造了今日的你的一切。回忆让他们挖掘出更多的人生意义，怀旧能够让人产生积极的情绪，增强我们被爱喝被保护的感觉，甚至还能增强我们的自尊心。

关于写作

写作本身就是一个结构化的过程，写作的人需要组织，整合自己的思想，认真思考其中的因果关系，完整，连贯地记述自己的经历，找到系统的解决方法和步骤。

当一个人面对过去的创伤时，写作是一个非常有效的方法，因为写作能够帮助他更深刻地理解那些经历，然后让那些创伤就此过去。

相比之下，如果把一件美好的经历记述下来时，你就会系统的进行分析，把快乐的事件分解成一个个部分，这必然会消减曾有的幸福和快乐，或者会产生消极情绪（例如愧疚和担心）。

因此不要通过写作来享受生活，回忆和分享才是好办法。

不能过分的关注当下，美好的生活还包括了对未来的思考和规划，以及从过去的错误中吸取经验和教训。

无视过去和将来，只想着当下的人，并不善于延长幸福感和满足感，他们更容易做出一些冒险的事。

我们应该在沉浸当下和追求目标的过程中间找到一个平衡点。

“我努力以一种有趣的、更具建设性的方法思考我的未来，但同时也要好好享受现在的生活。”

第八章 找到人生目标

为目标而奋斗的人和那些没有明确梦想和志向的人相比，要幸福的多。

事实证明，为了目标而努力，参加有价值、有挑战性的活动，者和目标的实现一样，能够带给人幸福。实际上，无数事实证明，很多人在实现了为之奋斗多年的目标后，通常都会有一种巨大的失落感。

“最不可能的梦想已经实现，如何寻找下一项伟大的任务？还有什么可以超越它？”

想要获得更持久的幸福，一个重要的方法就是制定一个有意义的生活目标并为之奋斗。

行动10：努力实现目标

你要学会辨明哪些目标会给你带来持久的幸福感，然后立即行动起来，为目标而努力奋斗。

为目标奋斗的六大好处

第一：当一个人没有任何梦想或者目标时，会发生什么？这样的人必定非常迷茫，他既没有行动的热情，也没有生活的信念。另一方面，为目标奋斗的过程让我们拥有了使命感，能够感受到生活是由我们自己掌控的。

目标给了我们奋斗的动力，也给了我们期待。

“若有一种信念能给任何事物增添光彩，那就是对目标即将实现的信念。”

第二：在奋斗的过程中，每一个阶段性的目标的实现都会让我们心情愉悦，充满希望，我们也会因此获得更多快乐和骄傲，体会到更多的幸福感，激励自己继续努力奋斗。

在追求目标的过程中，有时你会感到非常单调乏味，有时则需要付出艰苦的努力，但从中获得的成长和激励会让我们觉得一切付出都是值得的。

第三：追求目标可以让我们的日常生活变得有条理、有意义。不管是学习新技术还是和他人交往，目标让我们懂得了承担责任、安排计划、抓住机会的重要性。

制定目标对每个人来说都非常重要。

第四：努力实现目标有助于合理利用我们的时间。

确定一个高级目标，然后把这个高级目标分解成多个阶段性的目标，并为实现目标制定一个计划。

如果你的计划不完善，条理不清晰，就很难实施，生活也会受到影响。

第五：在危机时刻，我们不仅能够坚持自己的目标，而且奋斗还有助于我们更好的应对困难。

当然，在面对重大的创伤和困难可能会迫使我们放弃原来的目标，这时，如果我们能够找到新的梦想，也许会更幸福。

第六：为目标努力奋斗的过程中不可避免地会和他人产生联系，和他们的交往本身就是一件非常幸福的事。人类有着很强的“归属感”，参与人际交往、社会交往或者进行网络社交，不仅可以给我们带来幸福，而且有助于我们继续为实现目标而奋斗。

你应该追求什么样的目标