食物居然有这七大类……
当今快节奏、高紧张、压力大的现代生活方式,以及错误的生活和饮食习惯，这使人们的血液中胆固醇含量越来越高。而胆固醇水平普遍升高是造成国人冠心病发病和死亡迅速增加的主要原因，因此不但要重视高胆固醇的防治，更要从饮食上解决胆固醇问题。不吃药、少看病、健康身体才是我们的目标。
1.好”脂肪和油
摄取单一不饱和脂肪有助于降低“ 坏的” 低密度脂蛋白胆固醇 （LDL）水平。我们常见的食物有鳄梨、花生酱、坚果如榛子、杏仁、核桃等均含这种不饱和脂肪。而油则包含了几种植物油。比如橄榄油、菜籽油和花生油。中国营养协会推荐成年人日摄入食用油不超过25ml。坚果每日10g。
2.鱼和 Omega-3
Omega-3是脂肪中极为优秀的成分，它可以保护心脏，改善血液胆固醇指标。常见的食物来源是鱼类，比如沙丁鱼、三文鱼，当然其他鱼类中也含有此成分。（ps：目前疫情情况来说不推荐进口三文鱼了。）但是腰椎有不要油炸，可以烤。对于不喜欢鱼的朋友，选择豆类、核桃、亚麻仁等也可以 ，它们含有植物形式的Omega-3。
3.全谷物和燕麦
现代生活节奏越来越快，准备早餐的时间也越来越少。那么用燕麦粥开始一天的生活是一个很不错的选择，燕麦含有丰富的可溶纤维，可以阻止胆固醇流入血液从而降低LDL。达到保护心血管的目的。相关书籍上明确说明，可有效降低胆固醇及LDL的浓度，同时提高HDL的浓度。同时也可以用燕麦片或者燕麦麸而且现在的燕麦制品非常容易烹饪，节约的时间换算成时间成本也很重要啊。
如果你不喜欢燕麦，可以选择全谷物如大麦、米糠，有相同的作用的。而且有更为全面的B族维生素和矿物质。所以全谷物对于身体来说更为健康。
4.豆子和扁豆
豆子、扁豆和豌豆也是可溶纤维的丰富来源。一项研究发现，每天吃半杯煮熟的斑豆，连续吃 三个月，可以降低总胆固醇达 8%以。其它研究同样显示豆子有降低LDL的作用。而且更为优秀的是豆类都含有丰富的蛋白质，一定程度上可以代替高饱和脂肪、高胆固醇的肉类。
中国营养协会建议每天豆类约25g。这相当于50g素鸡，140g南豆腐，350ml豆浆，50g干豆腐，40g豆腐丝。
5.酒
吃饭时一杯啤酒或葡萄酒可以改善胆固醇指标，以及保护心脏。根据研究发现适当饮酒可以增加“ 好 的”高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，其中红酒作用最为明显。因为红酒中通过对葡萄籽和葡萄皮的发酵，可以得到一种名为白藜芦醇的物质，这种物质可以降低LDL,维持血管健康、抗炎症、降低血液凝块形成，从而给心脏有带来明确的好处。但必须说明，超量饮酒有害无益，中国营养协会建议男性每天不超过25g酒精摄入，女性15g酒精。换算成白酒也就是1两，女性是半两。
6.植物甾醇类和甾烷醇
自然界中的许多植物食物都含有甾醇类和甾烷醇，这些化合物可以阻止胆固醇流入血液之中。常见的包括了全谷物、植物油、橄榄油、牛油果、芽甘蓝、菜花、花椰菜、豌豆、黄豆、种子、坚果、橙子、橘子、芒果等等等等。几乎绝大多数植物都能有效获取到这种物质，
但要说明一点就是植物获取的较少，所以需要朋友多吃蔬菜哦。
7.水果
水果如苹果、梨、橙子和柚子等同样含有可溶纤维，能起到降低胆固醇。还有部分水果还有一些对心脏有益的抗氧化物质，比如蓝莓、葡萄等。因为让水果成为你的好朋友是一种非常不错的选择。而在一项以巴西人为对象的研究中，30至50岁的女性每天吃 3个苹果或 3个梨，连续 10个星期，不但可以降低血液胆固醇水平，同时也可以减重 3磅。营养协会推荐水果是每天200-350g。朋友们尽量就一天半斤左右吧。
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参考资料
[1] 葛可佑 中国营养师培训教材[M] 人民卫生出版社 2019
[2] Kaur Ramandeep Association of Dietary Phytosterols with Cardiovascular Disease Biomarkers in Humans.[J] Lipids 2020 DOI：10.1002 / lipd.12262
[3] 赵银娇 Omega-3多不饱和脂肪酸代谢产物的动脉粥样硬化拮抗机制 中国动脉硬化杂志[j] 2020,6 461-467
