目录导读：
我们每天的饮食、活动、睡眠等都是影响我们减肥效果的重要因素，怎么利用它们让减肥效果更好呢？别担心，现在就教你怎么做，让你一天24小时都在变瘦
一、7:00~7：30
1.睡醒喝水做腹部按摩
早起第一件事，当然是接受生物钟的考验，然鹅，十个人里九个人都被便秘所困扰....
①喝水
大口牛饮一杯温开水，润肠通便效果极好。
②按摩腹部
大便储积在横结肠与乙状结肠处，乙状结肠比较长、可活动，所以可以容纳大量粪便。依着大肠的方向按摩，如果深度够是会有一定促排便作用的
顺时针：方向是以脐部为中心，从右下方往上到肋下，往中上腹，再往左肋下，再下降至左下腹，最后到肚脐下方
仰卧在床上，屈曲双膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉。每天做2～3次，每次5～10分钟
只要是按摩方向对，无论卧位或立位都是可以的
2.轻量运动
早晨时，肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素等水平本来就高，加上交感神经兴奋，进一步提高了这些激素的水平，所以，早晨运动会有有更多脂肪组织能分解成脂肪酸，等待被氧化利用
但是不推荐中高强度的空腹运动，早上适合做一些中低强度的有氧运动，中等强度运动最好控制在30分钟以内，低强度运动一般也不建议超过60分钟，并且运动前可以喝一小杯牛奶燕麦粥，或者吃两片全麦面包
二、7:30~8:00
吃早餐吃早餐吃早餐
传统早餐比如油条包子胡辣汤，大饼面条豆腐脑，往往都是油脂超标，碳水过量的，所以在此推荐给大家几个健康早餐食谱
▼三餐怎么吃之早餐篇，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
三、12:00~12:30
吃一顿健康美味的午餐必不可少
1.自己做饭
减肥期间低脂美味的食物有很多：
鱼肉、鸡胸、虾仁、牛肉等肉类不仅脂肪含量低还提供优质蛋白
红薯、紫薯、山药、糙米等主食热量极低且饱腹作用很强
西蓝花、芦笋、菠菜等蔬菜可谓减肥餐最佳配菜
牛油果、苹果、奇异果等水果营养又美味
2.上班族
▼上班族的健康外卖攻略，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
3.学生党
▼学生食堂也能吃出健康感，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
四、13:00~14:00
1.饭后散个步
饭后记得不要立刻坐或者躺，可以与小友适当散步，在林荫间感受点点阳光的美丽，适量的轻运动有助于促进食物消化，防止脂肪堆积
2.小憩一下
研究表明午睡有很多好处，如果午睡对你晚上的睡眠影响很小，不会引发失眠，而你又困得不行非要午睡，那就眯一会，从躺下到午睡结束设置20分钟的闹钟
但是超过14点最好就别睡了，忍过那一会就不困了
五、16:00
来个下午茶~中午的能量几乎消耗完了，晚饭的能量还没有来，这个时候，需要吃点东西过渡一下~
来一把坚果小零食，或是一杯酸奶，都是很不错的选择
但是千万不要下楼炸个烤串买个肉饼，或是点个外卖叫个炸鸡....
六、18:00~19:00
减肥党纠结的第一个时刻来了
晚餐要不要吃，如果吃，要不要继续吃草？
当然要吃，并且要吃的健康和美味
●先根据年龄身高体重，通过哈尼斯基础代谢计算公式得出自己的基础代谢
●然后用基础代谢值除以70%，得出每天需要摄入的总热量值
●用总热量之减去300大卡，就是减脂期间每天摄入的热量值
●再根据你三餐的热量分配比，计算出你晚餐可以吃多少，可以吃什么
▼以上这波减脂人必备的神操作养成攻略，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
七、19:30
运动啦~晚饭后半小时，可以开始运动啦
1.轻运动
如果天气和环境不允许，只能待在家里，那最好的饭后运动，当然是洗碗，做家务和亲子游戏啦
结束一天的工作，家人在一起洗洗碗，聊聊天，开心地畅想下未来，收拾下小窝，然后做做强度合适的游戏，当然不是躺着用手机越塔强杀，也不是在电脑前跳p城勇猛刚枪，可以用智能电视玩玩体感游戏，比如一起打打羽毛球
更有趣味性的，打开抖音，录几段嘟拉舞，或者网上找一些基础的舞蹈教学，家庭成员一起学基础的舞蹈动作，录几段舞蹈视频，其乐融融，还可以起到很好的减脂作用
2.常规运动
该夜跑的去夜跑，该往健身房去的这个时间就可以出发了，切记，无论什么运动，都不要超过晚上十点，否则的话大脑在睡前会依然兴奋，会引发失眠
八、22:00
运动过后，补充水分，做做拉伸，等半个小时左右身体温度降下来了，汗也基本干了，这时候来个热水澡再舒服不过了~
消除疲劳，促进血液循环，提高身体分解乳酸的速度
洗完澡，也可以适当按摩腹部、腿部等身体部位
九、23:00
减肥党纠结的第二个时刻到了
这个时间点，是应该躺在床上准备入睡了，可是肚子竟然开始饿了...
不用犹豫，不要浪费接下来长达半个小时甚至一个小时的时间来考虑到底要不要吃东西，人的生理本能是无比强大的，不可抗拒，要加以引导和控制
起床，喝杯热牛奶，或者来一小根香蕉，都是不错的选择
也许你会说，睡前摄入这么多热量怎么办，但是你知道吗，睡的晚，生长激素分泌不足，肌肉生长和恢复缓慢，还会导致瘦素分泌减少，而这些激素都是你减肥的利器，是燃烧脂肪最好的帮手
所以，在睡个好觉促进身体激素分泌面前，一根香蕉的热量又算得了什么呢？古有云：“两害相权取其轻，两利相权取其重”，放心地吃下那根香蕉吧，饱腹感是治愈失眠最好的良药
但不是让你放开胃口去啤酒撸串小夜市啊，食欲嘛，在睡前，还是需要控制的
以上，减肥缺乏科学计划，很难变瘦？掌握了这份全天减肥时间表，养成良好的生活作息和饮食习惯，就会让你全天瘦不停
坚持下去，就能打造更瘦更完美的自己！
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