身边的朋友抱怨年纪大了，喝点水都长胖。其实这只是表面现象，实质是因为年纪大了，新陈代谢慢了。我们的身体遵循一个原理，就是用进废退！所以今天我们就聊聊激活代谢能力的一个简单方法——间歇性断食饮食法，最后10天详细轻断食减肥食谱可以照着吃！

一、间歇性断食的原理

间歇性断食就是按下身体能量代谢的开关，利用葡萄糖和酮体（酮体是肝脏脂肪酸氧化分解的中间产物的统称）之间的能量来源反复切换，引起适应性细胞反应，让代谢更加灵活。

二、间歇性断食的好处

1、提高神经系统的敏感性。

2、降低身体炎症反应。

3、降低血脂改善胰岛素抵抗，提高胰岛素的敏感性，提高代谢能力。

4、减少内脏脂肪降低血胆固醇。

5、延缓大脑衰老。

三、间歇性断食的种类

1、隔日断食法

每24小时轮流进食进食期间只喝水或者进食量小于500大卡。

2、5:2轻断食

一周中，五天正常进食，其余两天能量控制。女性<500kal/d，男性<600kal/d，注意选择不连续的两天进行轻断食。

3、16:8限时进食法

每天正常吃饭大概在8个小时之内完成，其余的16个小时期间禁食。

比如三餐安排在上午9:00，13:00，17:00。

这是最容易尝试的一种方法。

四、间歇性断食的适用人群

适用于：

超重，肥胖，腰围大，胰岛素抵抗人群。

不适用人群如下：

糖尿病人，低血糖，返流性食管炎，慢性肠胃炎，胆囊炎，孕妇，未成年，哺乳期妈妈等。

五、断食日注意事项

1、轻断食日不宜进行大量健身活动

2、非断食日要健康饮食

3、非断食日16：8饮食方式要保障能量的充足

六、【5:2断食法】断食日减肥食谱

下面跟大家分享9天断食日食谱，能量为500kcal/天，适合女性朋友，这样4周的8天断食日，直接跟着挑着吃就行了，不用再费心思计算能量了。

断食日食谱1

早餐:

青菜燕麦小米粥：

小白菜100g，燕麦片5g，小米20g，枸杞5g，

苹果半个。

午餐：

白灼木耳西兰花：西兰花200g，水发黑木耳50g

红豆糙米糊：红豆10g，糙米10g

晚餐：

菌菇海带豆腐汤： 50g南豆腐，一根秋葵， 30g菌菇，1g干裙带菜，1g橄榄油

断食日食谱2

早餐：

牛奶燕麦粥：燕麦20g，牛奶180ml。

草莓，120g

午餐：

木耳青菜炒虾仁：木耳5g，小青菜150g，虾仁50g

蒸红薯：100g

晚餐：

西葫芦蛋花汤：西湖路150g，金针菇50g，鸡蛋一个。

烤贝贝南瓜：80g

断食日食谱3

早餐：

100%纯全麦无糖低脂面包：85g

1个中等大小鸡蛋：约50g

午餐：

1盒全脂纯牛奶：约250ml

小圣女果：200g

晚餐：

1个大猕猴桃：毛重约125g

膳食纤维含量为约19.2个，需要额外补充6g-11g

断食日食谱4

早餐：

纯燕麦片：50g

1盒无糖酸奶：135g

午餐：

白虾：8只

草莓：200g

晚餐：

西芹腰果：芹菜茎200g，腰果3粒

膳食纤维约8g，需要额外补17g-22g

断食日食谱5

早餐：

1根甜玉米棒子：约350g

脱脂牛奶：250ml

午餐：

酱牛肉：50g

生菜：200g

晚餐：

扁桃仁：4-5粒

膳食纤维约8克，需要额外补充17克-22克

断食日食谱6

早餐：

煮土豆：100g

1根蛋白棒：60g

午餐：

黄瓜拌香干：

50g香干、200g黄瓜、2g亚麻籽油

晚餐：

1个中等个头苹果：约235g

膳食纤维约9g，需要额外补16g-21g

断食日食谱7

早餐：

肉丝荞麦面：

荞麦面75g，鸡胸肉20g、花生油4g，盐1g

午餐：

青椒炒猪肝：

青椒80g、生猪肝25g、花生油4g，盐1g

西瓜：100g

晚餐：

西芹炒肉丝（瘦肉20克、芹菜100克，花生油4克，盐1克）

膳食纤维约10g，需要额外补充15-20g

断食日食谱8

早餐：

大米薏米饭：

大米60g、薏米10g，和水1:1.3比例焖饭

午餐：

鸭血炖豆腐：

鸭血25g、北豆腐100g、香油3g、盐2g）

清炒空心菜：

空心菜100g、花生油4g

晚餐：

腰果3-4个：约5g

膳食纤维约5g，需要额外补20-25g

断食日食谱9

早餐：

100%纯全麦无糖低脂面包：128g

午餐：

蒜蓉炒茼蒿：茼蒿180g、花生油4g、盐1g、少许蒜末

煎鸡蛋：鸡蛋1个50g、花生油5g、盐1g

晚餐：

纯牛奶：250ml

以上是关于间歇性断食的相关科普。间歇性断食并非适用于每个人，一定要注意适用人群。想快速减肥，个人建议16:8和5:2断食法的综合运用。即5天非断食日采用16:8的方式，另外2天断食日采用以上的食谱。想尝试的朋友快行动起来呀～