你好，我是瓶儒。
说到习惯，可能你的第一反应是要动用强大的意志力。
但其实改变习惯并没有我们想的那么难。
我们之所以很难改变，不是因为我们的意志力不够坚定，而是因为我们用错了方法。
很多人想要培养习惯，往往都会盯住目标，比如说想培养自己阅读的习惯。
很多人都会给自己定个阅读计划，每天读多少页，读多少时间，但是坚持了几天就放弃了。
那什么方式更有效呢？
要改变习惯，你要关注的不是目标，而是身份。
简单说，你想成为谁？
因此，培养阅读习惯更有效的方法，不是给自己定阅读计划，而是让自己成为一个热爱阅读的人。
转变了对自己身份的认识，以后你就会按照这个身份去行动，你就会读更多书来强化自己的身份。
最好的方式不是从目标入手，而是要从身份入手。
那具体要怎么改变呢？
我给大家两个建议：
第一，从小习惯开始
第二，建立一个培养习惯的四步模型，也就是提示、渴求、反应和奖励。
我们先来说说啊，为什么小习惯很重要？
我们都知道习惯很重要，但是很多时候，我们可能只注意到了那些显而易见的大习惯，却忽略了不起眼儿的小习惯，总觉得这些小习惯对我们没多大影响。
比如大多数人都想养成早起的习惯，一开始就会给自己定一个很大的目标，比如早上六点起床，也不管昨天晚上几点睡的觉。
但是很少有人说自己的目标是仅仅要比昨天早五分钟就行，逐步的达到六点起床的目标。
一个常常熬夜的人，每天八九点钟才起的人，一下要改成六点起床，这个太难了，本来定好晚上11点准时放下手机睡觉，但是很多时候根本不困啊。
即使好不容易第二天靠意志力早起了，但是坚持那么两三天到第四天的时候，一觉醒来可能就又到了八点多。
但是如果你换个方式，从现在起，每天都比前一天早起五分钟，你就会发现这样的早起简单多了。
第一天提前五分钟睡，第二天再提前五分钟起，过几周六点钟起床也不算什么难事。
我们都听过一句话，罗马不是一天建成的，但是真在做事的时候，心里边儿我们总会有个妄念，那就是想一次性把一件事情做成。
你想写一本书就给自己定个目标，一天我要写一万字，一个小时写1000来字，感觉也不是不可能。
你这样不断给自己加压，让自己努力做出那些看得见的改变，你会感觉只有这样才觉得自己向成功靠近了一点。
但是这种方法往往没法持续怎么办？
我们总会盯着那些发生改变的重要时刻，却忽略了背后的细微变化，而这些常常是看不见的——
原因是我们低估了时间的力量。
在《掌控习惯》一书里，作者分享了一个案例：
2003年，戴夫布雷斯福德被英国自行车运动协会聘为绩效总监。
这个运动协会是英国职业自行车运动的管理机构，这个时候英国职业自行车手是什么样的情况呢？
我举几个数字，你感受一下。
从1908年开始到2003年将近100年的时间，英国车手在奥运会上一共只获得过一枚金牌。他们在环法自行车赛上的表现就更差了。
110年来，一枚奖牌都没得过，顺便说一下环法自行车赛也是世界最大的国际公公路职业自行车比赛每年夏天都会有一场比赛，但是这100多年来一年一次的比赛，英国自行车队还是一枚奖牌都没拿到过。
不过，布雷斯福德担任绩效总监之后，情况就完全变了。仅仅过了五年，到了2008年，北京奥运会。在公路和自行车比赛项目中，一共14枚金牌里，英国车队拿到了八枚比之前100年获得的都要多。
这并非偶然，因为在四年之后的伦敦奥运会，他们的成绩更好打破了九项奥运会的记录，七项世界纪录。
在环法自行车赛上，他们的成绩同样出色。除了2014年的冠军被意大利队夺走以外。2012年到2018年六年的时间。都是英国选手夺冠。
你可能会好奇，他们怎么就突然完成了华丽的转身，接连拿到了一个又一个世界冠军呢？这个教练到底是用了什么样的神奇的训练方法呢？
布雷斯福德的训练方法叫做——
边际效益的聚合战略。
听起来好像很厉害，但说白了就是在每个细节上都寻求进步，细致到什么程度呢？
车胎要用酒精擦拭，为了让自行车更好的抓地，甚至车手的穿着也有讲究，他们需要穿电热短裤。
这是为了让车手的肌肉在骑行期间保持最理想的温度，为了减少选手骑行中风的阻力，他们还反复试验了各种材质的织物才最终选定赛车服，他们甚至还将团队中运自行车的卡车内部的油漆刷成了白色，因为这能帮助他们发现灰尘。
车厢里边有灰尘，本来很正常，但是如果这些灰尘落到自行车上，就有可能影响自行车的性能，要知道这些自行车每个零件都是经过专门调教的，任何一点微小变动都会降低自行车的最优性能，最终影响选手的比赛成绩。
你看，即使是这样毫不起眼的小细节，也会受到车队充分的重视。
结果我们也知道了，对每个小细节的改进，帮这支默默无名的英国车队一次又一次的赢得了胜利。
因此，每个微小的改进产生的影响，要比我们想象中大得多，这是为什么呢？
你仔细想想就会发现.
我们的人生并不是一个个散点，而是一条指数上升的曲线，成功或者失败，看起来好像是某个重要时刻突然出现的，落在某个点上。但是实际上它很早之前就开始积累了，只是有一天时间到了，它出现在你的面前。
但很多时候，即使我们知道了小习惯有多重要，真正行动起来，培养一个好习惯，或者改掉一个坏习惯，好像还是很难。
因为这些习惯太小，很多时候要很久之后，我们才能看见。
结果我们会觉得即使我每个月都往银行里边存1000块钱，也不会变成百万富翁，还不如花了我连续早起三天，也不会立马升职加薪。
我今天睡前没玩手机，看了半个小时书，我也不会立马变成一个知识渊博的人。
我们看不到及时反馈，就会失去行动的动力，而且好不容易咬牙坚持了一段时间，但是仍然看不到变化，这个时候打击就更大了。
你会不自觉的怀疑自己的付出，是不是白费了？继续坚持到底有没有意义？那怎么样才能更有效的培养小习惯呢？
你可能听说过飞轮效应，有人还专门写过一本书，名字就叫飞轮效应。
说的是你想要让一个轮子转起来，刚开始的时候会有点费力，你得朝同一个方向一圈儿一圈儿推这个轮子。但是一段时间之后，这个轮子转了起来，有了惯性，你就不用费多大力气，它自己就能飞快旋转。
改变习惯的过程也是这样，做出改变的前几天你得不断付出努力。
一圈儿一圈儿推那个轮子，但是你坚持的时间久了，你做这件事情就会越来越轻松
。而且你改变一个个小习惯之后，这些不起眼的小习惯叠加起来，你会发现你的生活也会跟以前完全不同。
说到这儿，我们总结一下巨大的改变，其实都不是突然发生的，而是那些细微的小变化，逐渐积累的。
所以想要改变习惯，最重要的不是盯住一个大目标，而是关注每一点的小努力。
说完了小努力，我们再来说说建立一个培养习惯的四步模型，也就是提示、渴求、反应和奖励这四步，分别对应着行为转变的四个规律，咱们一个一个来说。
第一步：设置提示。
其实所有的改变都源于现状和预期之间有差距，只有你对现状感觉不满时，你才要想改变它。
认识到这一点并不难，但是实践起来就要难多了，我们本能会用熟悉的方案去解决问题，而且因为太过熟悉，很多时候我们根本意识不到它。
假如不刻意调整我们的身体，就会开启自动运行模式，按照原有的模式去处理问题。
比如说你每天都是八点钟起床，时间一长，你会发现不用设置闹钟，你每天差不多在这个时候也能自然醒，已经形成了生物钟。但是有一天你要早起赶飞机，前一天晚上你就得定好几个闹钟，强迫自己提前起床。
提示就像是这个闹钟，当你无意识做出自动化行为的时候，它就会提醒你要改变了。
具体怎么办呢？
首先就是你要知道你到底想改变哪些习惯，只有意识到它才能改变它，你可以把你的日常习惯全部列个清单，然后对照这个清单一条一条问自己，这是好习惯还是坏习惯？
如果是好习惯，你就在旁边画个加号，坏习惯就画个减号，要想继续保持就画个等号。
顺便说一句，我们都想培养好习惯，摆脱坏习惯。
但值得注意的是，有时候，其实习惯其实没有好坏之分，只是是否有效的区别，乍一听你可能觉得有点奇怪，习惯当然有好坏呀，我每天早睡早起那是一个好习惯，熬夜赖床那就是坏习惯了。
实际上，因为人大致上可以分成百灵鸟和猫头鹰两种类型，百灵鸟型的人早上就特别精神，而猫头鹰型的人刚好相反，他们晚上更容易专注。
如果非要让他们早起，这些人就会昏昏沉沉，看似一大早开始努力，但是效率很低，白白浪费了时间。而且也没有医学证据证明早睡。
早起和晚睡，晚起对身体的影响有很大的区别，和入睡时间，起床时间相比，睡眠质量更重要。
所以一个习惯到底是好习惯还是坏习惯，并不能一概而论判断这个习惯好坏的标准，其实就一条，就是看你的目标是什么？这个习惯能不能让你变得更好？
很多时候，我们不是缺乏动力，而是缺乏明确的计划。
比如你想培养早起的习惯，那就不能只在床头贴个早起的便签纸，而要写上我将在什么时间什么地点做什么，计划越详细越好。
那要改变坏习惯，怎么办呢？
你可以把这个坏习惯说出来。
比如说你想戒掉吃垃圾食品的习惯，那么在吃薯片之前你就可以跟自己说我想吃薯片。但是它让我长胖，还会损害我的健康，你可能会觉得这有点傻，但是你要知道这个是有科学依据的。
我们知道左脑负责语言逻辑，当你说出一句话的时候，你的大脑就已经加工处理过这个信息了。
它就会把你无意识的反应变成有意识的行动，提醒你现在正在做什么？改变习惯要循序渐进，可能你想改变的习惯很多，但是你不能想着一次性把这些习惯全改了。
因为我们的身体是有路径依赖的，沿用原来的行为模式肯定是最省力的，改变一个习惯已经是在给身体增加能耗了。
想要同时改变好几个，最后可能一个也改不了。
但如果你非要想一下子改变好几个习惯，那怎么办呢？
教你一个有效的方法
——习惯叠加。
当你培养了一个新习惯之后，就可以在这个习惯的基础上再培养一个新习惯。
因为行动不是孤立的人，总会想办法在行动之间建立关联，比如说你养成早起的习惯之后就可以坐起来冥想五分钟。把冥想这个习惯叠加到早起的习惯上，已经形成的习惯就会像一个提示器告诉你，下一步该做什么。
这样一来，你既不会忘记原来的习惯，又不用消耗那么强大的意志力来坚持下去。
除了调动能动性，主动做出改变以外，还有一个更简单的方法，就是借助外部环境帮助自己改变。
简单来说，就是你想培养好习惯，那就尽量创造有利于它发展的情景。
你想摆脱坏习惯，那就尽可能把它和触发它的特定情景分离开。
你想让自己睡前放下手机，培养睡前阅读的习惯，就可以把手机提前放进书桌里，或者拿到另一个房间，把你想读的书放几本在床头柜上。
这样睡觉前你就只能看书，排除干扰之后阅读也就会变成一件很自然的事情。
另外，我们可以改变习惯，但是我们不会忘记习惯。
也就是说，一种习惯形成之后就不会消失，即使我们用新习惯替代了旧习惯，一旦条件触发，我们的原有习惯就有可能会出现。
还是举刚才那个例子，即使你养成了睡前阅读的好习惯，但是有一天你没注意把手机随手放在书上，那么接下来你就很有可能会开始玩手机。
而不是翻开书去阅读，因为大脑更喜欢轻松简单的信息，一本书和手机上那些碎片化的信息比起来就要复杂的多。
第二步：渴望。
这也是我们改变的动力。
人最深层的渴望就是减少不确定性，获得奖励。
简单来说就是趋利避害。
所以如果想要改变习惯，就要让新的习惯变得更有吸引力，具体来说就是我们把想培养的好习惯变成一种奖励，把想改掉的坏习惯变成一种损失，那怎么让一个习惯更有吸引力呢？
你可以想这样一个问题，为什么我们看到炸薯条奶茶就忍不住想下手呢？
回想一下，你吃炸薯条的时候，你是什么感觉？
外表金黄，入口酥脆，你会不自觉的产生一种美妙的感觉。
这个时候你的体内会自动分泌一种叫做多巴胺的物质，让你觉得快乐，一个事物对我们产生的吸引力，关键其实就是多巴胺。
当我们期待得到快乐，体验到快乐，这种感觉的时候，我们就会采取行动，而且我们对奖励的期待甚至比得到奖励本身更强烈，很多时候我们都会有这种感觉，你特别喜欢一件东西，为了得到它，你努力赚钱，付出再多都不觉得累。
但是当你真正得到它的时候，快乐其实也就持续那么两三天。
所以你想让一个习惯变得更有吸引力，就得让它变成你的期待，刺激多巴胺的分泌，你可以把你想培养的好习惯和你的喜好绑定在一起。
当你开始期待之后的奖励，也就不会觉得行动有多难了。
美国广播公司就曾经用这个方法培养了观众按时收看电视剧的习惯。
他怎么做的呢？他鼓励观众啊，在周四晚上自制爆米花，还有喝红酒，在电视机前放松下来，享受美妙的夜晚。
这样一来，周四晚上的电视节目就和爆米花儿红酒的美好联系起来了，见到坏习惯道理也一样。
你就要转变一下原有的思维定式，认识到放弃这个坏习惯并不会减少你的快乐，反而会让你获得更长久的幸福。
比如你想改掉自己乱花钱的习惯，就可以告诉自己，乱花钱并不会提高生活品质。
你买的东西很多时候都不必要，还会增加你的财务压力，如果把这些钱攒起来，再看到真正需要东西的时候，你就不会囊中羞涩了。
当你采取行动，把一个习惯培养起来以后，接下来就是重复让新习惯固定下来。
怎么让这种坚持变得简单呢？
第三步：反应。
培养新习惯不是一次到位的，而是不断重复的过程，你重复一个行为的次数越多，大脑对他的记忆就越深刻，这种新的行为就会替代你旧有的行为模式，转化成一种自动化的反应。
我们的大脑天生喜欢用最省力的方式解决问题，尽可能的保存精力，这个原则就叫最省力法则。我们的行为都遵循这个法则，也就是说，当一个行为消耗的能量越多，我们就会更少的去采取这个行动。
所以想要让一个习惯容易坚持，就要尽可能的减少阻力。
具体怎么做呢？两个方法。
第一个方法就是你可以提前为未来创造偷懒条件。
你可能会遇到过这样的情况，想找一本书，但是找了好久都没找到，想找个电视遥控器，也不知道上次放哪了，花了很久时间才能找到。
如果你换个方式，每次用完都把东西整理好，一切就变得容易多了，我们总觉得整理书桌，收拾房间是件很麻烦的事情。
但是其实这些事情都在减少下一次你的行动成本。
比如你在完成工作之后就整理办公桌，把文具放到特定的位置。这样你下次需要用的时候就立马知道它在哪，那么你下次开始工作的时候看到那个整洁的书桌，不仅会觉得一切都井井有条，还会帮你提高工作的效率。
另一个减少阻力的方法叫做两分钟规则。
培养一个新习惯，不要超过两分钟。你可能会觉得不对呀，我想培养一个习惯，不应该是坚持的时间越长越好吗？
比如说我想培养阅读的习惯，两分钟能读几页，怎么也得半个小时吧。
不过你也可以换个思路，用两分钟看两页书，这种方法可能更好，你想看两页书要比看完一整本书简单的多吧，但是当你翻开书看起来之后，怎么可能只翻两页呢？
你总会想看看后面又写了什么，你看着看着，也就慢慢看进去了，甚至看了入了迷这个两分钟规则，就是为了帮你减轻心理负担，让开始行动变得更简单。
其实所有的习惯都可以缩减成两分钟的版本。
比如说锻炼，你可以从一个仰卧起坐，
开始收拾厨房，你就可以从洗一个碗开始，
跑三公里，你可以从系鞋带儿开始，
....
说到底培养一个习惯，开始行动最重要。
当你开始做一件事情很多，很多时候就会不知不觉把这件事情继续做下去。
那在什么时候停下来呢？
应该在你感觉很好的时候停下来，这听起来可能会觉得有点反直觉培养习惯，不是坚持的时间越久越好吗？为什么要在感觉不错的时候反而喊停呢？
回想一下，当你一件事情做的很顺利的时候，突然有一件特别紧急的事情要处理，这个时候你是什么感觉？
是不是很想赶快处理完这件事情回来，把之前的事情做完，没错，这个时候之前的事情就会变成你的期待。
大作家海明威也用这个方法来创作，他会在写的不错的时候及时停下来，这样即使第二天没有什么灵感，他也可以按上次的思路。
继续写下去，写着写着可能就会又激发出新的创作灵感。现在我们已经很清楚的知道自己想要改变的一些习惯，也愿意改变，并且已经开始行动，那怎么让新习惯变成一件你愿意一直坚持下去的事情呢？
很简单，就是把它变成一件让人愉快的事情，这就是改变习惯的最后一步。
第四步：奖励。
说到这儿，我给你讲个真实的故事。
20世纪90年代的时候，巴基斯坦的经济中心卡拉奇卫生条件很糟糕。一半以上的居民都住在贫民窟里，所谓的房屋其实都是用旧木板，煤渣砖，还有一些废弃材料，临时拼凑成的，街上遍地都是垃圾，这种卫生环境加上人口密集，人就很容易感染各种疾病。
一位名叫斯蒂芬卢比的卫生工作者就意识到，这个公共卫生危机，他发现只要洗手这个简单的动作，就能让人们更健康。
但是人们不是不知道吸收很重要，不过大家都没有养成这个习惯，那怎么办呢？
卢比又想了办法，他开始为居民们提供一种香皂，这种新香皂有更多的泡沫，而且香气更加好闻，人们发现洗手不再是个很麻烦的过程，而是一种愉快的享受。
所以越来越多的人就慢慢养成了洗手的习惯。
那怎么让习惯变成一件令人愉快的事情呢？
其实就是一条原则，让反馈变得及时可见。
当你完成一个习惯动作之后，及时给自己奖励，而且最好让这些新习惯的好处变得显而易见。
因为我们的大脑更喜欢短期确定的回报。
比如说你想养成理财的习惯就可以记账，当你写下你的每笔收支之后，你会清楚的看到每个月你花了多少，又攒下来了多少，你还可以追踪你的习惯。
比如说写日志，每天打卡,你看到一个一个的日期，就知道你坚持了多久，它会增强你的成就感，让你更愿意把这个习惯坚持下去。
如果中断了了也没关系，关键是及时恢复，继续做下去。
你需要克服完美主义的想法。
因为重要的不是每件事情本身，而是你需要始终向一个正确的方向去努力。
如果要改变一个坏习惯，这个过程就正好相反，你可以把它变成一个让人厌恶的事情。
比如说你可以把这个坏习惯造成的后果告诉你的朋友，毕竟当面暴露自己的问题，这是一件很丢面子的事情，如果实在抹不开面子，公开自己的坏毛病，你还可以跟自己定个契约。
如果你重复了坏习惯，就给自己一个小惩罚。
我们再来总结一下，
1、改变习惯并没有那么难，而是我们用错了方法。
2、想要改变习惯，最有效的方法不是设立目标，而是专注体系。
3、在每一个细节上去进行改进。而关于培养习惯，
4、四步模型，分别是提示、渴求、反应、奖励。
这四个步骤分别对应着四个行动定律提示，让习惯变得更明显渴求，让习惯变得更有吸引力。反应让习惯变得更加简便易行，奖励让习惯的坚持变成一件令人开心的事情。
最后需要注意一点，成功最大的威胁不是失败，而是倦怠。
当你重复一个行为太久，厌倦了习惯的时候，这个时候怎么让自己继续坚持下去呢？
其实，倦怠是一个信号，告诉你要给自己增加难度了。
心理学上有个法则叫做【耶克斯多德逊法则】：
当你面对一个有点儿难，但是努努力也能应对的挑战，这个时候才会有最大的动力。
也就是说太难不行，你会想要放弃太容易也不行，你会觉得无聊，你觉得倦怠的时候就是他在提醒你要给自己增加难度了。
改变习惯，本身不是目的，人的成长才是真的目的，习惯只是工具。
所以当你意识到自己想要成为什么样的人的时候，改变就已经开始了。
这个时候你要做的就是采取行动，推动改变习惯，让你的行动变得更容易！
共勉！
-END-
作者简介：瓶儒（ID: pingri0805），一个精进的长期主义者。
