开始阅读这篇文章之前，我想先请你花30秒的时间，将注意力带到你的身体上，感受一下此刻的身体：是否有不舒服的地方？这种不舒服的感觉是什么？此刻你的心情如何？
我们每个人都体验过疼痛的感觉，却不一定了解它。疼痛分为身体和心理两方面。身体的疼痛，一般指肉体上受到外力或其它病理性因素，带来的实实在在的疼痛感，比如崴脚了、胃痛、慢性颈椎病等；心理上的疼痛，一般是由身体上的疼痛引发的，诸如恐惧、紧张、焦虑等。
举个例子，我们去打疫苗，会看到有些人表现得非常害怕，嘴里喊着“好疼好疼”…可能我们会说“他\她好矫情”，实际上还真不是。正是因为他们过分地紧张、害怕，疼的不只是针扎入皮肤的身体上的感觉，更多的是心理上的恐惧，让他们“以为很痛”。想象一下，如果他们能将身体和心理上的疼痛分开，心理上的疼痛感大幅度减弱，身体上的针扎的感觉还会很痛吗？
再比如，长期遭受慢性疼痛的人，他们大多数时候是持续地感受着身体和心理上的双重疼痛。而长期处于身体疼痛和因身体疼痛带来的焦虑、烦躁、难过等情绪中，反过来又会让他们承受更多的痛苦。所以医学界也一直在寻找可以更有效缓解慢性疼痛的方法。
正念练习，正是这样一种有效的训练方法。它可以训练你的心，让你的心拥有这样一种能力，分离开身体和心理上的疼痛感，减弱心理上的恐惧、害怕，同时能真实地去感受当下身体的疼痛感。虽然不能根除疼痛或痛苦，但是可以帮助我们改变与疼痛之间的关系，用慈悲心与之共处来代替之前的逃避或抗拒。心理上不那么痛苦了，感受到的疼痛感也会减轻。
事实上，正念训练效果的背后都是有科学研究支撑的。2018年美国维克森林医学院发表在《Pain》期刊上的一项研究就表明：在接受疼痛刺激时，正念水平越高的人，其大脑中的默认模式神经网络（DMN）中的后扣带回皮层（PCC）活跃性更低；同时报告更高水平的疼痛感的人，该大脑区域的活跃性更高。也就是说，那些长期深受慢性病疼痛的人，可以尝试通过练习正念来降低对应脑区的活跃性，降低自己对疼痛的感知，提升对疼痛的接纳程度，更容易做到和疼痛共处，缓解因疼痛带来的负性情绪。
当然，心的这种能力，需要经历一段时间的刻意训练，才能真正不费力地做到将身体和心理上的疼痛分离开；需要我们在体验痛苦时，多次练习用正念的态度和方法与这些疼痛共处，从而以一颗更加稳定、平和的心去感受疼痛。
练一练
如果你正在经历着比较强烈的疼痛，可以试试下面这段文字，和我一起练习（你也可以把这个练习分享给你身边同样需要的朋友）：
1. 当你感觉身体上某个部位出现明显的疼痛感时，请你暂停正在做或正在想的事情，如果周围的环境是安全的，找到一个地方坐下来，闭上眼睛。
2. 接着，做几次深呼吸，慢慢地把注意力带到此刻你的呼吸上。鼻子吸气，嘴巴吐气。吸气，感受空气进入鼻腔到胸腔、体内，充满整个身体；吐气，让身体里所有的压力、紧绷全部呼出去，允许身体慢慢放松下来…继续再来几次这样的呼吸…
3. 现在，让呼吸回到自然的节奏，用你的鼻子呼吸。让我们把注意力带到身体那个不舒服的地方，温柔地去贴近，去感受这个地方。如果你愿意，试着给这种不舒服的感觉命名，比如刺痛、麻木、酸胀等等…
4. 接着，请你暂且放下对疼痛的感受，观察一下现在你的心情如何…你也可以试着给当下的心情命名，烦躁、愤怒、无奈等等…
5. 在接下来的一分钟时间里，试着敞开你的心胸，用友善、慈悲的心去拥抱和欢迎每个当下出现的疼痛感…想象着自己是一个小孩，充满好奇地去看这个部位的疼痛感的变化…尽量不要去排斥或抗拒它们，因为你越是抗拒，疼痛感可能会更强烈。如果疼痛感过于强烈，也可以借助你的呼吸。想象着吸气，空气进入体内到达这个不舒服的位置；呼气，将疼痛感从这个位置缓缓地呼出去…可以多做几次这样的呼吸，然后重新把注意力带回对疼痛的观察上…
6. 当你准备好了，可以睁开眼睛，感受一下此刻的疼痛感…此刻你的心情…
7. 祝福自己，平安健康。
