1 以减轻体重为目的
进食的热量/每日 = 目标体重(公斤)X 26.4
如:现体重82公斤,欲减至72公斤。 即:进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%,
碳水化合物应为总热量的50%~60%,
脂肪应为总热量的10%~15%。
以每日需进食1600大卡(65kg左右成年男子)为例:
碳水占800大卡,也就是10片全麦面包或者是220g燕麦或者是3碗米饭
蛋白质占480大卡,也就是大约120g蛋白质,换算为食物是:20个鸡蛋或者800g鱼肉或者 580g鸡胸肉
脂肪供热占320大卡,也就是10粒坚果。
建议碳水少于上面的数值,因为每日其他食物里都含有一定比例的碳水。另外不要吃米饭,因为米饭作为细粮供能太快,粗粮可以持续缓慢的给身体提供能量。
女生正常每日需要供能1200大卡。
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以下是每日三餐建议食谱:
早餐:燕麦50g+脱脂牛奶100ml or 鸡蛋白3个+蔬菜smoothie 400ml (适量碳水+蛋白+纤维)
附蔬菜smoothie做法
午餐:鱼肉500g or 鸡胸肉500g or 牛腱子300g +半个玉米 (蛋白为主,少量碳水)
或者干脆午餐分为两餐吃:早上11点一餐,下午三点一餐。
鸡胸肉做法:鸡胸去皮去可见脂肪,煮熟后撕碎吃。如果吃不下去可以考虑碎鸡胸肉加胡 椒粉拌一拌或者碎鸡胸肉加西红柿酱烤箱烤20分钟再吃。
鱼肉做法:鱼洗净,塞入姜葱等调味辅料,放到锅里蒸熟后去皮吃。
牛腱子做法:煮熟,切成片吃,无需配料
晚餐:蔬菜沙拉500g (可选用芹菜,生菜,黄瓜,西红柿,胡萝卜和甘蓝等。无碳水,纤维为主)
备注:如果餐间饿了,建议生吃黄瓜或者西红柿。
每日尽量可以饮水4L,也就是说,只要肚子不撑,基本上都在喝水。
如果忍不住想要喝饮料,只可喝少量零度可乐(两周一瓶的频率可以接受)。
如果有应酬无法避免,席间请尽量吃清淡食物,避免高油高热高脂肪食物,另外回家之后喝两杯蔬菜smoothie
2 以增重为目的
进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 39.6
如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里
3 以保持体重为目的
进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 33
如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里