你是不是也曾下定决心要健身、要读书、要早睡早起，结果没过几天就又打回原形？我们总以为是自己意志力不够强，对吧？

今天，我要分享一个颠覆性的行为模型，它能让你毫不费力地做到那些以前觉得很难坚持的事，而且几乎不用靠意志力！我自己亲测有效，用它一个月瘦了10斤！

这就是大名鼎鼎的《原子习惯》！

原版是英文的，中译版叫《掌控习惯》。不管名字怎么变，核心思想是共通的。

这本书的内容包含了两个前置认知和四大类技巧，理解并照着做，你也能轻松驾驭自己的行为！

为什么我们总是坚持不下来？先搞懂这2个前置认知

第一个前置认知：所有坚持不下来的人，都是因为一开始就错了！

你有没有发现，那些成功的人和不成功的人，他们的“目标”竟然是一样的？比如都说“我每天要读30页书”、“我每天要10点睡觉，6点起床”。

所以，制定目标本身没用，因为它跟做不做得关系不大！

坚持不下来的人，不是不想改变，而是——用错了系统！

正确的做法是：忘记目标，关注习惯！

什么是习惯？习惯就是当一个行为重复了足够多的次数，它就会自动运行。而行为导致结果。

所以，用习惯来解决问题、来达成目标，那是最省力的！因为它会自动运行嘛！

总结一下第一个前置认知：忘记目标，关注习惯。

第二个前置认知：改变身份，而不是改变结果

光有习惯还不够，怎么才能养成好习惯呢？这涉及到第二个强大的认知：改变身份！

我们不是要学一个乐器，而是要成为音乐家。

我们不是要跑马拉松，而是要成为奔跑者。

在开始之前，先做这种价值观和信仰的改变，要赋予自己一个身份。要把生活中想要的，变成我们身体的一部分。

从此，我们的行为就会自然而然地改变，因为——我们不想辜负自己的身份！这在心理学上叫身份认同理论，是我们人类普遍的心理结构。照着做，它就会起作用！

所以，从现在起，根据你想做的事，赋予自己一个身份！ 比如想健身，你就说“我是一个热爱运动的人”。这就是一个强大的助推力。

掌握行为发生的逻辑，用「原子习惯」的四大定律搞定它！

接下来，我们得知道我们要做的是改变行为。那就得了解行为是怎么发生的，然后用相应的技巧逐个匹配，这样行为就能被我们掌控。

无论是好的行为还是坏的行为，行为发生都逃不过这四个顺序：

提示 → 欲望 → 响应 → 奖励

举个例子：

手机消息提醒（提示） → 想知道谁发消息了（欲望） → 拿起手机看消息（响应） → 满足了好奇心（奖励）

或者：

写文案遇到困难，感到脑力疲惫（提示） → 想找点轻松的事情缓解（欲望） → 拿起手机开始刷视频（响应） → 疲惫感暂时缓解（奖励）

我们生活中所有的行为，几乎都是这样产生的。

还记得习惯的定义吗？当我们这样做的次数越多，它就会自动运行。这就是为什么有些坏习惯一旦养成，就很难改掉。

相反，我们怎么利用这种行为发生的逻辑，让我们形成好的习惯呢？

那就是原子习惯的 4大技巧（或者说4大定律），它们分别对应行为发生的这4个步骤。里面也包含了戒断坏习惯的技巧。

这些技巧你可以选择性地用，也会有效果；如果能都做到，效果会非常强劲！

第一定律：让它显而易见（对应：提示）

这个定律主要是在“提示”这个环节下功夫。

习惯记分卡：让无意识变有意识

我们每天的习惯大多数是无意识的，比如工作时情不自禁掏出手机。这些无意识的行为左右着我们的结果。直到你让无意识变得有意识，它将指引你的人生，你称之为命运。

怎么让习惯显形？用习惯记分卡。从早到晚，记录下每一个日常行为，一定要细致，不要有遗漏！比如我做视频时看窗外都要记录。给这些行为打上积极（+）、消极（-）、中性（=）的分数。记录几天，你就能察觉到自己的行为了。光是察觉，什么都不用做，已经是第一步！

优化提示：让好习惯更容易触发

这是针对你想养成的习惯。

公式法：何时+何地+做什么

把想做的事带上时间和地点。这种具象化能优化你的认知结构，更容易执行。

❌ 错误示范：我这个月要读很多书。

✅ 正确示范：我将在每天早上6点在卧室读15分钟书。

习惯叠加：旧习惯+新习惯

把新习惯与你已有的旧习惯相连。比如想每天早上做20分钟力量训练，旧习惯是刷牙。

→ 每次刷完牙，我都要去做20分钟的力量训练。

注意：多个习惯相连效果更好！比如还要吃维生素。

→ 每次刷完牙，都要做20分钟力量训练，然后吃维生素。

根据需求，连得越多，坚持的可能性越大！

环境设计：让提示无处不在

在脑中把位置和要做的事创建联系。比如，“这个沙发是看书的地方，坐上去就要看20分钟书”。

同时，把提示（道具）放在显眼的位置。想吃维生素？放哑铃旁边，做完训练一眼看到。

隐藏坏提示：让坏习惯远离你

这是针对你想戒掉的坏习惯。写文案总看手机？工作时把手机放在另一个房间。忍不住吃垃圾食品？把它们放在柜子里看不到，或者干脆扔了！眼不见为净，减少触发！

第二定律：让它有吸引力（对应：欲望）

这个定律关注的是“欲望”这个环节，也就是你的动机！

💡 小知识：动机水平受多巴胺影响。多巴胺越高，干一件事的欲望越强。有意思的是，对某个事物高预期时分泌的多巴胺，比真正获得这个东西时分泌的多巴胺还要多！比如赌徒，赌之前分泌的多巴胺比赢了还多。

根据这个原理，我们可以设计动机：

重塑认知：把困难的事与好处关联

这能让我们把做那些困难事当成一种享受。怎么做？就是无时无刻地提醒自己做那些困难事的好处！

→ 健身 等于 健康和一辈子的幸福，而不是疲劳。

→ 省钱 等于 财务自由和安全感，而不是牺牲快乐。

行为由认知决定，把正向的认知提起来，就是一个巨大的助推力！

诱惑捆绑：做完不喜欢的，再做喜欢的

允许自己在做完不喜欢的、困难的事之后，进行喜欢的活动。

比如读书很难？那规定自己：读完30分钟书后，可以玩一会喜欢的游戏。

千万别小看这个策略，普瑞马原理证明，这个简单的捆绑策略，能建立强大的强化机制，让你把困难的事做下去。

加入组织：让群体影响你

人是会受到群体影响的动物！这是我们普遍的心理结构。

所以，想有好的身材，那就多跟身材好的人在一起。想养成读书的习惯，那就多去参加阅读会、书友群。近朱者赤，近墨者黑，让环境推着你走！

第三定律：让它不费力（对应：响应）

这个定律专注于“响应”，也就是具体做动作的环节。

重复是关键：次数决定习惯形成

别再问“多久能养成一个习惯”了！脑科学证明，当我们开始重复一个动作，就会激活与习惯相关的特定脑回路。**养成习惯，跟时间没关系，本质上取决于重复的次数！**我们要有意识地，多多地去重复那些动作！

减少摩擦：让开始变得超级简单

这里的“摩擦”，指的是在做和不做之间的心理斗争！斗争越强，消耗的内心能量越多，事情就越不可能发生。所以，要减少摩擦！

怎么减少？

每天看书15分钟很难？那就从每天读两行开始！

两行也难？那就从把书翻开开始！

每天就把书翻开一下，都不用读！慢慢的，你就会发现每天读15分钟很容易就做到了。

就像我每天做20分钟力量训练很难，那我就从把瑜伽垫铺到地上开始！我都不用练。慢慢的，我现在每天力量训练可不止20分钟！就是这么神奇，把门槛降到最低，让你毫无心理负担地“开始”。

增加摩擦：让坏习惯执行更难

这是针对坏习惯的反向操作。想防止自己看电视？把遥控器放在特别不方便拿的地方。想减少玩手机？把常用APP收到文件夹深处，或者设置复杂的解锁密码。让做坏事变得麻烦！

第四定律：让它令人满足（对应：奖励）

这个定律是关于“奖励”的，让习惯的回路闭合，形成正向循环。

可视化进度：看到努力有回报

找到能让你“看到”进步的方式。比如，买一堆塑料弹珠和几个大罐子，每个罐子贴上你想养成的习惯名字。每做完一次，就把一颗弹珠放进对应的罐子。看着罐子越来越满，这种成就感和满足感，会给你很多继续下去的动力！

习惯追踪器：记录本身就是动力

在任务清单上画叉，或者在日历上，每天完成动作就画个叉。**追踪本身就是一种奖励！**它让你看到连续的努力，强化你的身份认同，让你不想打破那个美好的链条。

不中断链条：绝不连续错过两天！

这一点非常重要！养成习惯的过程中，总会遇到特殊情况导致你无法完成。比如有事出门、生病、太累。

这时候，不要完全停下来！正常每天做50个俯卧撑，今天实在没时间或没力气？不要想着“算了，今天歇一天吧”。**千万别！**即使只能做10个，也要做！

**一定要保持链条！**因为链条一旦断了，重新启动会增加非常大的摩擦！我就是因为出了趟门没保持链条，回家重新启动计划感觉特别难！记住：宁可做得少，也不能完全不做！

设立惩罚：增加不做的成本

给自己定一个习惯的契约。比如：今天该读30页书没读完，就给我的好兄弟发100块钱红包作为罚款。用一点“强制力”增加不完成的痛苦，这也是一个助力！

总结：「原子习惯」的力量

为啥叫“原子习惯”？

你看，这套方法让你执行起来根本就不难，是无痛地帮你把习惯给养成。

作者把“达成目标”比喻成分子，分子由原子组成。原子很小，但却决定了分子。

这套方法，就是通过微小的设计来达成目标的方法。每个设计都很小，又很重要。所以叫原子习惯。

希望这个方法真的能帮到你！它是无数人亲测有效的改变利器。

试试看，从今天开始，用原子习惯构建你的理想生活吧！