想象这样一个课程：持续十天，开始前上交手机，每天九点睡、四点起，全程不能说话、读写，禁止眼神、肢体接触，只能在小范围内活动，除了吃饭、休息之外就是打坐。你愿意参加吗？你的反应或许是“这哪是上课，不是坐牢吗？”

但这个课程是如此抢手，一百多个名额，在开放报名的两分钟内就被一抢而光。有人想来摆脱痛苦，有人为了增强幸福，我属于后者。但随着课程的深入，我发现内观和自己想象的并不一样。。。

4:00                     清晨起床堂

4:30 - 6:30           在大堂或自己房间修习

6:30 - 8:00           早餐及休息

8:00 - 9:00           大堂共修

9:00 - 11:00         在大堂或自己房间修习

11:00 - 12:00       午餐

12:00 - 1:00         休息(可向老师个别提问)

1:00 - 2:30           在大堂或自己房间修习

2:30 - 3:30           大堂共修

3:30 - 5:00           在大堂或自己房间修习

5:00 - 6:00           茶点

6:00 - 7:00           大堂共修

7:00 - 8:30           葛印卡老师开示

8:30 - 9:00           大堂共修

9:00 - 9:30           大堂提问或回寝室就寝

9:30                     就寝--熄灯

（内观课程作息表）

一 我为什么参加内观

内观（Vipassana），意思是如其本然地观察事物，是印度最古老的静坐方法之一。

《哈佛幸福课》老师Tal在讲冥想的好处时推荐过内观。《人类简史》作者Harari表示“如果不是凭借禅修带给我的专注力和清晰的眼界，我不可能写出这本书”。在自传《成为我自己》中，心理治疗师欧文亚隆也提到了自己去印度参加内观的经历。

以上让我对内观产生了极大的兴趣，且我平时也练冥想，这次正好有时间，就想着报名去试试。满足好奇心是次要，主要希望通过这个课程精进冥想技巧，提升活在当下的能力。

二 内观全过程

整个课程一共十二天，其中第一天和最后一天分别是报到日和离营日。

┃第零天 放下包袱

我在下午四点左右抵达青岛内观中心，出示完核酸阴性证明，填了一系列表格。工作人员和我再次口头确认“你是否能坚持从头到尾参加完整个课程，不中途离开？” 我坚定地回答“可以。”

交手机时我感觉轻松：终于可以摆脱外界的束缚，去活在当下、加强身心的连接啦！

助理老师和新生逐个见面，见我背了个小包，便笑着说“到这里来还不放下包袱吗？” 交流虽简短，给我的触动却很大，被他快乐、安详的情绪所感染。看到他眼睛周围满是笑出来的皱纹，心想“这不正是自己所希望达到的境界吗？” 对即将开始的课程充满期待。

晚饭后，禁语就生效了。所有学员聚在大禅堂共修，葛印卡老师通过录音传授给我们观呼吸（anapana）的方法：不刻意控制自己的呼吸，而是有意识地去观察呼吸如实的面目——长或短，重或轻，深或浅。

┃第一天 呼吸时气体经过了哪个鼻孔？

四点多起床，来到大禅堂继续观呼吸，葛印卡老师要求我们去觉知呼吸的气流经过了哪个鼻孔：左鼻孔，右鼻孔，还是两个鼻孔？对此，我感到有些诧异“不一直是两个鼻孔在呼吸吗？”仔细体会后才发现有时气流确实只经过了一个鼻孔。

早上的静坐哈欠连天、不停流泪，思绪不断在过去和未来间飘移。到了下午才开始专注起来，注意力停留在呼吸上的时间逐渐变长。但长时间盘腿坐却给我带来了困扰：大腿外侧开始隐隐作痛，有些担心后续的静坐。

┃第二天 不要期待，不要比较，不要折磨自己

带着困惑，我在中午去请教老师“大腿外侧疼痛会随时间推移而减轻吗？”老师微笑着说 “不要期待。”

“可我在家里坐着练就不疼，还不怎么走神。” 老师答 “不要比较。”

我接着抱怨“但盘腿坐好疼啊，严重影响我观呼吸。”老师继续微笑“要努力，但不要折磨自己。”

当时很佩服老师的智慧：简短的三句话，就道明了活在当下、不作比较、把握好度这三个人生哲理。在后续的修行中，我就告诫自己只是去觉知呼吸。同时，在疼痛很分散注意力时，就变换姿势，练习起来轻松惬意了不少。

┃第三天没有一种感受不会消失

今天，我们开始观察鼻子周围的感受：它是热、冷、痒、麻、细微震动，还是其他感受？葛印卡老师说“没有一种感受不会消失。”虽然我也认同这句话，但当时却有些怀疑：六月下旬连续的大晴天，这么多人一起在室内共修，还没开空调，岂不是会一直觉得热？

带着疑惑，我观察着鼻子的感觉：它被热浪烘烤着，仿佛置身于蒸笼之中。但不过一会儿，竟感觉到丝丝凉意！原来鼻头出汗，随着水分蒸发，热量也被带走了！有生以来第一次仔细体会出汗时感受的变化，由衷地佩服身体的智慧，更加认同“感受不会持久”了。

┃第四天 内观日

今天上午葛印卡老师让我们将觉知范围缩小至鼻孔以下、上嘴唇以上的这块小区域，为的是锻炼觉知的敏锐程度，为接下来的学习打下基础。

下午三点，终于开始传授内观：从头顶到脚趾，一小块一小块地移动自己的注意力，去观察身体的感受，不遗漏任何部位。同时，对各种感觉保持平等心，不因舒适而贪爱，也不因痛苦而嗔恨，只是观察。

“增强觉知和保持平等心正是我想要的呀。”连续两个小时内观后，我感觉神清气爽，久久不愿起身，开心地对自己说“果然没有来错地方！” 万万没想到后一天我就会有完全不一样的结论。

┃第五天 精勤静坐

今天开始要求我们精勤静坐，一个小时内保持姿势不变，不放开手脚，也不睁开眼睛，目的是让我们坚定不移认真地努力。这听起来虽然和“不要折磨自己”有些出入，但我还是决定遵从葛印卡老师的指示。毕竟，大家都开始照做了。

我专注着扫描身体感受，没多久大腿外侧就开始轻微的酸胀麻木。没关系，我将注意力重新拉回。但好景不长，疼痛逐渐剧烈起来，为了维持姿势不变，我尝试了诸多办法：

和自己对话“别人都没动，我可不能认输。” 更疼了。

“把这当成是一个挑战来完成”，有一点儿缓解，但没持续多久。

“坚持下来，以后可以向他人吹嘘我坚定的意志。”更疼了。

终于，我放慢呼吸，让它变得异常平稳舒缓，然后带着好奇心去观察大腿外侧的疼痛：

“疼痛的频率是怎么样？” “哦，原来不是一直在疼，而是有节奏的跳动，有时甚至会消失半秒。” 

“疼痛的中心在哪里？” “右大腿外侧，髋关节和韧带相连的部分。”

“疼痛的具体感觉如何？”“有时像铁棒捶打，有时像利刃砍剁，有时像被撕裂。”

虽然疼痛还在加剧，但渐渐的，它变得可以忍受了。我甚至开始思考“为什么这样的感觉对人体而言就是疼痛呢？为什么它让人这么想要逃避呢？”

本以为自己能这样坚持一个小时，但大约五十分钟后，我的眼睛毫无预警地睁开了。事后想来，或许是潜意识希望从这种痛苦中解脱，所以采取的行动吧。“好吧，既然都破戒了，就休息下吧。”但此时双腿已经动弹不得，需双手协助，才能慢慢地改变姿势，同时察觉到身上已经淌了一层汗。

后来再盘腿，大腿外侧开始疼痛的时间越来越短，恢复期却越来越长。精神也有些萎靡不振，仿佛被这次疼痛给击垮了。

相比身体遭受的折磨，心理上的打击更甚。晚上开示时，葛印卡老师说“苦无处不在，这是普世皆然的事实。” “贪爱是苦，嗔恨也是苦。” “学着以平等心观察，不对感受起反应，了解到这也是无常，会改变的。” “我们开始停止苦的轮回，趋向解脱。”

对于这些观点，我有些不认同，加上身体正承受痛苦，更是反感，恨不得和他隔空辩论“人生不仅有痛苦，还有开心和喜悦呀。” “有些痛苦并非无常，而是有意义的，提醒我们注意保护自己。” “贪嗔是人的本能，是几百万年进化的产物，通过后天的修行难以完全消除。”

而且，我参加这个课程只是为了精进冥想，增强活在当下的能力，而不是从所谓的轮回中解脱出来呀，怀疑着“自己是不是来错了地方？”看周围的人也不再顺眼。

晚上回到宿舍，闷闷不乐地睡去，迷迷糊糊间不停做噩梦。梦见有一个高高帅帅的男生，爱慕我女朋友，女友对他也有好感。我表现得相当超然：表示了对这个男生的欣赏，笑说着“没关系呀，三个人在一起也挺好的。”但心里却充满了嫉妒的酸以及失意的苦。事后分析，此梦正好反映了自己当时的情绪状态：不认同内观的目的，怀疑人很难达到涅槃的境界，身心都处于痛苦之中。却不能出声反对，还要坚持练习。

┃第六天 “老师，我想要一把椅子。”

早上从疼痛中醒来，嘀咕着“大腿外侧肯定是拉伤了。”想到还有五天的静坐就有些犯怵，想离开。但我也希望能言而有信，不放弃。身处纠结中，我开始分析自己有哪些需求：

首先，我希望能提升自己的觉知力和平等心，这个课程确实有帮助，痛苦也是一个不错的提升平等心的工具：只是观察，不带嗔恨。

其次，我希望身体健康，减少久坐的时间，同时帮助拉伤的腿筋恢复。

再次，我对佛教文化有兴趣，希望去了解其历史及哲学，而非抵触或辩论。

最后，这个课程于我本身就是一场修行：如何适应不同的观点或文化？如何在强大的社会压力下坚持自己的选择？这些都是在未来人生路上需要面对的问题。

那么，有什么解决方案，可以继续专注于练习觉知和平等心的同时又维持身体健康呢？

想到女学员中有人是坐在椅子上练习的，便找到助理老师想要申请一把椅子。“你比较年轻，再试着忍耐下。”被他婉拒了。但我并没放弃，而是将坐垫垒高，这样就可以蹲坐在上面而避免盘腿了。

同时，可以在宿舍练习的时段，我都回去站着练习，休息时不停地绕小院走路。虽然这牺牲了一些盘腿坐的稳定和专注，也承受着巨大的环境压力（因为其他学员大多还是在禅堂里共修），但身心却舒适了不少，也对接下来的练习重燃信心。

┃第七天 重回正轨

调整坐姿后，虽然在每次精勤静坐的后半段，屁股就像被棍打刀剁，痛得流泪，但已经能坚持下来了。记得在第一次一小时不换姿势后，我感到非常振奋，对未来充满信心。毕竟，很少有比精勤静坐更难熬的体验了。

而且随着修行的深入，我的觉知也愈发敏锐，比如一开始感觉不到的第三脚趾慢慢有了知觉。

随着课程的进行，同学们大多食欲降低，越吃越少。我则因为休息时运动量增大，反其道而行之。早午吃到撑，晚上也会拿许多水果。面对别人可能的诧异目光，我有些不好意思，安慰着自己“需要食物来维持运动量。”

┃第八天 最动听的话

虽说整个课程禁语，但有些同学早已按捺不住开始了交谈。有些羡慕甚至嫉妒的同时，我也在思考如果有人搭话，我该如何回应。

果然，上午休息时，隔壁屋的大哥忽然在走廊里对我说“哎，你是从哪个地方过来的？” 我当时心头一紧，笑着对他说“咱们后天再聊吧？” 他也笑笑“好的。”

这句话给了我极大的触动，心情久久不能平静。一方面，作为社会性动物，我很渴望与他人交流，尤其是在长达八天的禁语后。另一方面，也庆幸自己能忍住交流的诱惑，因为我希望尊重课程的设置，专注于修行，也降低对其他学员的影响。但说实话，这可能是我这辈子听过最动听的话了，事后也后悔过，没和他聊上几句。

┃第九天 心跳的感觉

葛印卡老师今天教导我们去穿透表层皮肤、深入观察身体内部的感受。

我按照呼吸系统、消化系统、泌尿系统的顺序观察着肺、胃、肠等部位的感受。有次静坐前水喝多了，到后面，膀胱很胀，我仔细体会：它像是一个透明的罐子，我能清晰地看到它到底装了多少液体，甚至感受到了液体在罐子里的晃动。

扫描完身体的各个部位，我会将注意力停留在心上，放慢呼吸，仔细倾听它在胸腔里的跳动“咚咚...咚咚...”

这感觉是如此的安详而和谐，以致当晚葛印卡老师说“九天过去了，你们还只有一天时间可以用工”时，心里是多么的不舍呀。

┃第十天 重返人间

今天会解除静默，交还手机。早上的修行后，大家围着工作人员认领自己的手机。我却有些抗拒，舍不得没有手机的专注生活。同时，也有一些紧张和忐忑，要第一次和朝夕相处了十天的同学们交流了，他们究竟是一些什么样的人，会不会不喜欢我呢？

当天休息时，在外面散步的人少了许多。我也在玩了一阵手机之后，体验到了久违的肩颈酸痛。

┃第十一天 离开

早上练习后，课程就正式宣告结束了。学员们分组打扫内观中心的卫生，我被分到了厨房组，可以到“禁区”活动，我深感幸运。擦着煮粥的大锅，想起之前软糯香甜的银耳桂圆粥，口水就流了出来。向在场的厨师表达感激“你们做的饭菜真好吃呀，既营养又美味，昨天和女朋友视频她都说我长胖了哈哈！”他回应道“判断修行有无进步主要看两个方面，一是无私奉献，二是心存感激，看来你这两方面都很有进步嘛哈哈！” 

打扫完厨房，又仔细清扫住了十一晚的屋子，擦了窗户的两面，拾了窗外的垃圾。“比来的时候干净多啦！” 想到能为下一位学员创造一个窗明几净的居住环境，我感到开心和满足。

在院子里走了几圈，嗅了嗅院子里的玫瑰花香，看着同学们三三两两地离开。在中心变得安静下来之后，我也踏上了去往火车站的出租车。

三 内观收获

禁语解除后，我曾问过几位同学“这次有什么收获？” 得到的答案不尽相同，有的“和之前练习的方法接起来了。” 有的“可以从骨骼到肌肉再到皮肤，遍扫全身。” 还有“加深了对平等心的理解。”

返程的火车上，我也在思考同样的问题。想来此行收获颇丰：增强了觉知、平等心、活在当下的能力；更了解佛教的历史以及佛法的哲理；体验了十天不说话，不玩手机；含胸驼背的体态得到了纠正；锻炼了忍耐力，对未来更有信心；学会与不同的观点相处；直面压力，并坚持自己的行为；品尝了各种各样的美味素食。。。

回到家后，我将内观融入到了日常的冥想中。观察全身感受，聆听自己的“心声”，默念“愿众生安详、和谐、快乐”后缓缓地睁开双眼，体验到的正是“安详、和谐、快乐”。