【阅读书目】《掌控习惯》

【阅读天数】5（累计4小时）

【阅读进度】269/269

【阅读感想】

昨天我就把四条定律的部分全都看完了，今天早上花了将近1小时看完剩下的部分。

最后一个章节标题叫做“高级战术”，里面提到了基因、个性对习惯的影响，大概的意思就是想要培养习惯要选对方向和特长，并且不一样的个性对习惯培养也有影响。

这让我想到了“天赋论”和“性格理论”。

以前我挺相信这种理论的，也经常把自己的成功与失败归结为没有天赋、性格不好。但在我学着不去评判之后，我发现性格无所谓好还是不好，天赋也没有办法阻碍一个人精通某一项技能。

我所理解的“天赋”，是一个“天花板”，有天赋的人可能可以碰得到天花板，但没有天赋的人也可以通过刻意练习达到精通水平，就算碰不到天花板，至少也是站在柜子顶上的，比那些埋在土里还没冒出头的要强得多。

因为看到这些与我的理解不太相合的内容，所以早上我在看这部分内容的时候有点心不在焉——明明是我最喜欢的书之一，里面竟然还有我不认同的内容？！

吃早饭的时候我一直在琢磨这件事，让自己不去评判书里的内容，转而去理解书里想要表达的意思，然后发现，书里说到的“习惯”，与我所理解的“习惯”也许不太一样。

我理解的“习惯”是一种通用的技能，没有门槛，谁都可以学，并且大家都可以养成；而书中所说的需要天赋或者个性的，可能更多的偏向于我所理解的“技能”。

习惯和技能的养成过程有其相同之处，都是一旦建立了大脑回路就能自动自发地完成；区别在于习惯大家都能学得会，而技能依靠需要个人的选择。

就比方说，阅读的习惯是让你养成持续看书的习惯，但是阅读的技能都是让你能够深入理解一本书的能力。也许有些人也经常看书，但是书里的内容看完容易忘，这就是掌握了阅读的习惯，而非阅读的技能，想要深入理解吃透一本书，你需要掌握一些解读的技巧、整合输出的本领，这是技能。

然而技能的培养需要建立在习惯之上，习惯能够帮助我们持续练习技能，技能也能督促我们把习惯坚持下去。

正如书中所说，“习惯是切入点，而不是终点”。

【内容书里】

第三条定律“让它简便易行”。

不管什么事情，光想不做都是没有用的。

书中解释了“酝酿”和“行动”的区别：酝酿意味着你在计划、策划和学习，这些都是好东西，但它们并不会产生结果；只有行动能够给我们带来结果。

我们很多时候都在酝酿一件事情，这会给你带来“事情有所推进”的错觉，但事实上什么进展都没有。这容易让我们陷入拖延的境地。

不管你想要培养什么样的习惯，即使计划做的再好，没有行动也是不行的。

想要培养一个习惯究竟需要多长时间？答案是，与时间无关，与行为反复的次数有关。

每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路，反复的次数多了，这条神经回路也会愈加通畅。就好比建造一条路，一开始的时候你需要打通这条路，过程必然困难重重，可一旦打通之后，之后再要走这条路就顺利了。

如何打破“酝酿”和“行动”之间的壁垒，书中提供了两条策略：第一，设法减小阻力；第二，为未来的应用做好环境准备。

举个例子，比如说你想坐在书桌边好好看一个小时书，做做笔记，但是当你读到想要摘记下来的内容的时候，你发现手边没有笔，也没有记事本，没有记号笔，也没有便签纸。当你想要做笔记的时候，还要临时去找笔和纸，一旦阅读的思路被打断，等你找到纸和笔的时候，你刚才的灵感也许就没了，再想进入读书的状态，可能又需要花上四五分钟的时间，实际1个小时的阅读，你也许只看满了50分钟或者45分钟，甚至只有30分钟。

为了减少阅读过程中的阻力，你可以在坐下来开始阅读之前，先把可能用到的记号笔、笔记本、便利贴都准备齐全，这样你就能更加专注于阅读。这是“减小阻力”。

如果你这次看完之后，把书、记号笔、笔记本、便利贴都放置在书桌上，那么你下一次就不需要再为找齐东西而费力了，直接坐下就可以进入阅读状态。这是“为未来的应用做好环境准备”。

但如果你每次在开始之前都要做很久的准备工作，那么“把习惯缩减成2分钟版本”这个策略，可以帮助你有效的防止拖延。

就比如说，“阅读1小时”可以缩减为“阅读2分钟”，“跑步半小时”可以缩减为“跑步2分钟”，“写作2000字”可以“写作100字”，等等。

“阅读1小时”可能会耗费你很多的意志力，但是“阅读2分钟”并不会消耗太多意志力，你很容易开始；“跑步半小时”可能对于刚开始的你来说特别困难，但是任何人都能尝试“跑步两分钟”；“写作2000字”是一个艰巨的任务，但“写作100字”很容易完成……这是一个不需要消耗太多意志力就能开始的“开关”，是一个“门户习惯”，也是一个“仪式习惯”。

不能小看这2分钟，它会不断帮助你强化身份意识，确认着你想成为的那种人，慢慢地你的行为就会变得有惯性，自动自发地做下去。

如果想要改正一些坏习惯，也可以尝试反过来运用第三定律，让这些习惯“难以施行”。

就比如说你总是在坐下来学习、或者是工作之前拿起手机刷上好半天，你可以尝试把手机关机；如果关机也不行，那就把它锁进抽屉里；如果锁进抽屉里依然不行，那就尝试把手机放在其他房间，或者交给你信任的人帮你保管。总之就是，怎么让你难拿到手机就怎么来。

《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔写了他自己的方法，就是在每周一把手机交给他的助理，让助理重置他所有社交平台的密码，然后在接下来一周的工作时间他就能保证把精力集中于工作上，到了周末再请助理告诉他社交平台的密码，到了下一周的周一，再让助理重新设置社交平台的新密码。

总之，你总能够找到一种让你觉得麻烦从而减少使用次数的方法。

讲完了第三定律，再来说说第四定律“让它令人愉悦”。

当我们能够体验到做一件事情的乐趣的时候，才有可能愿意重复去做这件事。如果说前三条定律是告诉你如何开始，那么第四条定律就是告诉你如何坚持。

不管是人类还是动物，都有这样一条行为准则——重复有回报的行为，避免受惩罚的行为。有了回报，能让我们感受到愉悦；可一旦受到了惩罚，我们就很难心甘情愿的重复去做一件事情。

人类大脑和过去20万年前的旧石器时代祖先的大脑没什么两样，相比于延迟奖励，更偏好即时奖励。人类社会也只是在近几百年才转换成了以延迟回报为主的环境。

我们知道读书有好处，但是读书给予我们的奖励并不是即时的，可能需要很长一段时间以后才能显现出来，这是延迟奖励；而吃高油高糖的食物你能够马上给我们带来满足感，这就是即时奖励。

对于习惯来说，好习惯无法让你看到即时的奖励；坏习惯可以给你带来即时奖励，但是从长远来看，后果并不好。

所以试着给你想要培养的好习惯设置一些令人愉快的奖励，可以鼓励你坚持把习惯坚持下去。这个奖励并非一定是物质上的，也可以是精神上的一句鼓励。比如说我刚开始看书的时候，我会对自己说“从来不看书的我竟然看了半个小时的书！”“我竟然坚持看书两天了！”“我竟然坚持看完了1本书！”“我竟然一月看了5本书！”“我竟然每天都坚持看书了！”之类的，这样的精神鼓励每次都会给予我很大的力量，相较于物质奖励，这更能让我坚持下去。当然我偶尔也会用一些物质奖励，比如说一阶段的任务完成之后，会允许自己买一件愿望清单上的物品以鼓励自己。

当然，也可以设置一个让你难以接受的“奖励”，比如说我特别讨厌吃香菜，那么我可以给自己设置一个“如果今天的任务完不成就必须要吃掉一碟香菜”这种让我自己特别反感的“奖励”，也能反过来鼓励自己把习惯坚持下去。

要注意的是，奖励不能与自己想要培养的习惯身份发生冲突。比如说你希望养成健康的饮食习惯，就不能给自己设置“今天完成任务奖励自己一罐可乐”这样的奖励。

有时候你会觉得这样依然很难坚持，那么你可以建立一个“习惯追踪”的方式，就比如说我自己在使用的手帐，每天都会记录自己的习惯坚持情况；或者是寻找一个“问责伙伴”，建立一份“习惯契约”，让你的伙伴督促你把习惯坚持下去。

不管是什么样的习惯，总也有特殊情况让你在当天无法执行或者坚持，对此你可以“糟糕的坚持”，完成最低限度，也可以使用“绝不错过两次”的方式，让自己坚持。

我在张萌萌姐的《人生效率手册》里看到，她主张的就是21天里如果你能完成80%的早起就可以算是一个合格的早起者了。

有一两天的中断并不要紧，关键的是在长期的时间里坚持做这件事。

至于最后一章节“高级战术”的内容，我在上一部分的“阅读感想”里也整理了一些自己的想法，这里也就不再多写了。

《掌控习惯》阅读第二遍，收获超出我的想象，我关注到了以前未曾关注的过的细节，也更加深刻的理解了本书的大致框架，这又是我阅读过程中的一次“成就”，也是让我继续坚持阅读的“证明”。