康复练习（痛消了/只剩酸胀时再做，别在急性剧痛期硬练）
① 手腕离心训练（最有效，有研究支持的）
拿一个水瓶或0.5–1kg小哑铃，坐桌边前臂放桌上（手心向下）：
用手腕把水瓶抬到最高点
另一只手帮它抬上去
受伤手只用控制"慢慢放下"，用 3–5 秒降到底
→ 10–15次 × 2–3组，每天1–2次
重点是"慢落下的离心段"，不是抬上去那下。
② 前臂滚动按摩 + 拉伸
网球/筋膜球滚前臂伸肌群（外侧那束肌肉），找到酸点停住轻压30秒
拉伸：伸直手臂、掌心朝内、用另一手把手指往下轻压，感觉前臂外侧拉长，保持15–20秒 × 2组
③ 握力渐进恢复
用软压力球/海绵球捏，轻到中等力度即可，不要在痛时硬拼。
