【基本介绍】

《5%的改变》，作者李松蔚，四川文艺出版社·果麦文化2022年6月出版，12.3万字。

李松蔚，心理学家。1985年生，北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。

本书收录了作者2019年到2022年，通过微信公众平台征集和发布的一系列问答，共选录了44个案例。读者以匿名身份留言提出他们生活中的困惑，作者给出建议，并请收到建议的人一周后回信，反馈他们的生活中是否产生了变化。有了这些反馈，书中的每个干预方法都有了可验证的属性。

全书分为五大主题，分别为自我、原生家庭、工作与理想、亲密关系、人际关系。每个主题的后面都梳理了干预的思路方法，作为“改变的工具箱”。

【撷取摘要】

1.

在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议。

每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注，有不屈不挠的斗志与自我修复的技能。哪怕是有益的变化，也会激发它强烈的阻抗。

惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。

作者试图绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验。

这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧！哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始。行动者只能是当事人本人，谁都替代不了。

2.

作者的三点咨询心得：

1-不要太快地“同意”对方的问题。如，问孩子“不自信”怎么办？因为孩子说“当学渣就很好”，父母认为这是孩子不自信，极力予以激励，但或许孩子已自信到认为不需要用成绩来证明自己的价值了。

2-保持对人的尊重。问题背后总有合理的一面。他眼中的世界有他的道理，只是他的道理此刻遇到了麻烦，这是他学习的契机。心理咨询的基本功，就是站在对方的立场上理解对方，既发自内心地尊重，又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”，拓展当事人看问题的角度。

3-请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。“请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。”

3.

CHAPTER1 自我

人在成长的过程中，多少都会遭遇对自我的失望、恐惧、不接纳。这是最普遍的困惑，也是最抽象、最复杂的困惑。

关于自我，最基本的一条定理就是：甲之蜜糖，乙之砒霜，每个人都不一样。适用于别人的，未必适用于你。

改变的工具箱：

（1）向上螺旋

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。

积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。

不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。

（2）外化的声音

人在纠结的时候，一个有效的应对办法，就是把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话。写下来，念出来，演出来，都可以。

不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政。

有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。

（3）单双日作业

如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。

比如，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。

（4）黑色想象

当一个人特别担心某件事的时候，不要反驳，索性让他设定，担心的事确定会发生。

发生之后，再问一句：“然后怎么样？”焦虑的时候，反而可以多想一想“最坏的结果”。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。

（5）实验者心态

在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。

为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。

4

CHAPTER 2  原生家庭

为了走出原生家庭，却把目光再次投向原生家庭，要格外地小心。它可能是为了告别的纪念，也可能是南辕北辙。

改变的工具箱

（1）课题分离

这是阿德勒心理学强调的原则，在处理家庭问题时尤其适用。

简单地说，就是要区分一个问题是谁的“课题”。谁的课题，谁负责解决。区分的原则很简单：这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。

（2）目的论

假如有一件举手之劳的事始终做不到，除了解释为某种缺陷或障碍，另一种解释是，出于某种目的而特意“不去做”——这种叙事的思路，叫作“目的论”。

目的论提出了另外一种解释。它认为一个人做一件事，并非受制于过去的因果，而是为了实现将来的某种目的。换句话说，它相信人永远具有主观的能动性。“如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。”

原因论与目的论，相比于“哪种叙事是正确的”，更应关心“哪种叙事对人有帮助”。

（3）积极赋义

运用目的论的视角理解一个人，至关重要的原则是将他的行为目的看作合乎情理的、值得尊重的。

在使用积极赋义时，要让这些正面的意义建构被对方认同，首先干预者本人就要深信不疑、表里如一。

（4）观察任务

这是系统式心理治疗的干预技术。请当事人在未来的一段时间内，什么都不改变，照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的。

即便一切照旧，只要当事人有意识地启动了观察，事情的性质就会有一些变化：首先，问题不再是“不知不觉”发生的，当事人必须保持自察；其次，问题的意义变了，它不再是当事人的某种灾难、错误，或是难以摆脱的厄运，反而变成了他需要去刻意营造的成果；最后，在问题发生之前，当事人会带着更多的好奇心去“期待”，而非只是事后懊恼和自责，不同的心态也会让问题的走向发生改变……

（5）仪式

仪式常常被用作某种转变的契机。心理咨询中常常化用这些生活中的仪式，那些想对来访者传达的重要信息——不只是让他们“听到”，还要产生记忆和影响，使用仪式会事半功倍。

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CHAPTER 3  工作与理想

工作是人生的一大部分。不只是为养家糊口，也不可避免地牵涉到“我是谁”以及“我希望过怎样的生活”。要想清楚这些问题相当不易。青少年时期缺失的自我认知这一课，往往要在工作中重修。年轻人在这里打磨，逐渐明白：我没法成为别人，幸好也不必成为别人。

改变的工具箱

（1）去除评价

人人都有独特之处。特点本无好坏之分，但在约定俗成的职场语境下，就产生了评价。

要摆脱消极的暗示，先停下头脑里那些“我不好”的声音，把它们还原为“个性”本身。

（2）改写故事

人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的行动方向。

任何处于困境中的人，都有某种程度的选择权：“问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。

你要给出不同的答案，就先要剪辑一个不同的故事版本。

（3）人与角色分离

角色不是人的全部，即便工作占据了生活的很大比例，也不能将职场角色与一个人混同。

很多人的痛苦在于，他们把在角色中获得的反馈误以为“我是谁”。

（4）短期的确定

人需要长远的视角，也需要确定性。虽然想不清未来，但你也拥有一年或几个月的确定性。一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年。

这是并行不悖的两种生活：眼下怎么过，跟未来去哪里不见得有关。

（5）最小行动按钮

把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。如，约一个快递上门取文件。

6.

CHAPTER 4 亲密关系

有瑕疵的关系才是关系的普遍状态。

只要两个人都感到舒服与安全，这就是一段好的关系。它没有固定的需要学习的规则，也不需要权威的指导。怎么样都可以。

改变的工具箱

（1）沟通的勇气

对大多数人而言，最重要的始终不是沟通的技巧，而是开口的勇气。

开诚布公地向对方说出自己的所思所感，需要对方怎么做，这在任何关系里都是最有效的解决问题的手段，亲密关系也不例外。

（2）新的沟通形式

比起内容，对关系影响更大的是沟通形式——怎么讲。包括语气、措辞、表情神态，不经意间流露出的对关系的地位判断……

（3）离开互补位置

家庭治疗有一种观点，认为有些特点看似是属于某一个人的，实际上却是多个人一起“帮助”他维持了这样的特点。即俗话说的“一个巴掌拍不响”。

亲密关系之间存在这样奇妙的互动：无所谓谁对谁错，谁在帮谁或者谁在伤害谁，但两个人的行为总在互相影响。你改变了自己（并不见得是说你以前做错了），就改变了你们的关系。关系变了，对方的行为也就变了。

（4）家庭生命周期

无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生。

在变化的过程中，人们常常困惑于“谁有错”（否则，为什么以前行得通的现在行不通了？）。但是很可能没人犯错，只是到了新的阶段。就像家庭治疗大师萨尔瓦多·米纽秦常说的：“你们是非常出色的三岁孩子的父母，只是现在要学习做十三岁孩子的父母。”

（5）去除三角化

在家庭关系中，两个人的关系有问题，当事人又不愿直接面对时，就有可能将第三个人卷入进来，达成一种三角的稳定状态。最常见的例子，就是孩子成为父母矛盾的出气筒。

如果发现自己成了被三角化的一方，要学会说：“这是你们两个人自己的事，你们自己处理。”

7.

CHAPTER 5 人际关系

“一切烦恼都源于人际关系”，这是阿德勒的论断。

人际关系是一个你中有我、我中有你的嵌套，你与对方都感到身不由己。只是我们都在努力从别人的眼睛里照见自己。

改变的工具箱

（1）允许

那些被约束和被压制的关系里，人们做出一个违反规则的行为，也许只是为了证明“我可以”——即使这件事本身让他痛苦。

一个人做出自我负责的决定，前提是他相信自己可以决定。没有人站在对立面，做不做都是为了自己。

如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他舒适的程度停下来。

（2）思维实验

不敢尝试，但想一想总是可以的。只要思考这样的问题：“如果这么做了，会怎么样？”

重点是“会怎么样”，特别是在人际关系里，别人会怎么反应？把自己放置在真实的人际背景里，去推导一个行为引起的连锁效应。如果它造成不好的结果，我们要通过想象评估具体的损失是什么样的，而不是情绪先行的一个结论。

结论变了，我们在关系中的位置也就变了。

（3）授权

在一段非强制性的关系里，严格来说，别人对你做的事都包含了你自身的授权。

授权理论会让我们意识到：我可以选择，因为最终拿主意的还是我自己。

（4）问题引发的人际变化

世界上有太多问题看上去是个体层面的，却和他人的关系有千丝万缕的联系。好的人际关系不一定治病，但秘而不宣的人际诉求却足以让问题越陷越深。

【写在最后】

1.

顺着他/她来，接住惯性，然后往前走一小步，把这一步变成具体的动作，对方就愿意去做了。这是作者最有原创价值的地方。

这有点像系统治疗里边的“结尾干预”环节。系统治疗的结尾干预，先做积极的评价，然后给建议，要来访者做一些事。但是，作者这“打破惯性的一小步”更浓缩，力量更聚焦。

作者认为有效的干预，要“没有异物感”。在他的咨询实践中，这体现为两个核心点：一是用了90%的力去融入，认同来访者。二是微小的变化。绞尽脑汁去设计一个体验。哪怕只有一秒钟，或者哪怕他一点都不变，外观看上去什么都没有改变，可是他内在有那么一点点的震荡，触及了那个最小的、可觉知的改变点。那里边是有强烈的体验的。

作者认为咨询师的能力，就在于总是能在很多叙述当中找到那个重要的点。

2.

之前我读过的心理学文章、著作中，那些作者和专家的观点、意见和建议大体都是很积极、正面的，或许说是比较笃定的，而在具体实践中，往往会遇到惯性的抗拒，“道理我都懂，可我做不到呀”。

而作者“顺着他/她来，接住惯性，然后往前走一小步"的做法显得有点“疲懒”，甚至有些“无赖”。承认对方的处境是复杂的、有挑战的，改变是困难的。请对方在保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。若5%的改变是他可以做到的，那就5%。

作者坦言，那些效果最好的建议，是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步，维持从前的困苦。但因为提问者在同样的困境中多了一份觉知，试了一下（甚至不用保持）以前没有试过的小行动，获得了一点不同的体验，正是这一点点微小的变化往往就进一步催化出了更大的变化。

3.

在日常生活和工作中，我们看到真实的反馈很难，特別是在亲子领域，这点可放大至一切权力等级差异大的领域。

而作者很看重与咨询者之间的互动，以及咨询者的反馈。他认为反馈是第一位的。但是，“阅读心理学文章，作者想表达什么根本不重要，读者想看到什么才是最重要的”。

为了得到更多更快的反馈，他采用了公共号写作、微信公众平台征集发布的方式。对读者以匿名身份留言提出的困惑，作者给出建议，并请收到建议的人一周后回信，反馈他们的生活中是否产生了变化。根据对方给的那些回应和反馈，作者再调节自己的工作方式。

这样的互动，让作者以及读者都有了一个新的认知：过去你做一个决定是不能错的，做了就要接受它。但现在就是你有任何错，随时都可以调整，随时都可以改变。

4.

虽然我摘录的主要是作者提供的“改变的工具箱”。但在阅读过程中，让我觉得更有意思的是那些案例。

“这不是我想要的生活”、“停不下担心，怎么办？”"自律为什么这么难？”、"难以摆脱的否定声音"、"是家人的要求，还是自己的需要"、"我是普通人，但我不甘心"、“如何安放控制欲”、“如何走出讨好模式”........

读者的困惑-作者的建议-读者的反馈，每个环节，每个案例都是那么生动、鲜活，好像就发生在身边，多多少少感到被触动、认为可借鉴。