春困，秋乏，夏打盹，睡不醒的冬三月……人类还真是一种神奇的动物，一年四季永远各种睡不够睡不醒>.<尤其是工作学习压力大的童鞋们，日常更是各种缺睡……
但是，乃们知道嘛？睡不好、睡不够、睡太乱，可是相当麻烦的哟……
1/ 睡不好？整个人都不好了！
睡不好有多麻烦，简单总结一下：
❶ 胖更快！
有研究表明：睡眠时间与BMI成反比，睡得越少，BMI越高，肥胖的可能性越大；另外，睡眠越不规律的人，肥胖的可能性也越大①。
❷ 吃更多！
睡眠不足还会改变身体里瘦素（让你少吃）和脑肠肽（让你多吃）的水平，让你饿更快、更难饱、更难抵御美食诱惑、吃更多、胖更快②……
❸ 运动都难瘦！
更麻烦的是：睡眠对身材的影响，可能比活动水平更重要！无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率③！
❹ 睡眠不足.其它坏处：
可能使大脑进入紊乱状态，灵敏度降低，更容易头晕眼花，注意力不集中，效率低下；
更容易情绪低落，心态悲观，感觉压力大，易发飙……
影响免疫系统，导致身体内的白细胞增加，身体抵抗力变弱④。
更容易生病，一项对8个国家40多万人长达25年的研究发现，每日睡眠少于5小时的短睡眠者，患心脏病、糖尿病、中风甚至癌症的风险会增加⑤。
2/ 想要睡的好，锻炼不可少！
既然睡不好对身心危害如此巨大，那有没有什么方法可以改善我们的睡眠质量呢？
必须有！虽然咱们说睡眠可能比运动，对身材的影响更大……但是！运动还是改善睡眠的绝佳姿势哦！
相关研究：
在一项研究中，科学家找了一批身体健康，本身睡眠质量就不错，并且有规律运动习惯的年轻人。
先评估了他们常规的睡眠时长、睡眠质量和入睡时间等相关参数；
然后将这些被试者随机分两组，分别在连续两天的上午进行高强度力量训练和耐力训练，并评估了他们这两天晚上的相关睡眠指标变化⑥。
力量训练：10分钟热身+3*(20-40%1RM)卧推热身组+4*80%1RM卧推
耐力训练：10分钟热身+30分钟80%VO2max+10分钟冷却
时长的变化来看：无论采用力量训练还是耐力训练，只要运动了，总睡眠时长都表现出了一定程度的增长；
再看睡眠质量的变化：力量训练和耐力训练也都起到了一定程度提高睡眠质量的效果，其中耐力训练在这一方面的效果，看起来更明显；
入睡时长方面：力量训练和耐力训练，也都起到了很明显的促眠作用，大大缩短了你的睡眠潜伏期，让你入睡更快，高效睡眠时长也更长~
也就是说，只要一次高效的运动，就立即可以对你的睡眠起到一定程度的改善。
在其它相关研究中，科学家也发现：运动对睡眠有着很明显的改善效果，而且这种改善不分年纪，老年人同样试用！⑦
另外，因为焦虑紧张等各种情绪导致的失眠睡不好的问题，锻炼也同样能一定程度上改善哦~⑧
3/ 锻炼，什么时候才最好？
当然，运动对睡眠的改善效果，也是要看时候的！
比如有童鞋就可能经历过：晚上太晚去运动，然后运动完各种兴奋……翻滚到天亮也没能睡着……
这其实是因为中高强度的训练会刺激神经兴奋，造成“运动兴奋性失眠”……
所以本身就睡眠质量不高的童鞋，不建议睡前2-3小时运动哦！
如果时间允许，最佳运动时间是下午4点，此时运动受伤的可能最小，肌肉力量最大，肌肉增长效果也相对最好~
时间不允许的情况下，避开睡觉前夕（以免影响睡眠质量），其它时间锻炼也可以。
毕竟练总比不练强太多嘛~不过要注意运动前充分热身！
最后，饮食也会对睡眠产生一定程度的影响，所以想要睡眠质量好，饮食调整也很重要哦！
参考文献：
①Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39(5).
②Taheri, S. ,. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.. Archives of Disease in Childhood, 91(11), 881-884.
③温煦, & 许世全. (2009). 睡眠时间、身体活动水平与肥胖的关系初探. 中国运动医学杂志, 28(4), 367-371.
④Katrin, A., Revell, V. L., Oscar, L., Rombouts, E. J., Skene, D. J., & Manfred, K. (2012). Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men.. Sleep, 35(7), 933-40.
⑤Cappuccio, F. P., Daniel, C., Lanfranco, D., Pasquale, S., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.. European Heart Journal, 32(12), 1484-1492.
⑥Roveda, Eliana et al."ChemInform Abstract: Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality : original research article."International SportMed Journal (2011):113-124
⑦Youngstedt, S. D. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 355–365.
⑧Herring, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015). Effects of exercise on sleep among young women with generalized anxiety disorder. Mental Health & Physical Activity, 9, 59-66.
