刚过43岁的我，在健身锻炼上面，还是可以很自豪地说比较自律。
每三天的臀部训练；中间一天背部胳膊训练；中间的另一天有氧或者腹部训练。有氧，我喜欢去森林里跑步，从我家跑到森林里一圈下来7.2公里，汗流浃背但是刚刚好。
但是现在冬天，森林里好不容易下的雪还没来得及停留，就化了一部分，夜晚的低温后又结成了冰；过了几天再下点雪，又是化了、结冰再融化。
反正一个冬天从11/12月到4月底，Stockholm的森林里已经不适合跑步了，除非穿上带钉的冰鞋。而我的昂贵的越野滑雪的设备们，今年一直还没机会拿出来，可是雪都已经化得只剩下冰了。
总之呢，要想在北欧的天气里做室外运动，是一项非常奢侈又败家的最佳捷径。
那就室内健身，健身房的年卡，一年下来7000克朗，大概4700人民币。国内年卡多少钱？
言归正传，感谢新媒体，各种短视频让我发现了一个真理：要想塑型，练出翘臀、有线条的背部和胳膊，必须加重量。
沙漏腰身和马甲线除外，这个要做氧运动，所以对于冬天的我来我说，太难了。不过我刚换了健身会所，各种跟团练的课程太丰富了，期待夏天来临之前的马甲线吧。
关于我的重点训练---臀部训练，每隔两天，也就是说练完一次后的第三天，才进行下次臀部训练。别的训练（不同的身体部位）都是在中间的两天填充，这也是为了让被破坏的肌肉得到休息。
每次的臀部训练下来，我一定是大汗淋漓，就像耗掉了身体的元气神一样，累得我就想一屁股坐下来不动弹。
动不动和洗不洗澡不重要（当然要洗澡了，不然臭汗熏天，哈哈），最重要的是一定要在力量训练后的30分钟内补充大量的优质蛋白和碳水，为了肌肉增长。
一说健身又扯远了，现在必须说这个每三天的习惯是怎么养成的。
这三本关于习惯养成的书：《原子习惯》、《微习惯》和《福格行为模型》，我先总结一下它们的共同点和各自的侧重点，你自己看自己适应哪一点，也可以每一个都试试。
它们的共同点讲习惯养成和行为改变，但是重点和方法还有点稍微不同。
相同点：
关注小习惯：三本书都强调通过小的、可持续的改变来实现长期目标。
行为科学基础：它们都基于行为科学，提供了具体的方法和策略来帮助读者改变习惯。
实用性：每本书都提供了实际可操作的步骤和技巧，帮助读者在日常生活中应用这些理论。
不同点及各自重点：
《原子习惯》 by James Clear
重点：通过四个法则（让提示显而易见cue、让习惯有吸引力craving、让行动轻而易举response、让奖励令人满足reward）来建立和保持好习惯。
方法：强调环境设计、习惯叠加和身份认同的改变，认为改变习惯最有效的方法是改变自我认同
特点：注重系统化和渐进式的改变，通过不断优化小习惯来实现显著的长期效果。
《微习惯》 by Stephen Guise
重点：通过极小的习惯（如每天做一个俯卧撑）来克服拖延和自我怀疑，逐步建立更大的习惯
方法：强调意志力的使用，认为微小的习惯不会消耗太多意志力，因此更容易坚持。
特点：主张简单到不可能失败的习惯策略，适合那些难以坚持大目标的人。
《福格行为模型》 by B.J. Fogg
重点：通过动机、能力和提示三个要素来驱动行为改变。B=MAP(行为发生于动机&能力&提示）
方法：提出行为设计的概念，强调通过设计情绪和高频率的小成功来巩固习惯（和《微习惯》里从一个俯卧撑极小的习惯做起很像。）
特点：提供了行为设计工具箱，包括具体的情景和微习惯配方，帮助读者在不同情境下应用模型。（有一部分和《原子习惯》里的习惯叠加方法类似）
对我来说，我想有健康紧致的身材（目标)，那我就必须锻炼(行为）。有时候我也想偷懒，但我会把健身包提前一天准备好，放到门口；
当我迈出门的第一步，鼓励自己说我很棒；
当我每次艰苦地训练下来后，我除了口头或者心理暗示自己很棒，还要美美地享受我的午餐/晚餐，一顿充满了蛋白质、新鲜蔬菜当然还有适量的优质碳水的美食。因为肌肉的重建，这些东西缺一不可。甚至有时候吃多了，我也会觉得我值得，这是对我的奖励。
《原子习惯》和 《福格行为模型》都提到及时奖励自己的重要性。因为我们都喜欢升级打怪，并享受奖励自己的荣耀。
至于我健身得这么规律，我想《原子习惯》的作者的一个观点对我的影响很大，帮助我建立了我自己的训练系统，让我不用思考，直接去做，去执行。
当我一段时间坚持下来后，我很好奇是什么让我走了这么远。我于是我在这本书里找到了理论依据。
他提出：目标会告诉人们想要达到什么，但系统决定了你是否能实现。 养成习惯地重点在于构建一个支持这些习惯地系统，而不是仅仅依赖意志力或短期的动力。
当我已经不再纠结是否要穿上运动衣鞋子迈出门的时候，我要考虑的是我怎么长期坚持下去，有规律的健身下去。
我去研究，正确的锻炼方法，短视频上油管上的信息很大，自己做好判断最后选出最适合自己的；
关于训练频率，到底多久一次的高强度的臀部训练是最合理的。当我知道了每隔两天比每隔一天的训练更能让肌肉在被破坏后有足够的时间被修复，这让我松了一口气，因为次数少的训练，让我本来就有的对高强度训练反抗心理似乎缓和了许多。
所以我每次不用思考的该训练什么了，也不用每次消耗自己的意志力让两个小人做思想斗争的辩论。因为我相信我建立起来的这个系统，只要去做就好了。
当然，这也是比较自由的，比如生理期间不舒服，我就不用逼自己还去做高强度的训练。《福格行为模型》里教会了我创造积极情绪的重要性，即便没有进行预定的训练，但是“我至少今天走了8000步”，或者“至少我今天练了瑜伽”。
别小看这样的暗示，对你的情绪安抚起到了很大的作用，更不会让自己“破罐子破摔”，不会认为“反正今天啥也没做，多吃点不健康的食物也没啥”。
最近两周，我臀推第一次上到了50x2，100公斤的重量。好像感觉还有可以继续加重的潜力，不过先适应一段时间再慢慢加重量。
我发现一个经常来锻炼的姑娘，她每次做臀推，直接上重量120公斤，然后加到160公斤，再继续加，难怪人家的臀部线条那么完美。
只有付出，有了正确的艰苦地付出和一次次地挑战，才会达到想要的效果。
坚持，至少我每隔三天的臀腿训练时间里，90%都会看到她。她说她每隔一天就来一次，做不同的训练，人家比我来得勤快，比我训练强度大，效果自然比我强。
人民日报曾经写过一句话：“最慢的步伐不是跬步，而是徘徊；最快的脚步不是冲刺，而是坚持。”
在健身这条路上，我越来越觉得坚持的重要性。没有一个人能一口气吃成个胖子，也没有一个人一次就练出8块腹肌或者紧致结实的翘臀。
基因的要素固然很重要，但是大部分人靠的是后天的锻炼来维持，或者塑造自己渴望的身材。
我不羡慕那些天生身材就前凸后翘的女孩，但我敬仰佩服那些靠后天艰苦地磨练塑造的线条明显肌肉条理清晰的紧致身材。
刚过43岁的我，跑步的习惯都有10年多了，自从去年增加了力量训练，刻意的背部、胳膊和臀腿训练，让我在耐力上提高了很多，也让我感觉自己的精神头更足了。
我没有可以去量过自己的臀增长了几毫米，背部的线条是否更加清晰，胳膊细了几毫米……因为我知道，只要我每周都去健身房，有规律地锻炼，那我就会离我的目标更近。
刚开始我是有点着急，时不时问自己，这样练有效果吗？什么时候看到效果啊。后来我不再着急追着效果看，而是只关注训练本身。
因为我知道，我有科学的训练方法，我有规律的训练节奏，也有打不败的训练习惯，那结果一定是必然的，只需要耐心等待。时间会证明一切，也会见证曾经的汗水不会白流。（下次写一篇文章着重讨论目标和过程的重要性）
当我把自己的训练计划指定下来后，每隔几天练什么，怎么练，我需要直接执行---背上我的训练包，把自己的工作会议安排好，直接出发就好。不做任何的思想斗争，不纠结到底今天要不要训练，没有意志力的斗争，没有小我和本我的去不去训练的对话。
直接去做的好处就是，思维根本就没有机会去思考去不去、做不做得事情，一切都会变得那么简单。
当我不问结果，只是去经历这个过程，去体验训练本身，去感受大汗淋漓的畅快，我的满足感和成就感自然就高了很多。
慢慢的，我似乎看到了效果。我的臀部虽然没有那些健身博主的翘，但是我保证它比以前给紧实了。我的背部虽然还没有明显的轮廓，但是隐隐的线条也在证明着我的付出。
“流水不争先，争的是滔滔不绝”！
很喜欢这句话，坚持的力量可以让涓涓细流汇聚成一片汪洋；习惯的力量可以让你的坚持顺其自然！
去读这几本关于习惯的书吧，更重要的是应用到你的生活中，去实践，并把习惯真正养成并坚持！这便是读书的意义。
齐帆齐写作营第5篇文章
