[美] 马丁•塞利格曼（Martin E.P. Seligman）◎著
苏德忠◎主编
洪兰◎译
北方联合出版传媒（集团）股份有限公司、万卷出版公司◎出版社
学习“积极心理学”快一年，读了相关的书，查了一些资料，践行却很少。理论成果转化接近于失败。所以这次，重新整理一遍关于“积极心理学”的相关技巧，把自己从躺在理论层面的状态中拎出来，落到地面，度过具体而细致的每一天。
这次的笔记书名原本是叫《Learned Optimism》，翻译成《习得性乐观》，感觉也许比较“装AC”一些。
本书的重点：
1.悲观者与乐观者各自的解释风格
2.认知疗法：从悲观转换为乐观
一．悲观者与乐观者各自的解释风格
“无论怎么努力都于事无补”的想法导致一个放弃的行为反应，叫做习得性无助。而解释风格，就是对为什么这件事会发生这样的习惯性解释方式。它是一个调节器，乐观的解释风格可以阻止习得性无助，悲观的解释风格可以散播习得性无助。
作者以归因理论为蓝本，从以下三个维度阐述解释风格：永久性、普遍性和人格化。
永久性维度：
1.永久的（悲观的）：容易放弃的人相信发生在他身上的坏事或霉运是永久的，这些坏事或霉运会永远影响着他的生活，解释有：我完蛋了；节食根本没有用；你总是很唠叨；你从来不跟我交流。这些认为厄运是“永远”的，就是悲观型。
2.暂时的（乐观的）：悲观的人把好运看成与暂时性因素相关，例如情绪、努力等。解释有：今天是我的幸运日；我很努力；我的对手累了。他们把成功看成是暂时的，且在成功后放弃了，因为他们相信成功只是侥幸。
3.暂时的（悲观的）：相信厄运只是暂时的那些人通常可以抵制无助感，解释有：我累坏了；如果出去吃饭，节食肯定成功不了；我一不打扫房间，你就会很唠叨；最近，你没怎么跟我聊天。以上认为厄运是“有时候”的，就是乐观型。
4.永久的（乐观的）：相信好运会持久的人比较乐观：我一向运气很好；我很有才干；我的对手水平不行等，他们往往在成功之后更加努力，形成一个正反馈。
普遍性维度：
乐观者认为坏事情的发生是有其特定原因的，而好事情的发生会加强他对所做的每一件事的信心。悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因，而好事情的发生是由于特定的原因。
1.普遍的（悲观的）：所有的老师都不公平；我是令人讨厌的人；书本一点儿用也没有。
2.特定的（乐观的）：某某教授很不公平；他很讨厌我；这本书一点儿用也没有。
3.特定的（悲观的）：我的数学很好；我的股票经纪人很懂这一支股；她觉得我很迷人。
4.普遍的（乐观的）：我很聪明；我很迷人；我的股票经纪人很了解股市运作。
人格化维度：
当不好的事情发生时，我们可以怪罪自己（内在化），也可能怪罪旁人或环境（外在化）。它是容易被过度重视、最易作假、最好骗自己的维度，它只控制我们如何看待自己，最易使人“自我感觉良好”。
1.内在的（低自尊）：我很愚蠢；我没有学习的天分；我没有安全感。
2.外在的（高自尊）：你很愚蠢；我考试时，运气不好；我在贫困的环境中长大。
3.外在的（悲观的）：完全是运气；我队友的技术真是一言难尽。
4.内在的（乐观的）：我能善加利用好运；我的技术真是太好了。
注：作者并不认为对所有事情都应该从内在化变到外在化，将罪责移到他人身上。只有在一个情况应该这样做：在抑郁的时候。
二．认知疗法：从悲观转换为乐观
把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样，心理学家把这种强制性的分析叫做反刍。因此作者推测女性比男性更容易抑郁的原因，一是女性习得性较多的无助与悲观；二是女性更趋向反刍，沉溺在抑郁情绪中。
悲观的解释风格是抑郁的核心。将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，是认知疗法（cognitive therapy）的侧重点。通俗地说，就是改变人对不幸事件的看法。它有五种策略：
1.学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法；
2.学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子；
3.学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法；
4.学会如何把自己从低沉的情绪中引开；
5.学会去认识、质疑那些控制自己并引起低沉情绪的假设。
三．影响解释风格的三种因素
在我们大概8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型。主要受以下三个因素影响：
1.从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的；
2.从外界听到的批评方式，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那我们对自己的看法也会潜移默化；
3.早期生活经验中的生离死别和巨大变故。
当然，乐观主义的好处并非是无限量的，悲观主义在社会和我们个人生活中也有重要作用。悲观者可能时时忍受低沉情绪带来的压抑，付出了这个代价后，所换来的是对世界更精确的认识以及强烈的责任感；乐观者他们通常身体比较好，成就比较高，但必须为上述的好处付出代价：不切实际的美好幻境或者薄弱的责任感。
因此，作者认为，生活中需要大部分的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使生活有梦想、有计划、有未来。我们需要的不是盲目的乐观，而是弹性的乐观，一个审时度势的乐观。
