《重塑大脑回路》
【思维导图】
【音频文稿】
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大家好，这一期音频为你讲述的书是《重塑大脑回路》。
“抑郁症”这个词语大家很熟悉了吧，不少人以为那就是心情不好，特别焦虑抓狂，然后很自然地会想：只要看开点，不要胡思乱想，不就行了，谁没点抑郁啊。其实，抑郁症不是短暂的糟糕心情，更不是矫情，而是一种常见的精神疾病。在这个忙碌而焦虑的时代，抑郁症患者就更多了。这不，杨振宁弟子张首晟，就因抑郁症匆匆结束了自己灿烂的一生。他头顶上的光环简直是熠熠生辉，他是美国华裔物理学家、美国斯坦福大学终身教授、美国科学院院士、中科院外籍院士。面对这位“巨星”的陨落，我们为他叹息的同时，不禁会想：抑郁症到底是个什么，怎么就让人活不下去呢？竟然选择了这么极端的方式离开世界。其实抑郁是因为大脑生病了。
抑郁会把我们卷入负面消极的循环中，就像是一个下行旋涡，让我们难以摆脱。那么我们有没有办法从消极的下行旋涡中脱离出来呢？有，只要治好生病的大脑，重塑大脑，就可以形成积极向上的正向循环。
本书作者亚历克斯·科布是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家，写了大量的科学文章，现在是神经科学博士后研究员，在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有丰富的经验。正由于他专注研究神经科学，又全方位地体验生活，所以，这位斜杠青年才能将深奥的大脑神经科学拿捏得如此到位，通过生动有趣、深入浅出的阐述，将实用性和可操作性倾注于《重塑大脑回路》这本书中，真正帮助到每个人形成正念的力量，步入积极的正向循环之路。
好了，事不宜迟，我们马上就来学习这本书。
在讲解这本书的过程中，根据内容的逻辑性，我们先来了解抑郁是怎么形成的，抑郁有哪些症状，我们该怎么处理；然后，我们来学习如何重塑大脑，通过身体锻炼、设置目标、改善睡眠、互动交流的方法，从而踏上正向循环之旅。
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生活中，很多人都知道旋涡，它就是气、水、风等急速自旋，像龙卷风，是一个螺旋形，旋涡有一股强大的吸力，能把人卷进去，并往下拽。而形象一点来说，抑郁就是这样一个下行的旋涡，它困住了我们。现在我们就来科学地认识抑郁，只有清楚地认识了它，才能摆脱它。
而所谓抑郁症，其实是靠日常中出现的一系列症状进行判断的，比如说，一个人经常对任何事情都提不起兴趣；时常感觉到焦虑，总觉得自己毫无价值，觉得活着没什么意思。如果这些消极感觉始终存在，而且深陷其中，不可自拔，就可以找心理医生诊断一下，确诊是否为抑郁症。
那么我们为什么有这些感觉呢？那就不得不先来了解下大脑这台精密设备了。我们的大脑是由数十亿个神经元组成，它们虽然极其微小，但非常能干，具备了处理和运算的能力。这些可爱的小神经元之间通过发放电脉冲信号，引起神经递质释放，实现信息传递和交流。这些被释放出来的神经递质，包括：能让人产生快感的多巴胺，改善睡眠质量的褪黑激素，促进信任、减少焦虑的催产素等等，都会对我们的生活产生极大影响。
想象一下，数十亿个神经元相互连接，传递信号，这场面是不是相当壮观和混乱，其实它们非常有序地被组织和排列着，在脑内形成了各个小区域。每个脑区内的神经元之间，或不同脑区间的神经元会互相交流，这些互相交流的神经元组成了一个神奇的网络，我们称它为神经环路。我们的各种感觉，比如忧伤、难过、痛苦，都是这一系列神经环路互相影响的结果。
那么，为什么会产生抑郁，就是因为负责动脑筋的“思考脑”和负责情绪的“感性脑”之间的交流出了问题。前面我们说了神经元在脑内，形成了各个小区域，其中有一个区域叫做前额叶皮层，可以形象地称呼为“思考脑”，还有一个区域叫做边缘系统区域，就是“感性脑”了。当它们不肯好好工作，就会将我们推向抑郁这个下行旋涡。
作为“思考脑”的前额叶皮层，就像整个大脑的首席执行官，它负责计划与决策，还要控制冲动行为。忧虑感、负罪感、犹豫不决等抑郁症状，都是前额叶皮层导致的。作为“感性脑”的边缘系统，它负责兴奋、恐惧、焦虑、回忆等情绪。而“感性脑”，是由四个区域组成，包括：负责压力的下丘脑、与焦虑亲密关系的杏仁核、处理记忆的海马、管理注意力的扣带回皮层。“思考脑”和“感性脑”在抑郁中起着重要作用。
除了这两个脑区，另外还有两个脑区，分别是“纹状体”和“岛叶”，它们与抑郁都有着极其密切的关系。纹状体活性紊乱会导致冲动、成瘾和拖延等坏习惯；而岛叶是大脑痛觉环路最主要的组成部分之一，更多地负责躯体的感觉。
听了这么多专业词，是不是有点懵，没关系可以多回听一下，了解清楚概念。
那么，现在请你闭上眼睛，想像一下，在你的眼前有数十亿个神经元互相交流，释放了神经递质，形成了彼此联系的神经环路，而“前额叶皮层、边缘系统，纹状体和岛叶”这4个脑区正在相互交流。这就是我们的大脑，一台超级高精尖的设备。当可爱的神经元宝宝之间的交流偏离轨道，就会产生抑郁。
接下来，我们就去看看抑郁到底给我们带来哪些可怕的后果，然后一个个解决它们。
你知道抑郁症最主要的两大症状和诱因是什么吗？那就是担忧和焦虑。当一个事情摆在眼前，同时给你很多个选择，你不但不会开心，还会产生担忧和焦虑。前面我们提到过与焦虑亲密关系的杏仁核，其实焦虑的罪魁祸首就是杏仁核。当所有的事情都处于悬而未决时，杏仁核这个淘气的小朋友会特别兴奋。所以，你要快速做出决定，一旦做出决定，你就会觉得，控制权在自己手上，而杏仁核就偃旗息鼓，安静地蹲墙角去了。
这里我们又要，单独说一说担忧和焦虑的区别，它们两者之间是相互关联，又完全不同的。担忧是前额叶皮层和边缘系统间的互动，是由于一些想法而产生情绪。焦虑则主要是杏仁核、海马和下丘脑的相互作用，引起的身体方面感觉，比如说，焦虑导致头痛。也就是说担忧主要由“思考脑”产生，而焦虑则由“感性脑”产生。
那怎么办呢？我们可以通过制订计划，来解决这个问题。当我们订下了计划，就会把自己预演到每一步计划中，并评估出不同的计划导致的不同结果，你会思考，这样一步步走，到底能否解决问题。你的思路就顺着往前走了，就不会去焦虑和担忧那些还没发生的坏结果了。
除了制订计划这个方法外，还有一个办法，那就是，我们可以把注意力集中在当前发生的事情上。举个例子，六点下班之前，你必须把报告完成，并发到老板的邮箱里，还有半个小时就下班了，可是还有10%没写。你担忧不能按时完成工作。其实你之所以焦虑，是因为你意识到你可能会延迟完成工作，然后老板就会觉得你工作没效率，对你留下坏印象，不再重用你。
其实你担忧和焦虑的事情，还没有发生呢。如果你评估下来，真的会发生严重后果，那么马上处理，如果只是可能发生，那么这个焦虑就没有必要，先把它记下来，然后抓紧时间，做该做的事。关注当下，从大脑的角度来看，就是增强了前额叶皮层的活动，让杏仁核小朋友镇静下来。
那么，抑郁会让人陷入焦虑和担忧，还会让人不自觉地更关注消极面，那我们又该怎么办呢？
负面和积极事件发生时，会触发大脑里的很多成员进行一系列连锁的情绪反应，这些成员包括：内侧前额叶皮层、岛叶皮层、杏仁核和海马。你有没有发现自己更容易关注消极事件。比如，国庆出游，虽然找了个非常冷僻的景点，但还是会担心会不会那里也是人山人海。再比如，独自去参加派对，首先会担心自己会不会没人搭理。是啊，为什么我们不能把注意力放在积极的事情上，而是执拗地投入坏消息的怀抱，让自己烦恼、焦虑呢？
这到底是为什么呀？这是因为大脑的注意力环路，经常会受到情绪环路影响，更不妙的是，我们的情绪环路总是更容易被负面情绪激活。然后大脑就会把这些失败、痛苦、打击、挫折等消极体验，牢牢地刻录在脑海中。大量研究表明，如果要中和消极事件给人带来的坏心情，竟然需要用三倍的积极事件来平衡。
有一些人比较善于摆脱负面消息的影响，更积极乐观，而有的人则不行，简直是欲罢不能，才下眉头又上心头。有没有什么好办法呢？我们的大脑里有两种神经递质，在扭转消极情绪上有着非常大的本领，那就是5-羟色胺和去甲肾上腺素。5-羟色胺是能产生愉悦情绪的信使，而去甲肾上腺素则具有增强应对压力的能力。我们只要想办法提高5-羟色胺和去甲肾上腺素的水平，促进它们释放，就行了。说起来复杂，做起来其实很简单，去跑个步、好好睡一觉、甚至是一场让全身放松的按摩，都可以。这些事情虽然不会提高幸福感，但是能让你提高对积极事物的关注，从而减少对消极事物的关注。
还有一个好办法，那就是增强负责乐观的大脑神经环路。我们可以分两步走，第一步，想一想将来可能会发生的好事儿，不需要确定它一定会发生，只要我们相信有可能发生就够了。第二步，我们要去期待这个有可能发生的好事儿，当你怀着期待积极的心情，就有助于控制杏仁核活性。比如，马上要过年了，让我们期待老板开恩，发一个又大又厚的年终红包吧！或者放假了，期待和朋友们见面，一起聊天叙旧吧！
抑郁会让人更关注消极面，它还会让大脑习惯性地执行坏习惯，我们去看看这到底是怎么回事。
如果你以为自己的所有行为都是有意识的、主动做出的，那就错了。我们大多数的行为，其实都是一种自发的反应，也就是习惯。这里我们将行为分为两种，一种是主动行为，另一种是习惯行为，主动行为由前额叶皮层负责，习惯行为由纹状体控制。我们来打个比方，便于你理解。前额叶皮层就是我们现代高级的云计算机，它会选择对我们今后发展长期有效、有利的行为方式，它会思考怎样做，对我们今后长期有利，然后决定做出何种行为。纹状体则是还没进化的猿人，它选择怎么做，是基于之前的行为模式。而我们的习惯就是由大脑深处这个古老的处理中心决定的。
纹状体已经老了，区分不了好习惯和坏习惯，在坏习惯形成以后，纹状体非常乐意去执行，而不会考虑对今后可能造成的坏影响。唉，它也不是故意的，只是因为它对这些习惯没有意识，分不清好坏。
坏习惯一般是由两种行为引起，一种是冲动行为，另一种是例行行为。冲动行为，一般是由短期的欲望驱使，比如，手机弹出一条八卦消息，随手就点开了，然后一条接一条往下看，不知不觉半小时就过去了。例行行为并不是欲望驱使，而是一个行为被重复太多次了，于是每次都按此惯例行事。比如，下定决心要减肥，看到美食，就管不住自己的嘴巴了，一口接一口，刹都刹不住。再比如，一到床上就想玩手机不愿睡觉，早上一听闹钟就习惯性关掉。
习惯一旦形成就很难改变，那怎么办呢？别急，我们可以激活前额叶皮层，让前额叶皮层的5-羟色胺抑制自己的冲动，例如多晒太阳、回想快乐的事情、锻炼身体等方法，来增加5-羟色胺。这些都不难做到吧，渐渐地，好习惯就形成了。
抑郁将我们带入了糟糕的下行旋涡，让我们焦虑和担忧，让我们关注消极面，让我们坏习惯一个接一个。不过还是有办法克服的，我们可以制订计划和关注当下来阻止焦虑和担忧的产生；可以跑个步、晒个太阳，期待好事，来培养自己的积极心态，渐渐养成好习惯。别担心，不管你的年纪有多大，所处的环境有多糟，身上有多少坏习惯，你都能通过重塑自己的大脑，从而摆脱下行旋涡，走上积极的阳光大道！
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那么，上面说到，我们之所以抑郁是因为一直陷在消极情绪里，不断地恶性循环。我们可以从身体开始，从身到心，一步步走迈入正向循环。怎么从身体开始呢？那就是锻炼身体，其实锻炼身体，也是在锻炼大脑。
是的，锻炼不仅对身体素质和体型有益，而且对大脑环路有着极大的好处。锻炼可以促进神经元的生长，可以激发5-羟色胺的活性，促进它的释放，产出更多的多巴胺，来奖励自己……锻炼身体的好处，简直是不胜枚举。
一说到锻炼，你是不是马上想到，每天要抽出半个到一个小时，去健身房挥汗如雨，想想就觉得累，就觉得坚持不下去了。其实锻炼的目的是让身体活动起来，所以并不需要每天花那么多时间，做大量运动。只要每次让自己多动一点点，身体就会习惯活动。比如，有楼梯和电梯，你可以选择爬楼，再比如，十五分钟的步行和坐车，你可以选择走着去。记住，一旦动起来，你会发现没那么难，大脑会让这个行为变成持续地自我驱动，最终变成习惯。
还有就是千万别把锻炼当成苦差事，而应该把锻炼当作开心玩耍，一旦你的情绪是积极愉快的，你就会乐意锻炼了。比如，每天骑车上下班，沿途观察匆匆的路人，遐想他们的故事，或者看看蓝天、大树、花儿、建筑物等。再比如，每周抽2个时间段，与朋友、同事去打个篮球、踢个足球，都是很不错的。这些活动，能让你的身体增加很多活力和快乐。
锻炼身体对我们的肌肉和大脑都有极大的好处，而且还会促进我们的睡眠。高质量的睡眠，对大脑好处多多，可以为大脑的运行保驾护航，现在，我们就来详细说一下睡眠。
说到睡眠，大家觉得没啥好听的了，不就是睡觉吗，每天最好睡足八个小时，还有啥呢？那这里，就来说两个你可能没有听过的专业名词，一个叫“睡眠结构”，另一个叫“昼夜节律”。
我们先来说“睡眠结构”。我们的大脑在睡眠时会经历几个不同的阶段，第一阶段是非常轻的睡眠状态，轻到什么程度呢？就是如果你在第一阶段睡后醒来，你根本意识不到自己刚刚睡着了。经过5到10分钟的第一阶段睡眠后，你会进入比较深的第二阶段，差不多一个小时候后，进入更深的第三、四阶段，这时的脑电波会显著减缓，我们也称作慢波睡眠。最后，大脑会进入快速眼动睡眠，也叫REM，这时大脑会非常活跃。这就是一个完整的睡眠循环。我们来梳理下，大脑从第一阶段开始，经过第二、三、四阶段，最后到REM，完成整个循环的时间是90分钟。
我们最好能在完成了REM后，下一个循环开始的第一阶段醒来，这才是有质量的睡眠。记住哦，我们要睡完整的循环，可以睡5个循环，也就是7个半小时。哪天加班，睡不足5个循环，那么睡4个循环，也就是6个小时，也是不错的。
接下来说说“昼夜节律”，我们每个人的大脑里都有一个内部时钟，叫做昼夜节律。它按照24小时自然节律进行波动，与白天的光照和夜晚的黑暗保持同步。当你的睡眠时间与昼夜节律保持一致，你的睡眠质量会是最高的。但很不幸，高级的现代生活，却打破了这种平衡。
例如，现在大晚上的，我们却看到了明亮的灯光，大脑会以为还是在白天。这些光源包括台灯、电视屏幕、电脑，还有手机。所以，睡前的半个小时，就可以把灯的亮度调低，把电视、电脑都关了，手机嘛，最好拿出卧室。第二种，就是当你的大脑期待在节律时钟的某个时间点入睡，你却改变了它，也许之后你补足了睡眠时间，但是，睡眠质量其实还是下降了。偶尔熬个夜也行，但是你一定要给自己安排个固定的睡眠时间，周末也要坚持哦。
大多人大约需要睡八个小时，不过千万别以为，加起来满八小时就行了，这是错误的观念。就是说七个小时的睡眠加上一个小时的小睡，与连续睡够八个小时的质量，是不可同日而语的。我们要想办法连续睡满，而不是累计睡满。
高质量的睡眠对大脑的好处实在是太多了。比如，可以改善你的前额叶皮层，让你能更清晰地思考；可以帮助海马，让它增强学习和记忆能力，可以促进内啡肽释放，减缓疼痛和负面情绪。另外，我们还要知道，勤奋忙碌的大脑在工作中，会产生很多代谢废物。只有将这些有害的废物清除出去，大脑才能更出色地完成任务，而高质量的睡眠就是这样一名清洁工。就像我们加完班后，美美地饱睡一场，能让人精神焕发，神清气爽。
那么，锻炼身体和睡个好觉，促进大脑更好地工作后，现在来说大脑这个主角了，这个焕然一新的大脑，是怎么样勇敢地做出决策，然后通过积极的行动，让我们步入正向循环。
你一定也有过面临抉择的时候，你不知道自己该做什么决定，感觉怎么选可能都是错的。是的，我们犹豫不决，考虑太多事情，担心可能产生的各种不利情况，更要求自己的这个决定是完美的。这是因为我们的行为是由纹状体、边缘系统和前额叶皮层相互作用所控制的，可是当它们之间的交流发生问题，我们就会陷入僵局，很难做出决策了。
所以我们不能让它们之间的交流出问题，这就需要我们充分利用好前额叶皮层，也就是我们的“思考脑”，它能帮我们忽略那些没用的干扰信息，把注意力集中到设置目标和实现目标上。
其实，做出决策并不能让你控制整个事情的走向，但是，做出决策可以让你获得控制感，而这种控制感会让你获得自信，拥有了自信，你就是走在了积极的正向循环之中，从而慢慢成为自己生活的掌控者。
创造积极的正向循环，还有一个非常妙的方法，那就是在交流互动中，去获取支持和力量。之所以说它是最好的办法，是因为前不久看了一个TED演讲，题目是：幸福是什么？哈佛大学在75年前开展了一项人类史上最长时间的成人生活研究，而这项研究现在仍在继续。研究的内容就是跟踪记录724位男性成长路上的生活、工作和健康等状况。演讲者罗伯特·沃尔丁格是该项目的第四任主管，演讲中，他始终在强调人际关系的重要性，最后用马克吐温的话结束了这场演讲，他说：“马克吐温一个多世纪以前，回顾自己的一生，说：生命如此短暂，我们没有时间，去争吵、道歉、伤心、斤斤计较。我们只有时间去爱，一切稍纵即逝。好的人际关系，为你创造好的生活。”是的，好的人际关系，能够让人获得力量和支持，能够让人更健康和快乐。
每个人都曾有过低谷期，那时什么事都不想干，对任何事都觉得没意思。于是你把自己关在小小的房间里，在一个小小的空间里，可怜孤独的自己。你感觉自己被整个世界抛弃了，就是个多余的人。停！别再往下想了，你已经彻底被卷入了下行旋涡，而且越陷越深。
现在，打开门，走出去。你可能会说，我不想说话，我的朋友没法理解我，让我一个人呆着。没关系，你不用说话，也可以不去找朋友，你只要去人多的地方，比如，咖啡馆、图书馆。跟其他人呆在同一个空间，即使不与人交流，对你也会有所帮助。人是社会性的物种，当我们与其他人呆在一起，与人互动，我们的大脑才能健康运转。
要知道，交谈、握手、拥抱、按摩，甚至仅仅是与人呆在一起，都会减少压力、焦虑、疼痛等症状，让你心情变好。这是因为这会激活大脑的社交环路，促进催产素的释放，改善前额叶皮层和边缘系统之间的交流。即使他人没法提供帮助，但是互动行为，仍能把你拽出下行旋涡，推向正向循环。
定期约上好友、家人见个面，喝个咖啡，逛商场，或者野外郊游，都是很不错的交流方式。实在没时间，那么就打个电话吧，声音的交流是有安抚作用的。美国心理学家艾伯特·梅瑞宾研究认为，在信息传递中，词语、声音和面部表情起到的作用，分别为7%、38%、55%。一个电话的效果，竟然是文字沟通效果的5倍多呢！
还有一个好办法，研究表明，宠物是人类最好的朋友。遛遛狗、逗逗猫，都会促进催产素、多巴胺和内啡肽的释放，都会让你形成抵抗孤独感的正向循环。没时间遛狗，可以养鱼、养鸟，甚至养个不用费心照顾的乌龟也成啊。当然与宠物一起散步、玩耍，固然是不错，但是真正对你起到作用的，是你肩负起了照顾一条生命的责任。在清扫和喂养的过程中，你会深刻体验到这个责任，它会让你觉得被需要，会让你获得平静感和幸福感。
好了，现在我们知道了，应该如何通过重塑大脑，创造积极向上的正向循环。我们可以锻炼身体，去促使大脑好好工作；我们还可以运用睡眠知识，去好好睡觉；我们还要勇敢地做出决策，积极地展开行动，去实现目标；最后，在交流互动中，获得支持的力量，从而走向积极的正向循环。
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好了，以上就是今天讲解的全部内容，下面我们简单回顾一下。
抑郁到底是怎么形成的，我们是如何让自己陷入下行旋涡中的？我们又该如何重塑大脑，挣脱旋涡，创造积极向上的正向循环？
《重塑大脑回路》这本书里，我们知道了脑区之间的交流偏离正轨后，就会产生抑郁，而抑郁会让人陷入焦虑和担忧，会让人更关注消极面，会让人陷于坏习惯中。可是我们仍然有办法，把自己从这个下行旋涡中，将自己解救出来。那就是重塑我们的大脑。我们可以把身体更多地活动起来；根据睡眠结构和昼夜节律，调整自己的睡眠。在生活中，设定目标，积极行动，并在人际支持中，获得能量，从而积极乐观起来。就这样，我们一步步地迈入越来越好的正向循环中。
好了，《重塑大脑回路》这本书就分享到这里。如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多新体验，感谢你的收听，我们下本书再见。
