通往快乐之门的四个步骤
第一步，确定导致心情沮丧的事件，描述令你心情沮丧的事件，谁让你感到不快乐，到底是什么事？
第二步，记录负面感受，发生了这种不愉快的事，你有什么感觉？请使用悲伤，焦虑，愤怒，内疚，绝望，沮丧等字眼，采用一百分制，估算那种感受的强烈程度。
第三步，使用三栏法，倾听内心中与这些感受相关的负面思维，你对自己说了什么？请在自动思维栏写下这些想法，并用百分比估算你相信他的程度。找出这些想法中的认知扭曲之后，在右栏写下理性回应，同样用百分比估算，你相信他的程度，请记住一点，理性回应必须是切实可信，能够反驳自动思维。
第四步，成果。重新估算你对每一条自动思维的相信程度，这个百分比降低的幅度越大，说明你的情绪改善的程度越大。
双重标准法
当你自责的时候，请问问自己，如果我的好友遭遇同样的问题，我会对他说什么？为什么不能用一个既现实又有建设性的标准来对待所有人，包括你自己。那什么你给朋友打气，却给自己打击，这就是双重标准法的精华所在，他也是反驳自动思维的绝佳方法。
自我应该，是针对自己的应该句式。其他应该，是针对外部世界的应该句式。其他应该，很容易引发愤怒和沮丧情绪。
你也许发现，只要被心爱的人批评或指责，你十之八九都会焦虑或抑郁。你也许意识到，原来自己是个完美主义者，总是没完没了的担心自己会在工作，或是学习上出问题，让他人失望。你也许发现，自己在压力面前过于脆弱，因为你总以非此既彼的思维看待问题，而且永远都不满意自己的表现。
一个重要的事实是，你永远不会因为成功而被人爱，人们只会因为你的弱点而爱你。
行为疗法的理论基础是，要想战胜内心的恐惧，你必须先勇敢的面对他们。
