有时候，我们会对自己说：“我就是不擅长这个。” 但真相可能是：你早在一次失败之后就悄悄放弃了尝试。

什么是塞利格曼效应？

“塞利格曼效应”又称“习得性无助”（Learned Helplessness），由美国心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）于1967年提出。这个效应描述的是一种心理状态：当一个人经历了连续的失败或痛苦，便会逐渐认为自己无法改变现状，从而放弃努力和挣扎。

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来自狗狗的实验真相

在一次著名的实验中，研究者将狗分成三组：

• 第一组狗：按下杠杆可以停止电击

• 第二组狗：无论如何电击都随机停止，无法控制

• 第三组狗：完全没有遭遇电击

后来三组狗都被置于可逃离电击的环境中，只需跳过低栏即可。但令人震惊的是：第二组狗，即那些“无力掌控”的个体，竟然放弃了逃生机会，只是不停哀鸣。

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这不是“懒”，也不是“蠢”——而是一种被反复打击后形成的认知困境：努力也没用，那干脆就不努力了。

人类也会这样

你是否经历过：

• 被否定太多次，开始怀疑自己的能力

• 屡战屡败后，不再愿意尝试

• 想去追求梦想，却总觉得“已经晚了”

其实你不是失败者，只是“学会了无助”。

如何走出这种状态？

从塞利格曼效应中走出来，不是一夜之间的转变，而是逐步重建掌控感和希望感：

• 重新归因失败 失败并不等于你这个人失败。试着分析失败的多重因素，不要把所有责任都归咎于自己。

• 设置微小目标 用具体可控的小目标重建成功经验，例如“这周读完一本书”或“在会议上发言一句”。

练习乐观思维 塞利格曼后续研究发现：乐观是可以习得的。你可以选择相信：环境可以变，结果可以改，自己并非注定如此。

写在最后

JK罗琳曾被12家出版社拒绝，但她从未将“拒绝”理解为“我不配”。她没有陷入习得性无助，而是走向了“习得性乐观”。

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也许现在的你正觉得举步维艰，但请记住：

你不是不行，只是曾经被困住了。 但现在，你可以动起来了。