365自律私塾有学员在问：针对顽固性拖延症，“就是不想做事情”的应对措施。
我接触了各种学员，有的人只在一个领域拖延，在其他领域没问题。有的人在生活方方面面各个领域都有拖延，这是拖延比较严重的情况。
我曾经有完美主义所造成的拖延，总是想着把任何事都做得滴水不漏。很多时候拿到一个新的任务一直不能开始行动，总是在停留在“想”的阶段。这样的后果就是大量的时间被白白浪费掉，拿不到结果。而我一旦拿不到结果，整个人就会变得焦虑，然后对自己产生怀疑，执行力进一步下降，陷入到恶性循环中。
还有一种情况是我发现即使对一件事的开头规划的再好，当真正执行起来，和我当初的设想也是南辕北辙。
这样的背景下，我开始去系统思考究竟应该如何去做才能根除我的顽固性拖延。在不断的践行过程中我找准了根除拖延的4个切入点，15个具体的方法，以及180套时间管理实战自律模板。这一套方法帮助我彻底摆脱了拖延困扰，极大程度提升了我的执行力。每天早睡早起，规律作息，坚持锻炼，勤奋工作，面对再难的问题，也能做到“说干就干”，并且在执行的过程中不断优化提升。
在我的365天自律私塾，我正在每天持续和学员分享这套方法的具体细节。很多学员复刻并长期坚持了我的方法，彻底纠正了大脑的懒惰习惯由此带来的拖延，摆脱了惰性的生活方式，实现了“执行力自由”，极大程度摆脱了拖延的困扰。
今天和你分享其中的4个点，想要系统学习更多的实战内容干货，你可以告诉我，我在我的自律私塾等着你！
要系统对抗顽固性拖延，可以先从下面4个方面入手。
一． 环境因素
1.寻找高效率环境
对抗拖延过程你需要下意识往比你更优秀、更自律的群体靠拢。在那种高效率高要求的氛围下，你会不自觉跟着一同努力跑起来。
比如我的自律私塾里的很多学员是非常勤奋刻苦的，里面不乏有医生，律师，大学老师。他们本身就是高度自律的人群，再加上相互的感染，很容易进入到正向反馈的循环。
同理，我建议在你工作过程中注意细节，你把每个细节都管理好了，你对抗拖延成功的概率将大大提升。
比如在教室自习好过在寝室，在图书馆看书好过在家里。很多让人慵懒的环境，比如沙发，比如电视，比如床，我从来不会躺在沙发或床上工作，过于安逸的环境都容易成为低效率的诱因。
2.学会独处
我一直坚持一个观点：船小好掉头，可以一个人做的事，莫要强拉着两个人以上做。
「拉帮结派」绝对是耗时间的大杀手，说实话，独处给我空出许多时间，而且很多层面来讲，一个人的决策成本远远比多人的低。
我之所以能够面对困难时做到“说干就干”，很大程度是我在学习独处。比如说我做的时间管理教育，你的项目当中遇到的问题，你解决不了，你拉上其他人，这个问题就解决了。一定是你自己有一个清醒的头脑，你作为老板和决策者知道怎么去做，整个项目才能跑通，而不是说你解决不了的问题，丢给别人。那别人更不知道这个项目该怎么办。
另一个典型的例子便是旅行。我听过N个人跟我抱怨过本来计划去xxx，最后因为朋友伙伴耽误的原因不能成行。一个人便灵动很多，想要去哪，真的可以做到说走就走。
二． 意识层面
1.自我信任
一个人的能动性影响之大一定超乎你的想象。
我在川大读书的时候爬峨眉山，我告诉自己一定能爬到山顶，我就真的爬到了金顶，全程没有一点点的拖延动摇。
我做任何事情从来没有怀疑过我自己，我一定能做好这件事。比如我上学的时候，我做时间管理，我工作，从我做的第一天起我就一直在这条路上死磕，从来没有变换过方向。而这种对自己的信任，让我有自然而然的「轻松感」。而这轻松感是维持着我不断发力的动力源泉。让我不至于疲惫。
2.对上瘾的东西保持戒备
对任何让你上瘾的事物你要保持高度畏惧心理。
我是一个毅力非常顽强的人，但我也深信作为一个人的缺陷。我认为好的时间管理一定顺应人性去挖掘时间的最大价值，而不是逆着人性跟自己过不去。顺势而外，扬长避短，把擅长的事物做到极致，输出最大的价值。
能让人上瘾的东西很多，社交、小说、煲剧、游戏、赌博、酒精，等等。这些我都会保持着距离，轻易不会去触碰。特别是离生活最近，又周围大多数人都在玩着的游戏。
比如很多人喜欢玩的游戏，我十几年没有碰过。你越不去接触它，它和你生活的关系越小。我不需要游戏，游戏除了白白燃烧时间没有任何价值。
3. 普瑞玛法则
普瑞玛是心理学家通过观察人类惰性行为，以心理学操作性发射原则为基础所提出的快速纠正惰性消除拖延的方法，分为4个步骤：
1. 对行为排序
我们之前在讲精力周期的时候提到过你要连续观察自己的精力波峰波谷。这里同样你也可以用一周的时间对你生活中所有任务进行记录，工作，学习，生活，锻炼，读书，各个维度。用我们前面讲到的清单化思维进行记录。如果你要领取相关的清单模板请你告诉我。
2. 优化清单
对这个清单进行优化，剔除掉日常琐事，比如吃饭，穿衣
3. 兴趣排列
优化后的清单剩下十几件事，按照你的喜好对清单进行排序，最不喜欢的事放在最前面，以此类推
4. 执行清单
就像我们之前讲六点优先工作法一样，把第一个任务彻底完成之后，再去做第二个任务，以此类推，一直做到你最喜欢的那件事。
这种方式其实就是在你大脑精力最旺盛的时候先开始做起来，然后不断做更喜欢的事，不断降低大脑的启动成本，迅速进入到一鼓作气像流水一样将工作完成的状态。我发现用这种方法做事情，你越做越顺手!
三． 习惯管理
我在刚参加工作时浪费了大量时间刷手机刷微博，后来我开始针对这些无意识的习惯进行管理。我用的过3个办法：
1. 习惯管理
a) 逐步减少时间
这个很好理解，我会下意识规定好这周我每天只能花多少时间在这些「无意义事件」上，比如这周只能每天花三小时在这之上，下周开始每天两小时。
再比如我之前有位大学生学员，每天会耗费近5个小时在某款app上，后来跟着我进行时间管理自律实战，逐步的将时间压缩下来。
时间不一定完全控制精准，但会有意识一步步减少这些动作。我对自律的理解是追求概率上不断挑战并超越自己。反复是一定会出现的，但是一定会是一个螺旋上升的过程。
b) 习惯替代
我会逐渐将原先的「消遣」方式转化为一些我认为比较有用但是又娱乐性减少许多的方式。
举个例子，用刷quora搜知网的方式代替刷知乎、用看纯英文字幕英剧美剧的方式代替原先的煲剧、用看晦涩难读一些的严肃文学取代轻快易读的武侠小说等等。
这并非是为了培养后面的这些习惯，而是你会发现，原先你每天刷知乎三个小时，可能quora看一个小时就看不下去，看网络小说可以看到半夜两三点，而看文学作品可能就能在十二点之前入睡了。
2. 延迟满足
延迟满足的理论最初源于心理学上对于儿童的一个研究。「延迟满足」这项能力的强弱，对一个成年人的成就影响至关重要。
举个例子，你在图书馆里自习到一半，不小心走了个神，想起了追的剧昨天更新了，越想越来劲，想回寝室看完。
· 如果你想到这里，已经做不下眼前的习题，收拾东西回了寝室，那你的延迟满足的能力尚需要加强。
· 而如果你能按照原先的计划，完成今日自习的任务时间，再回去观看，那你便是拥有较好的延迟满足能力。
这种心理普遍适用于各种拖延症场景，你会被很多来自外界的东西影响打岔，注意力转移，造成拖延，绝大部分源自于你的「延迟满足」能力不够强。
你要是能提高「延迟满足」的能力，你的拖延癌会被治愈大半甚至可以说全部。
3. 目标拆分
人偶尔在某些特定的契机下打了鸡血时，会摩拳擦掌准备洗心革面大干一番，这个时候就会下定决心，比如：我要变成学霸、我要变成瘦子、我要走遍全中国等等。比如在年初的时候，很多学员喜欢列目标清单。
这些目标往往大且空泛，往往你会刚开始做了个开头，就没有了具体的指向，慢慢把这些宏大目标给忘在脑后。
很多学员在刚找到我时对自己的规划非常模糊，只是想着我要改变，我不能拖延，我要变得更自律。但是没有具体可行的计划，不接地气不落地。
你要去北京，先得买机票。大而泛的目标时滋生拖延的温床。你只有让每个目标小而美，落地接地气，才能帮助你实现自律。
你需要把目标拆分，把大目标细化成小目标，把长期目标具体到可视化的短期目标上。
这也跟后面所说的「正向反馈机制」相关。
四． 正向反馈
这点很容易理解，便是不断给自己一些正向的激励，根据这些及时反馈的正向能量，去支撑自己完结一件又一件难啃的事情。
人是怠懒的生物，人是有疲性的生物，只有在过程中不断让自己受到激励，才能支撑自己朝一个一个路标性的目标不断走下去。
所以前面的目标细化很重要，可以让自己有个「可视化」的进程，通过这些阶段性达成的成就不断继续激励自己。
· 为什么当你在玩游戏，你在看小说，你在刷短视频，你在大吃大喝的时候。为什么你会觉得很开心？
· 为什么当你去读书运动学习控制饮食、控制热量摄入的时候。又为什么会很难坚持？
核心原因就是在于前面提到的这些行为会给你大脑一个及时的正向反馈，让我们的大脑产生多巴胺这种物质。所以说他会让你的大脑觉得很快乐。觉得这个行为能够让你觉得很愉悦，很放松。
但相反，当你去阅读读书、运动控制饮食这些行为的时候，虽然他能够给你的身体也好，大脑也好，能够带来很大的好处，但是他并不能给你带来一种及时的愉悦感。
我举一个例子，当你去玩游戏，当你去刷某音的时候，就好像你去剥瓜子或者说剥花生。当你刷了一个短视频，就相当于你剥了一颗花生，然后马上把这颗花生吃下去。这个时候你就觉得很爽很愉悦。
但当你去读书运动，去控制饮食的时候，就好比。你把一整袋花生都剥完了，但你还没有吃下去。所以说你通常就会放弃，因为你没有得到这种及时的愉悦感。
我们之前讲OKR的时候也讲过，最好的方法就是你用游戏化的思路去管理每天的任务，你的每一个KR就是你的通关任务。每完成一个任务，闯关成功，获得对应金币奖励，设计你的制度，将每个时间块每枚时间金币每个任务每次奖赏具象化，看得见摸得着。
所以说怎么去建立这种及时的正向反馈，这个也是我们做自律管理的一个核心。
怎么来解决这个问题呢？有3个办法：
01 主动创造
就是无论你做出了一个什么样的举动，取得一个再微小的成就，你去给自己创造一个正反馈。
比如说当你读完了十页书，或者进行了一个小时运动之后，你可以奖励自己15分钟的休息时间。比如你在工作中的某个项目取得了重大的成果，老板有眼无珠，没有给到你任何反馈，你完全可以自己奖励自己，比如吃一顿大餐，去商场购物，等等。
我经常会奖励自己，比如我的工作取得了一个阶段性，我会奖励自己去城市周边一日游，放开了玩，不去想任何工作相关的事。
02 试着去感受这些好习惯。
我举个例子游泳：
我很喜欢游泳，很多人也知道游泳的好处很多，但为什么很多人坚持不下来呢？核心原因就是缺少正向反馈
你用我们前面讲到的清单化思维，把你进行的运动的好处一一罗列下来。比如说游泳：
· 能让你减肥塑形
· 可以让你保持年轻
· 可以预防疾病
· 强你的这个全身的肌肉
· 减压放松
你就把这些好处一二三四五六七八九十全部去列下来。
当你每次游泳之后，游泳结束。之后你尝试着让你的身体去感受这些好处，并且记在你的心中。不是所有每次不是所有的好处你都可以感受得到的，但是尽量去感受。
然后坚持这样做做个一周下来，把你自己的感受全都写进去。比如说减肥塑形、你达到了什么样的效果。你的体重以前是75公斤，经过两个星期的游泳之后达到了73公斤。然后通过每天的这种强化，每周的这种强化，你去感受。
如果你想要领取相关清单模板可以告诉我。
03 尝试与人交流
与人去交流，就是你可以通过各种各样的形式，包括一些上的一些社群，或者说一些读书会，学习小组各方面的形式。然后线下呢也可以参加一些聚会活动。
为什么要做这种线下线上或者。说线下的交流呢，因为它的好处非常多。
他是非常有话题性。你可以把就是我们提到第一点的这些正常的反馈拿出来当话题，然后和与你有共同兴趣爱好的这些群友或者说朋友进行一个交流，然后对这种正向的反馈起到一个强化的作用。
就是你可以收集到更多的正向的反馈。也许在你的认知里面，游泳有1到10个好处，但是可能在其他的群友或者朋友的感受当中，他有更多的，比如说第11点到15点的好处，你可以知道原来游泳可以给我带来这些更多的好处。
你也比较容易收到别人的认同和夸赞，然后去强化这种正向的反馈。比如说你每天游泳坚持1个小时，或者说你每天用多少公里，也许别人会对你有一个认同，觉得你真棒，你真强。然后同时的话对你自己的自信心的建立。对你这种正向反馈的提升也是非常有好处的。
核心就是去找到和你同频共振的一群人。
在我的自律私塾，有很多这样积极自律向上的学员，如果你加入到这个社群，对你自律力的提升也是有很大帮助的。如果你想要加入到我的365天自律私塾，用365天完成蜕变，可以告诉我。我在自律世界，等着你。
作者：潘宇宽
文章来源公众号【宇宽时间管理】
