老生常谈了多次了，减肥还在谈节食？还在拼谁吃的少？弱爆了

你说什么？你减肥不是用节食？

你用的是哥某某根食谱和某吉减肥法？（没有黑泥萌的意思，我也曾经虐过自己）

然而它们的本质依然是赤裸裸的节食减肥

如果你能坚持下来，恭喜你将获得每日无精打采头晕目眩经验，

甚至严重的话还有营养不良姨妈推迟的加成，

并且还没有告诉你因为节食造成的基础代谢降低，会让你变的比以前更难瘦，

并且在恢复之前的饮食水平之后成倍的胖回来

那么问题来了，作为新时代有思想有头脑有身份证的男性和女性

该怎么减肥才能既安全健康又有很好的效果呢？

都说减肥七分吃 三分练，可是我该怎么吃呢？

下面来介绍一种全球最牛的饮食模式——DASH diet（DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension）

为什么说它是全球最牛的饮食模式呢？

首先，它是由美国的NHLBI（心脏，肺，血液研究所）推出，开始这个饮食策略是为了降低血压，临床研究证明，

坚持此饮食模式的高血压患者在两周内血压下降的程度与高血压药物不相上下，

引起了轰动同时，也陆续向普通大众推广，现在已经被美国各大医院采用，相关的书也是一本接一本陆续面世。

其次，它已连续多年被US news（U.S News & World Report是一本与《时代》和《新闻周刊》齐名的新闻杂志，以每年对美国大学的调查报告及排名而广为人知。）每年召集几十位世界顶尖的营养学家，一起给市面上最常见的几十种饮食模式打分评选出来，近几年的榜单基本上没有变动，DASH diet一直占据榜首；

并且DASH diet在香港和台湾某些医院和营养协会也陆续推出了适合中国饮食的版本，中文名叫做“得舒饮食”。

最关键的关键是，医学专家和营养学家们发现，原本是出于降血压降血脂等目的DASH diet，还自带了健康减肥光环：

一、这个食谱可以帮助维持体型，可以作为减肥食谱使用；

二、这是一种非常均衡的模式，保证了必须的营养素，可以长期坚持，这就和那些追求短期效果的减肥食谱不一样，也就是说你只需要调整日常饮食的结构即可，而无需痛苦的节食；

三、这个食谱对于慢性病有一定的预防效果，尤其是预防“三高”效果非常显著；这就意味着对于父母长辈等中年发福是非常好的。

闲话少说，还是上操作方法，这个食谱原则也并不复杂，比较容易理解记忆

－ 全谷物

－ 水果和蔬菜

－ 低脂和脱脂奶制品

－ 使用对心脏有益的油

－ 优质蛋白质

详细的解释引用台湾写的得舒饮食概论，比较有中国本土的实际借鉴意义

1. 选择全谷根茎类： 至少三分之二以上的全谷类。

(1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面製品。

(2) 若无法适应全谷类的口感，可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。

用我自己的话形容就是“在主食的选择上，能吃粗粮绝不吃细粮”，比较容易选择的粗粮有土豆、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头，当然注意要用清蒸、烤箱烤这种少油的方式来烹饪。

2. 天天5+5蔬果：每天摄取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深绿色的蔬菜，每天不可少。

(2) 含钾丰富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金针菇，空心菜...等。

(3) 含钾丰富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4) 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁，则不额外添加精致糖為佳。

3. 选择低脂奶：每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。

(1) 属於低脂奶或脱脂奶食品：包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。

(2) 可於三餐或点心食用。

(3) 可搭配燕麦、麦片，作為早餐食用。

(4) 可入菜，将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤；将起司加入，可做焗烤青花菜。

(5) 饮用乳品有不适者：胀气、腹泻，可改用低乳糖或脱乳糖製品。

超市售出的牛奶都会标的很清楚是脱脂还是低脂的区分，这里还有个小窍门就是万一买不到脱脂的牛奶，可以把牛奶加热之后上面一层奶皮扔掉。

4. 红肉改白肉：

(1) 属白肉者：豆製品、不带皮家禽(像是：鸡、鸭、鹅)、鱼肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2) 属红肉者：家畜(像是：猪、牛、羊)、内臟类，减少食用次数及频率，以摄食瘦肉為主，食用时，能去除肥肉及外皮。

这里有个个人的小经验，就是肉类也不必全部被改成白肉，不然可能会有大姨妈减少或推迟的风险，毕竟内脏和牛羊肉之类可以提供女性所需的蛋白质、铁、B族维生素。

5. 吃坚果 用好油：每天1份(约10克，不含壳重)。

(1) 坚果类：腰果、开心果、松子、核桃、芝麻...等，最多一把，不要超出摄食的份量。

(2) 尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。

(3) 烹调选用好油：橄欖油、亚麻籽油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。

(4) 搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，减少每日油脂摄取量。

关于效果么？

不厌其烦的再次拿我自己举例说明，除了减脂效果外，还彻底改善了便秘和痘痘起不断的问题，每天身体负担小了，口味也逐渐变的清淡起来。

那么对于曾是肉食动物脑残粉，我需要做的改变是：

除了成功有效地把减肥成果将体脂妥妥降到20%马甲线减出来之外，还自带了不长痘不便秘精神焕发口气清新的效果。

最后附上官方PDF下载地址：

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf

引用

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ee687680101m36t.html

http://health.usnews.com/best-diet/best-overall-diets