2022年第18/100本书：《我减掉了五十斤！心理咨询师亲身实践的心理减肥法》作者徐徐

作者通过自我介绍、减肥前传、瘦身之旅、顿悟时刻和成长故事，来介绍自己瘦身50斤，与其说是一部交减肥的书，更应该说是一场对自己内心感受的探索，从觉知焦虑、自我接纳、轻断食、情绪管理等多方面来进行探索。

“心理减肥法”就是让我们不再仅仅是对于造成肥胖的生活习惯进行反省和改变，还要借着对自己意识深层的探索、觉知，找到自己变成一个胖子的心理成因，改变对自己的指责和不接纳，从而改变影响我们健康和身材的各种坏习惯。

你如果总是吃进去超过你需要的食物，那这个食物就不是你的胃需要，而是你的心需要。 而我们的心是不需要食物的，它需要爱，需要包容，需要接纳，你多吃进去的每一口食物可能都是在填补你无法被满足的爱的需要。

一、觉知焦虑

现在回过头去看，这种转折期的焦虑是非常有必要的，它甚至可以说是上帝赐给我们的一个礼物，让我们从混沌变得清明，从茫然变得坚定，从得过且过变得有目标有方向。

当我放任自己狂吃乱吃时，看似百无禁忌、随心所欲，其实并没有获得真正的自由，而是欲望的奴隶、坏习惯的奴隶。

二、自我接纳

自我接纳中有一个重要内容就是——接纳自己的情绪和感受，不去批判它们。

强大的自我批判机制让我出现了理智和感受脱离的危险状态，我不接受自己的情绪和感受，也不相信感受传递给我的信息，我明明感觉不到爱，却要强迫自己确信真的有爱，明明感觉到受伤之后的疼痛，却不允许自己承认被伤害的事实。

学习自我接纳让我慢慢地不为难自己，允许自己有各种感受的发生，没有什么应该不应该，没有什么正确与错误，所有的情绪和感受都值得我们百分之百地接纳和尊重。

嫌弃自己有时会让人因为害怕别人不喜欢而改变，但真正的进步不是被不满和焦虑驱赶着，而是被美好的目标吸引着，真正的进步是带着自我接纳去体会成长的喜悦，而不是达成目标后对于亏欠或伤害过自己的人产生报复似的快感。

二战时期，美国著名神学家尼布尔的一段平静祈祷文曾流传甚广，安慰了战乱时期很多人的内心，我对这段祈祷文特别喜欢。他说：“愿上帝赐我宁静去接受那不可改变的，赐我勇气去改变那可以改变的，并赐我智慧能区分两者的不同。”

“接受不可改变的”，需要放下自己的执拗和不甘，承认人生在世必会有不圆满，承认任何人都会被辜负、被轻视，不再幼稚地幻想靠努力就能挽回一切。“改变那可以改变的”，需要的是为自己负责的勇气，承认是自己的疏忽或懒惰造成了某些人生缺憾，承认是自己的不敢面对才使问题拖延至今。深入地思索和探究，以及敢于否定自己的批判性思维，则会帮助我们区分两者的不同。

“黄昏焦虑”的生物学解释是这样的：在黄昏时分，人体内用于缓解压力的激素，比如5-羟色胺（又称血清素）、肾上腺皮质激素开始减少，令我们更情绪化、更脆弱。

三、轻断食

通过不断的学习和自省，我意识到自己的焦虑源于想去掌控那些根本掌控不了的事情。

一个关于断食的说法让我眼前一亮：“只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。” 这个观点和心理学在治疗焦虑症、恐怖症时的满灌疗法有异曲同工之妙。满灌疗法的思路是：当咨询者对某种东西感到不合常理的恐惧时，创造情境让他充分感受那种恐惧。这种疗法常常有奇效。

很多经常实践断食的人说，通过断食，慢慢地就能判断出自己—— 是饥饿还是无聊， 是饥饿还是疲倦， 是饥饿还是嘴馋， 是饥饿还是口渴。

无聊时就找点有意思的事，疲倦时就好好休息一下，嘴馋时可以用健康低卡的零食哄哄自己，口渴时就大口喝水——关键是，你的身体要能识别它们和饥饿之间的区别。

断食或轻断食的科学原理是这样的—— 断食过程中长时间不进食，血液中的葡萄糖就会消耗完毕，如果不用食物补充，身体会动用糖原（glycogen），也就是稳定存放在肌肉和肝脏中的葡萄糖。只有糖原也用掉后，身体才开始燃烧脂肪。脂肪酸在肝脏中分解，产生一种被称为酮体（ketone bodies）的物质，这时候，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。刚开始断食时出现的身体不适，是因为身体和大脑的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮体，身体不习惯使用酮体，就会有各种不适的表现。比如，有的人会头晕，有的人变得情绪不稳，还有的人自称感觉怪怪的，反正就是不舒服。其实，这些都是正常反应。

四、情绪管理

靠忍耐来管理情绪是下下策，忍了一辈子的“老好人”，有医学观点称之为“患癌性格”

学习情绪管理，首先要学着弄清楚自己情绪的来龙去脉，学着去探索情绪下隐藏着什么，要表达什么，之后，才能疏导、修通。

1、内在小孩

心理学理论认为，每个人内在都有一个小孩，这个所谓的内在小孩（inner child）是我们年幼时受伤破碎的部分，是没有随着我们长大的那部分不成熟的自我。内在小孩经历了很多伤痛，被指责、被挑剔、被拒绝、被遗弃，甚至被侵犯和被虐待，其中最大的伤痛就是：不被支持做真实的自己，而被制约成为别人（包括父母、老师、社会）所期望、所要求的人。带着伤痛和恐惧，内在小孩一直隐藏在我们的内心深处。

和内在小孩的连接，首先要不再否认自己的羞愧和恐惧，不再压抑自己的愤怒，而是直接面对它们，愿意花时间感受它们。存在记忆里受伤害的身心感受以及这些感受对当下产生的影响才是关注的重点。允许自己深潜于这些感受时，我们就可以开始重新联结自己的美丽、力量、独特和珍贵。

在减肥过程中和“黄昏焦虑”正面交锋时，我和自己有了深层次的对话，我看到了自己的委屈、抱怨和恐惧，我允许这些情绪的出现，并对它们予以足够的关注。这些情绪因为不被压抑，反而慢慢得到释放。 在和焦虑共处的过程中，我发现，焦虑的根源就是想掌控自己无法掌控的事，掌控欲越盛，焦虑感越强。

2、“破罐破摔”理论

所谓“破罐破摔”，就是指一个人做了错事不是积极改错、补救，而是放任自流、不管不顾甚至自暴自弃。

减肥进程中，要想跳出“破罐破摔”的魔咒，首先要降低对自己的期望值，不要奢望自己是意志力“超人”，一旦立志就能矢志不渝，要允许自己犯错，允许自己软弱，你的目标是减轻体重而不是成为一个完美的人。

3、停止自责，及时止损

遇到这类犯错事件，要做到八个字：停止自责，及时止损。

4、从“忍受”、“接受”到“享受”

从“忍受”、“接受”到“享受”，这三个阶段的进阶不是必然的，很多人终其一生做的很多事都是徘徊在“忍受”这个阶段，带着强大的克制和隐忍，或许是出于对目标的渴望，或许是出于对半途而废的恐惧，他们尽管做着正确的事，但却一直呈现出忍辱负重似的悲壮。一来，这种状态坚持不了太久，二来，即使实现目标也不容易保持。

“接受”这个过程不是很痛苦，但也不够积极。很多人缺乏对自身情绪的探索，缺乏自我成长的动力，一生中的很多年，就停留在这个阶段，没什么不好，但过程的乏味让结果也少了很多甜蜜。

所以，“享受”才是对一件事最好的态度，减肥如此，其他事也如此。从考验意志力的“忍受”，到理智驱动下的“接受”，如果能升华成为心甘情愿、乐在其中的“享受”，不仅可以坚持做下去，而且，在过程中的满足感会提前给你奖赏。亲身体验过的人会因此学到一种全新的思考习惯和行为习惯，足以应对各种挑战，也更容易品尝到幸福。

5、我们要做治疗的一代

著名心理学家李子勋老师的主张特别有启发性，他说：“我们要做治疗的一代！”他鼓励我们要探索内心，找到痛苦根源，回溯原生家庭的一些创伤体验，不是为了报仇、算账，让上一代人为我们的痛苦买单、负责，而是要通过这个过程治疗自己，不让这种不健康的关系和模式继续影响下一代。

五、成长故事

我看到她在积蓄一种力量，一种改变的力量。

安全、充分地表达内心的感受，包括对亲人的不满，对未来的担心，可以很大地舒缓一个人压抑的情绪，不要担心这些感受太负面、太消极，其实，伪装的正能量才最容易让人发疯。

这是生命的伟大之处，如果时机合适，自我疗愈的本能相当强大。

变漂亮不是为了给别人看，自己喜欢自己比什么都重要。

人生最大的财富并不一定是拥有什么，而是尽可能多地去经历、体验，你看起来很富有，实际上却很贫穷，因为你的人生经历太贫乏，体验也少得可怜。

六、后记

写作的过程对我是又一次康复和治疗。写作中流过很多次泪，无论是回忆自己被伤害的场景，还是回忆自己对孩子的伤害，痛彻心扉的哭泣反而让我内心舒坦，眼泪之后有饶恕，眼泪之后有释放，被泪水冲刷过的心房，有一种雨后天晴的宁静和安详。