这两年开始间歇性遭遇失眠，失眠的夜晚在网上看了很多没太大帮助的帖子。直到我咕咕到了这个网站www.healthline.com。Healthline有大量免费的医疗科普文章，所有文章都扎根实践研究以及参考大量高质量文献，类似于国内的丁香医生，语言通俗易懂，但有理有据，在这里搜相关病症，起码不会被胡编滥造骗流量的砖家坑。

       Arlene Semeco（2017）写的这篇非常干货的文章，20个简单方法帮你快速入睡。

       把它翻译给和我一样遭遇失眠的小伙伴，希望有帮助。

好的睡眠让人神清气爽、通体畅快，且能保证大脑高效运转。

有的人能倒床就睡，完全不懂何为失眠。然而有的人，整晚睡不着是常事。

这些睡不着的娃们，当心！

睡眠不足伤脑伤心伤身体，会让你学习不好、情绪不佳，物理损伤极大！

来，拿好这20个快速入睡小妙招，总有一条能帮到你。

1. 降低室温

你的体温在入睡时会发生变化。身体的温度会降下来，但手、脚温度会升高。所以说，身体温度一降下来，你的大脑就会收到讯号，“嘀嘀嘀！身体的温度降下来了，主人肯定是迷迷蒙蒙快睡着了，我也快歇着吧！”

因此，室温太高可能导致入睡难。温度计用起来，调好室温，该通风通风，该空调空调。

室温在15–23°C有助于快速入睡。当然，这个温度也是因人而异的，自己试试看具体什么温度比较容易睡着吧。

睡前泡个热水澡或是淋个热水浴都可以帮你加速体温变化，利于睡眠。

2. 用“4-7-8”呼吸大法

“4-7-8”呼吸大法是个非常简单但有强效的呼吸法，用了它，你会冷静又放松，免得一上床就紧张兮兮脑袋东想西想就怕自己睡着……本呼吸大法可运用于任何紧张、亢奋、有压力的时刻。

使用方法如下：

1、首先把舌尖放在上门牙后面

2、只用嘴巴呼气，发出“呜”的声音就对了

3、闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到4

4、屏住呼吸，心里数到7

5、张嘴，舌尖顶上门牙后，呼气，“呜”……心里数到8

6、重复以上动作三次，睡不着就继续做下去

3. 规律作息

你的身体有自己的调节系统，咱们叫生物钟。身体里的生物钟在告诉你的大脑，白天该清醒，晚上该睡。

每天在同个时间睡觉、起床，生物钟才能正常运作。今天晚上10点睡，明天改到凌晨2点，后天又变凌晨3点，生物钟是会罢工的！

还要注意的是，成人每天要保证7-9个小时的睡眠。

提前三十分钟上床！躺好！身心放松准备睡觉！

4. 光线很重要

光线可以影响生物钟运转，从而影响你的睡眠。

不规律的光线暴露会导致昼夜节律紊乱，使人该睡不睡，该醒不醒。

白天，把身体暴露在明亮的光线下，告诉它保持清醒。夜晚，黑暗使人产生睡意。研究表明，黑暗会促进褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。

白天让你的身体浸在阳光或人造光下。晚上用遮光窗帘使你的房间变黑。调教你的生物钟，光线可以做到。

5. 练瑜伽、冥想和正念

压力太大导致难以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。

瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习，释放你身体积累的压力和紧张。

冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。

正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在，减少担忧。

练习其中一项或以上所有，可帮你得到一个良好睡眠，醒来时精神焕发。

6. 别看表！别看时间！

半夜醒来很正常。但醒了之后无法再次入睡就惨了，这时候，你会焦虑地一再看时间，却发现自己迟迟不能入睡，再看时间，越看越慌，越来越睡不着……

“看钟”在失眠症患者中很常见。这种行为可能会引起失眠焦虑。

更糟糕的是，有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。因此，你可能会发现自己每天半夜都会醒来。

如果可能的话，最好把闹钟从房间里拿出来。如果你需要在房间里设一个闹钟，你可以转动闹钟，避免半夜醒来时看它。（这条太有用了！我就因为总看时间越来越焦虑！）

7. 你都失眠了，白天就别小睡了吧！

由于晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。这常常导致白天打瞌睡。

虽然短时间的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但关于小睡对夜间睡眠的影响，人们的看法不一。

有研究显示，有长时(2小时或更长)小睡习惯的人，夜间睡眠质量可能会变差，甚至失眠。

一项针对440名大学生所作研究发现，每周午睡三次或更多的人，午睡时间超过两个小时的人和在晚上6点到9点之间小睡一下的人，夜间睡眠质量最差。

另一项研究发现，经常小睡的老年人的夜间睡眠质量较差，有更多的抑郁症状，体力活动更有限，比那些很少小睡的人更有可能超重。

但也有研究表明，小睡不会影响夜间睡眠。

要想知道小睡是否会影响你的睡眠，试着完全不小睡或者限制自己在一天的早些时候小睡一会儿(30分钟或更少)。

8. 注意饮食

注意你吃什么，什么时候吃。

睡前吃的东西会影响你的睡眠。高碳水化合物的饮食可能不利于晚上的良好休息。

研究表明，即使高碳水化合物饮食可以让你更快入睡，但它不会是宁静的睡眠。相反，高脂肪的食物可以促进更深层和更宁静的睡眠。

事实上，几项研究一致认为，与低碳水化合物/低脂肪饮食相比，在两种饮食中摄入相同热量的低碳水化合物/高脂肪饮食显著降低了睡眠质量。

如果你仍然想要吃一顿高碳水化合物的晚餐，你应该至少在睡前4小时吃，这样你就有足够的时间来消化它。

9. 听放松音乐

音乐可以显著改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，如失眠。

一项针对24名年轻人的研究表明，镇静音乐有助于深度睡眠。

佛教音乐是一种由不同的佛教圣歌创作并用于冥想的音乐。听它可能是改善睡眠的好工具。

另有研究显示，与不听音乐的人相比，25名参与者在睡前听45分钟舒缓的音乐时，睡眠质量更佳，深度更足。

最后，如果没有放松的音乐，屏蔽所有的噪音也可以帮助你更快地入睡，促进不间断的睡眠。

10. 白天适当锻炼

人们通常认为体育活动有益于健康的睡眠。的确锻炼可以增加大脑中血清素的产生，降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，从而延长睡眠时间，提高睡眠质量。

然而，重要的是保持一个中等强度的日常锻炼，过度训练适得其反。

一天中锻炼的时间也很重要。早上进行中到高强度的运动可以显著改善你的睡眠质量和质量。

11. 让自己舒服

研究表明，舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的影响。中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响，可以防止睡眠障碍和肌肉不适。

枕头的质量也很重要。它会影响你的颈部曲线、温度和舒适度。一项研究表明，矫形枕头可能比羽毛或记忆泡沫枕头更好。

此外，使用加重的毯子可以减轻身体压力，帮助改善你的睡眠。

最后，你睡觉穿的衣服的质地会影响你的睡眠质量。选择面料舒适的衣服是很重要的，它能帮助你在整个晚上保持一个舒适的温度。

12. 关闭所有电子设备

深夜使用电子设备严重影响睡眠。

看电视、玩视频游戏、使用手机和社交网络会让你更加难以入睡。

建议你戒断所有的电子设备，把电脑和手机放在一边，保证环境的安静、无干扰。你会更快地入睡。

13. 芳香疗法

芳香疗法涉及精油的使用。芳香疗法通常用于那些难以入睡的人，因为它有助于放松。

研究表明芳香疗法对改善睡眠质量有效。

薰衣草和大马士革玫瑰似乎是很受欢迎的香味，对睡眠有积极的影响。

精油扩散器可以帮助你的房间充满放松的气味，促进睡眠。

14. 记日记，写下积极感受

有些人很难入睡，因为他们难以自制的思绪飘逸。研究表明，这会产生焦虑和压力，从而产生负面情绪，干扰睡眠。

研究表明，记日记和关注积极的想法可以平静大脑，帮助你睡得更好。

写下白天发生的积极事件可以创造一种快乐的状态，促进睡前放松。

一项针对41名大学生的研究发现，写日记可以减少睡前焦虑和压力，增加睡眠时间，提高睡眠质量。

试着通过每天晚上留出15分钟来记录你的一天来练习这个技巧。重要的是不仅要关注当天的积极事件，还要关注你当时的感受。

15. 限制咖啡因摄入，喝一些舒缓的饮料

咖啡因广泛用于人们对抗疲劳和保持清醒。它可以在食物和饮料中找到，如巧克力、咖啡、苏打水和能量饮料。咖啡因会对你的睡眠造成灾难性的影响！

虽然咖啡因的效果因人而异，但建议你至少在睡前6小时内不要摄入咖啡因。

可以喝一种舒缓的茶，比如甘菊茶，它已经被证实可以促进睡眠和放松

16. 调整睡姿

良好的睡眠质量可能取决于你晚上的身体姿势。

有三种主要的睡姿:背部、腹部和侧卧。传统印象里，人们认为仰卧者的睡眠质量更好。然而，研究表明，这种睡姿可能不是最好的，它可能导致呼吸道堵塞、睡眠呼吸暂停和打鼾。一项针对16人的研究发现，那些报告自己睡眠质量持续不佳的参与者仰卧的时间更长。

虽然个人偏好在选择睡姿时起着重要作用，但侧睡似乎更有助于提高睡眠质量。

17. 阅读

阅读是一种很好的活动，可以帮助你在睡前放松。至少对孩子来说，睡前阅读似乎可以延长睡眠时间。

然而，电子书籍发出的一种光会减少褪黑激素的分泌，使你更难入睡，并使你在第二天感到疲劳。

因此，为了放松和改善你的睡眠，建议阅读实体书。

18. 集中精力保持清醒

人们相信，如果你上床睡觉并试图强迫自己入睡，你成功的机会就会急剧下降。

相反，你可以尝试“矛盾疗法——反向心里暗示”。在心里暗示自己要尽量保持清醒，而不是强迫自己睡觉。

这种方法的原理是，强迫自己入睡所产生的压力和焦虑会妨碍你放松和打盹。研究表明，尝试这种方法的人往往睡得更快。（亲测有效！越想睡越难睡越焦虑，在心里想办法告诉自己，你就醒着吧，千万别睡着，反而就睡着了……）

19. 想开心的事情

与其躺在床上担心和思考有压力的事情，不如想象一个让你感到快乐和平静的地方。

想象和专注于一个让你感到平静和放松的环境可以让你的大脑远离那些让你彻夜难眠的想法。

20. 补充剂（还是去看医生吧，正规医院里那种）

镁。镁有助于激活负责睡眠的神经递质。每天200-400毫克的剂量，与食物一起服用，已被证明可以改善睡眠。

5 HTP (5-hydroxytryptophan)。5-羟色胺酸能促进血清素的产生，而血清素与睡眠调节有关。每天服用300-500毫克，每日一次或分次服用，似乎对治疗失眠有效。

褪黑激素。褪黑激素是一种身体自然产生的激素，但它也可以作为一种补充来帮助调节你的睡眠。睡前30分钟服用0.5-5毫克似乎可以改善睡眠质量。

茶氨酸。茶氨酸是一种具有镇静作用的氨基酸。虽然没有证据表明它能促进睡眠，但它有助于放松。每天200毫克的剂量似乎是有用的。

GABA(γ-氨基丁酸)。GABA是大脑中产生的一种化合物，它可以抑制某些递质，帮助中枢神经系统放松。建议剂量为250-500毫克，不超过1000毫克